Verminderde training - nuchter of na een maaltijd?

Volgens de publieke opinie is trainen in de ochtend op een lege maag een van de meest effectieve manieren om lichaamsvet te verminderen. Deze opvatting is gebaseerd op de aanname dat bij afwezigheid van voedsel en energie-inname, het lichaam gedwongen wordt om energie direct uit vetvoorraden te halen. Dus laten we eens kijken of training met vasten echt de vetverbranding versnelt.

• Wat zijn de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging?
• Hoe vaak moet ik sporten?
• Welke invloed heeft vasten op de stofwisseling?
• Training na de maaltijd en de effecten op het lichaam
• Vasten of trainen na de maaltijd tijdens vetafname?
• Mogelijke risico's van training met vasten

Wat zijn de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging?

Hetis algemeen bekend dat regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het bereiken en behouden van de gewenste lichaamssamenstelling en het risico op een groot aantal chronische aandoeningen aanzienlijk vermindert. Systematische lichaamsbeweging helpt veel parameters van de koolhydraatstofwisseling te verbeteren en vermindert het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 door de glucosetolerantie en de gevoeligheid van het weefsel voor insuline te verbeteren. Daarnaast verlaagt regelmatige lichaamsbeweging de hartslag in rust, de bloeddruk en de concentratie van atherosclerotische lipidemarkers zoals totaalcholesterol, lipoproteïnefractie LDL (het zogenaamde 'slechte' cholesterol), niet-HDL-cholesterol en triglyceriden. Systematische lichaamsbeweging daarentegen verhoogt de fysiologische harthypertrofie en de concentratie van de HDL-fractie lipoproteïnen (de zogenaamde 'goede' cholesterol) en verbetert de bloedstroom door de lichaamsweefsels. Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat regelmatige fysieke training een effectieve methode is om de mentale toestand te verbeteren, omdat het het ervaren stressniveau vermindert en spanning, angst, symptomen van depressie en angststoornissen vermindert.

Hoe vaak moet ik sporten?

Volgens de huidige aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moet je 150 tot 300 minuten per week matig intensief bewegen of 75 tot 150 minuten intensief intensiefbewegen om je lichaam gezond te houden. De huidige WHO-richtlijnen bevelen ook regelmatige spier- en botversterkende (kracht)oefeningen aan, waarbij alle spiergroepen minstens twee keer per week worden betrokken voor alle leeftijdsgroepen. Fysieke training van ongeveer een uur minstens drie keer per week moet daarom worden uitgevoerd om tegelijkertijd overmatige vermoeidheid en een verhoogd risico op letsel als gevolg van te veel en te intensieve inspanning te voorkomen. De WHO-richtlijnen specificeren echter geen voorkeurstijd voor training (ochtend, middag of avond) of voedingsstatus (nuchter of na de maaltijd).

Welke invloed heeft vasten op de stofwisseling?

Het endocriene systeem en het autonome zenuwstelsel, die nauw verbonden zijn met de metabolische reacties op training, vertonen dagdagelijkse variabiliteit. Bovendien kunnen de fysiologische reacties op de training variëren afhankelijk van het tijdstip van de training. Het is aangetoond dat trainen in de ochtend op een lege maag (8-12 uur na het eten van de laatste maaltijd) de vetoxidatie verhoogt als gevolg van tijdelijk verlaagde glycogeenniveaus, met name hepatisch glycogeen. Verhoogde vetoxidatie betekent echter niet dat er een verhoogde vetverbranding plaatsvindt, want dit kan afkomstig zijn van intramusculaire triglyceriden of visceraal vet. Recente wetenschappelijke rapporten geven aan dat trainen in de ochtend op een lege maag de meest effectieve strategie lijkt te zijn om de energie-inname op de korte termijn te verminderen, hoewel het ook het hongergevoel vergroot en het energieverbruik verlaagt. Bovendien verlaagt nuchtere training de insulinespiegel in het bloed aanzienlijk en verhoogt het de insulinegevoeligheid van weefsels bij personen met overgewicht en obesitas.

Training na de maaltijd en de effecten op het lichaam

We weten al dat training met en na de maaltijd een verschillend effect kan hebben op het metabolisme en de trainingsprestaties. Het eten van een maaltijd vóór de training verhoogt de prestatiecapaciteit van het lichaam, vooral tijdens langdurige aerobe training. Trainen na een maaltijd wordt daarentegen gekenmerkt door een lagere vetzuuroxidatie tijdens de training zelf, vergeleken met trainen 's ochtends op een lege maag. Dit is voornamelijk te wijten aan verhoogde insulineconcentraties na een maaltijd, die de afbraak van intramusculaire triglyceriden kunnen remmen en de beschikbaarheid van vrije vetzuren voor oxidatie kunnen verminderen. Dit betekent niet dat trainen na een maaltijd een effectieve vetreductie belemmert, maar alleen dat de oxidatie van vetzuren bij hogere insulinespiegels wordt verminderd.

Vasten of trainen na de maaltijd tijdens vetafname?

Veel mensen die willen afvallen kiezen voor vasten training (bijv. hardlopen, orbitrek training, snelwandelen) in de hoop op betere resultaten. Studies tonen aan dat zowel vasten- als post-meal training effectief zijn in het verminderen van lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en taille- en heupomtrek wanneer ze gecombineerd worden met een goed samengesteld reductiedieet. Er werden geen grote verschillen gevonden tussen vasten en trainen na de maaltijd wat betreft de verbetering van de lichaamssamenstelling. De veranderingen in lichaamssamenstelling die gepaard gaan met regelmatige aerobe training in combinatie met een goed samengesteld afslankdieet zijn vergelijkbaar, ongeacht of iemand nu met of na de maaltijd traint. Daarom kunnen alle personen die overtollig lichaamsvet willen verminderen ervoor kiezen om zowel vasten- als post-maaltijdtraining te doen, afhankelijk van hun individuele voorkeur.

Mogelijke risico's van training met vasten

De literatuur meldt dat regelmatige training met vasten kan leiden tot een verlaagde immuniteit, verlies van spiermassa, verslechtering van prestatieparameters en hypoglykemie (d.w.z. te lage bloedglucosespiegels) en een groter risico op blessures bij sommige mensen. Daarnaast kunnen veel mensen mentaal en fysiek slecht tegen vasten (vooral bij hogere intensiteit), hoewel er ook mensen zijn die liever op dit tijdstip trainen. Kortdurende training met vasten in de ochtend (tot 30 minuten) lijkt de kans op nadelige effecten zoals vermoeidheid, zwakte, misselijkheid en toegenomen honger en dorst bij gezonde mensen echter niet significant te vergroten.

Bronnen:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effecten van training in nuchtere versus gevoede toestand op prestaties en metabolisme na de training: Een systematische review en meta-analyse. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Londen). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.