Melatonine - wat is het en wat zijn de eigenschappen?

Grafika wzoru chemicznego melatoniny na tle śpiącej osoby

19 Jun 2024

Geplaatst door: Łukasz Szostko Tijden Lezen: 1347 Reacties: 0

Slaap is van fundamenteel belang voor iemands emotionele en fysieke gezondheid. Onvoldoende slaap is een sterke risicofactor voor obesitas, diabetes, hartaandoeningen en depressie. En wat hebben we nodig voor een goede slaap? Melatonine!

Melatonine supplementen zijn een zeer populaire manier om de slaapkwaliteit te verbeteren. Het is de moeite waard om te weten wat melatonine is, hoe het werkt en welke eigenschappen het heeft voor mensen voordat je begint met het supplementeren ervan. In dit artikel leer je de belangrijkste details over hoe melatonine werkt. Lees tot het einde!

Wat is melatonine?

Melatonine is een endogeen hormoon van de pijnappelklier. Het is ook een van de belangrijkste slaapregulatoren, daarom wordt het in de volksmond ook wel het slaaphormoon genoemd. De productie ervan is sterk gekoppeld aan het biologische dagritme - het wordt 's nachts intensief vrijgemaakt, met een pauze tijdens het heldere deel van de dag. Het is ook gedeeltelijk betrokken bij de regulatie van langere seizoensritmes.

Het werd oorspronkelijk ontdekt als een huidverhelderende molecule die inwerkt op de melanocyten van kikkers en vissen. Het werd in 1958 door Aaron Lerner geïsoleerd uit de pijnappelklier van runderen. Extrasynaptische bronnen van melatonine zijn gerapporteerd in het netvlies, beenmergcellen, bloedplaatjes, huid, lymfocyten, de klier van Harder, de kleine hersenen en het maagdarmkanaal van gewervelde dieren. Het spectrum van de nu bekende biologische effecten van melatonine is veel groter dan de oorspronkelijke ontdekkingen.

De biologische effecten van melatonine worden gemedieerd door de activering van melatoninereceptoren MT1, MT2 en MT3. Ze komen voor in meer dan 110 structuren in de hersenen, maar er is een aanzienlijke variatie in receptordichtheid. Van alle structuren in het menselijk lichaam is de dichtheid van melatoninereceptoren het hoogst in de hypofyse. Melatoninereceptoren bevinden zich ook in verschillende perifere weefsels, wat veel van de effecten verklaart die zijn vastgesteld in onderzoeken naar onder andere immuniteit, het metabolisme van geslachtshormonen en de bloedsomloop.

In de praktijk wordt melatonine in capsule- of tabletvorm gebruikt als supplement om het slaap- en waakritme te helpen reguleren. Melatoninesupplementen worden bijvoorbeeld gebruikt om jetlag tegen te gaan bij het wisselen van tijdzone, bij werknemers in ploegendienst of om het inslapen te versnellen bij mensen die om verschillende redenen moeite hebben met inslapen.

Hoe wordt melatonine geproduceerd?

Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier en de productie ervan wordt geregeld door fotoperiodieke prikkels die door het netvlies worden doorgegeven via de endogene circadiane oscillator in de suprachiasmatische kern van de hypothalamus. Klinkt dat ingewikkeld? Nou, het is eenvoudiger: melatonine wordt geproduceerd door een kleine structuur diep in de hersenen op een manier die afhankelijk is van de beschikbaarheid van licht.

Onder normale omstandigheden begint de aanmaak van melatonine ongeveer twee uur voor het slapengaan. Het piekniveau wordt na ongeveer 5 uur bereikt.

Het wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan, maar niet op een directe manier. De belangrijkste biosynthetische route van melatonine omvat, in elk bestudeerd organisme of celtype, 5-hydroxylering, decarboxylering, N-acetylering en O-methylering van tryptofaan, in die volgorde.

In het kort kan de melatonine syntheseroute als volgt worden weergegeven:

L-tryptofaan → 5-hydroxytryptofaan → serotonine → N-acetylserotonine → melatonine

Interessant weetje: Melatonine wordt geproduceerd door alle dieren en nog veel meer. Het wordt ook geproduceerd door bacteriën, protozoën, planten en schimmels.

Wat belemmert de productie van melatonine?

Praktisch gezien zijn de juiste omstandigheden nodig voor een efficiënte melatoninesynthese. De belangrijkste daarvan is de beschikbaarheid van licht, of liever het gebrek eraan. Na zonsondergang, wanneer het bijna bedtijd is, zou er veel minder licht, vooral de blauwe golflengtes, onze ogen binnen moeten komen. Dit is het belangrijkste signaal dat de productie van het slaaphormoon in gang zet. De ontwikkeling van de beschaving en het wijdverbreide gebruik van kunstlicht saboteren dit natuurlijke proces. Daarom is het belangrijk om 's avonds verstandig met licht om te gaan. Hoe later het uur, hoe lager de lichtintensiteit en hoe warmer de lichtkleur (d.w.z. meer geel dan wit licht).

Cafeïne-inname op een te laat tijdstip is ook zeer problematisch. Cafeïneresiduen die in de bloedbaan circuleren kunnen de afscheiding van melatonine vertragen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit in gevaar komt. Om een goede melatonineproductie te behouden, moet je opletten dat je niet te laat cafeïnehoudende dranken drinkt. Dit geldt niet alleen voor koffie, maar ook voor thee, cola en andere dranken waaraan cafeïne is toegevoegd. Hoe laat is te laat? Helaas is het moeilijk om een universele limiet aan te geven, omdat de metabolische snelheid van cafeïne sterk kan variëren afhankelijk van genetische aanleg.

Eigenschappen van melatonine

Melatonine beïnvloedt veel aspecten van de gezondheid, indirect door de slaap te verbeteren en direct door interactie met zijn receptoren. Een belangrijk onderdeel van de werking van melatonine zijn de sterke antioxiderende eigenschappen, die bijdragen aan de enorme beschermende effecten. Laten we een klein overzicht geven van de belangrijkste eigenschappen waarvoor melatonine een gedocumenteerd effect heeft.

Effecten op de slaap

Slaapregulatie is de meest voor de hand liggende eigenschap van melatonine. De ritmische veranderingen in de afgifte van melatonine zijn fundamenteel voor de regulatie van circadiane cycli, juist door de slaap te reguleren.

Volgens onderzoeksresultaten is melatoninesupplementatie een veilige en effectieve methode om de snelheid van inslapen en de kwaliteit en duur van de slaap te verbeteren. Studies tonen aan dat melatonine veel verschillende aspecten van de slaap kan ondersteunen. Het heeft bijvoorbeeld enig voordeel bij ademhalingsstoornissen tijdens de slaap, zoals slaapapneu, of bij het verminderen van de vervelende symptomen van parasomnie.

Melatonine is vooral nuttig wanneer de dagcyclus verstoord is, bijvoorbeeld bij reizen in verschillende tijdzones of tijdens ploegendienst.

Drewniane klocki obok figurki mózgu na szarym tle

Effecten op regeneratie

Een goede nachtrust betekent ook een goede regeneratie, toch? Melatonine kan de totale slaaptijd verlengen door de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. Bovendien beïnvloedt het de regulatie van de slaaparchitectuur, door de verdeling van de verschillende fasen (REM en niet-REM) te corrigeren. Het algemene effect van melatonine is simpelweg een betere nachtrust. Dit resulteert op zijn beurt in een frissere geest en minder vermoeidheid en slaperigheid overdag.

Effecten op immuniteit

Slaaptekort kan de weerstand tegen infecties verslechteren - dat is algemeen bekend. Melatonine, of beter gezegd een tekort eraan, speelt hierbij een rol. Melatonine heeft immunostimulerende en immunomodulerende effecten. Studies tonen aan dat melatonine een groot effect heeft op de activiteit van immuuncellen, cytokinen, enz. Dit zorgt voor een verhoogde weerstand tegen infecties, maar ook voor nuttige effecten op bijvoorbeeld auto-immuniteit of het voorkomen van tumorigenese.

Effecten op stress

Voornamelijk preklinische studies, maar ook enkele onderzoeken bij mensen wijzen op een anti-stresseffect van melatonine. Het idee is onder andere dat wanneer melatonine de ernst van slaapstoornissen vermindert, de gevolgen van deze stoornissen, zoals een verminderde kwaliteit van het sociale en professionele leven, ook verminderen. De vermindering van stress werd zowel in biochemische parameters als in door de deelnemers aan het onderzoek ingevulde vragenlijsten vastgesteld.

Er is ook een meer biochemische basis voor deze kwestie. Stress heeft een immunosuppressief effect - het onderdrukt simpelweg de immuniteit. Er zijn veel aanwijzingen dat melatonine dit effect kan verlichten. Als we tijdens intense stress over voldoende melatonine beschikken, kan het de immuunsuppressieve effecten van stress verzachten en bijdragen aan het behoud van een optimale barrière tegen infecties.

Dosering van melatonine in supplementen

Ongeveer 300 mcg, of 0,3 mg, wordt beschouwd als de fysiologische dosis. Europese autoriteiten beschouwen 0,5 mg als de minimale dosis die voordeel oplevert. In de praktijk hebben de meeste supplementen echter doses van 1 of 3 mg melatonine. Er zijn echter producten met megadoses, die 5 of zelfs 10 mg melatonine per portie bevatten. Deze extreme voorbeelden betreffen vooral producten uit de VS.

In de praktijk blijkt een hoeveelheid van 1 mg meestal optimaal te zijn voor de gemiddelde persoon. Als het verhogen van de dosis tot 3 mg niets doet, dan heeft het verder verhogen van de dosis waarschijnlijk geen zin.

Bronnen van melatonine

Naast de lichaamseigen productie en voedingssupplementen is melatonine ook te vinden in voedingsmiddelen. De bekendste bronnen van melatonine die worden aanbevolen voor consumptie voor het slapen gaan zijn kiwi's en sap van zure kersen. Beide voedingsmiddelen hebben een door onderzoek gedocumenteerd gunstig effect op in slaap vallen en slaapkwaliteit, wat voornamelijk te maken heeft met hun melatoninegehalte.

Het is ook interessant om te weten dat moeders melatonine aan hun baby's doorgeven via hun melk. Melk die op verschillende momenten van de dag wordt geproduceerd heeft een verschillend melatoninegehalte, dus borstvoeding kan de baby een iets betere nachtrust geven.

Bronnen: