Creatinemalaat - samenstelling en eigenschappen

Creatine is een ongelooflijk populair voedingssupplement onder professionele en amateursporters, vanwege de bewezen effecten voor het vergroten van spierkracht en -kracht en vetvrije lichaamsmassa. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt voor voedingssupplementen voor sporters, en één daarvan is het bekende creatinemalaat. Laten we eens kijken wat creatinemalaat is en welke eigenschappen het heeft.

• Wat is creatinemalaat?
• Hoe werkt creatinemalaat?
• Creatinemalaat - eigenschappen
• Creatinemalaat vs. creatinemonohydraat
• Creatinemalaat - dosering
• Is creatinemalaat veilig?

Wat is creatinemalaat?

Creatinemalaat (TCM) is een combinatie van verschillende creatinemoleculen met appelzuur, meestal in een verhouding van 3:1 of 2:1. De eerste combinatie (3:1 creatinemalaat) bestaat uit bijna 75% creatine, terwijl de tweede (2:1 creatinemalaat) uit 66% creatine bestaat. Creatine zelf is een biologisch actieve stof die van nature wordt aangemaakt in het menselijk lichaam, voornamelijk in de nieren en lever (in een hoeveelheid van ongeveer 1 g per dag) uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine. Het appelzuur in creatinemalaat is daarentegen een organische chemische verbinding die leidt tot het vrijkomen van energie uit creatine in de Krebscyclus en de citroenzuurcyclus en die de absorptie van creatine uit het menselijke maagdarmkanaal verhoogt. Creatinemalaat wordt geleverd in de vorm van capsules of poeder, dat gemengd met water of voedsel (bijvoorbeeld melk of natuurlijke yoghurt) kan worden geconsumeerd. Het is vermeldenswaard dat creatinemalaat een van de populairste vormen van creatine is in voedingssupplementen voor professionele en amateursporters.

Hoe werkt creatinemalaat?

Het menselijk lichaam slaat creatine in de vorm van fosfocreatine voornamelijk op in de skeletspieren, waar het wordt gebruikt om de energie te genereren die nodig is voor intensieve arbeid van het skeletspierstelsel. Creatinemalaat verhoogt op effectieve wijze het fosfocreatinegehalte in spiercellen, waardoor het vermogen van het lichaam om snel adenosinetrifosfaat (ATP) te hersynthetiseren wordt verbeterd, wat resulteert in meer energie die nodig is voor intensieve training. Een grotere beschikbaarheid van energie draagt bij aan een grotere kracht, vermogen en uithoudingsvermogen van de skeletspieren. Dit is de reden waarom topsporters en recreatieve sporters voortdurend creatinemalaat nemen om hun sportprestaties te verbeteren en hun spiermassa te vergroten.

Creatinemalaat - eigenschappen

Creatine is een stof waarvan goed is gedocumenteerd dat het de kracht en het vermogen van de skeletspieren verbetert, evenals de anaerobe capaciteit bij mensen die regelmatig aan fysieke training doen. Suppletie met creatinemalaat verbetert de atletische prestaties bij kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit, vooral bij oefeningen die minder dan 30 seconden duren. Creatinemalaat kan ook de vetvrije lichaamsmassa vergroten bij mensen die regelmatig trainen in de sportschool. Daarnaast kan creatinemalaat een positief effect hebben op de snelheid van herstel na de training, fysiologische thermoregulatoire processen, cognitief functioneren, preventie van sportblessures en ruggenmergrevalidatie en neuroprotectie. Het is vermeldenswaard dat mensen met de laagste creatineconcentraties in hun spieren (bijv. veganisten en vegetariërs) het grootste potentieel hebben voor toename in kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen als reactie op creatinemalaat supplementatie.

Creatinemalaat vs. creatinemonohydraat

De algemene mening is dat creatinemalaat veel beter is dan creatinemonohydraat wat betreft oplosbaarheid en biologische beschikbaarheid, d.w.z. de mate waarin creatine kan worden vrijgegeven en geabsorbeerd in het spijsverteringskanaal en vervolgens kan worden gebruikt door het menselijk lichaam. Onderzoek heeft tot op heden de bovenstaande hypothese niet onomstotelijk bewezen en daarom wordt creatine monohydraat beschouwd als de gouden standaard, de best onderzochte en goedkoopste vorm van creatine. Het verschil tussen creatinemonohydraat en creatinemalaat zit op moleculair niveau. In het geval van malaat zijn drie creatinemoleculen gebonden aan appelzuur, terwijl deze moleculen in het monohydraat vrij zijn. Vergeleken met creatinemalaat, dat een combinatie is van één creatinemolecuul met één watermolecuul, heeft creatinemalaat een lager percentage creatine (87,9% vs 74,7%) en waarschijnlijk een betere oplosbaarheid in water (dit onderwerp vereist verder onderzoek). Daarnaast is creatinemalaat duurder en minder efficiënt dan creatinemonohydraat vanwege het lagere creatinegehalte per 1 g.

Creatinemalaat - dosering

Creatinemalaat wordt aanbevolen in een dagelijkse dosis van ongeveer 6 g (verdeeld over twee gelijke porties gedurende de dag) om 3-5 g creatine te verkrijgen. Suppletie met creatinemalaat in deze dosis gedurende ten minste vier weken is effectief in het vergroten van intramusculaire fosfocreatinevoorraden, wat leidt tot meer kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen, evenals een verbeterde anaerobe capaciteit en herstel van de skeletspieren na de training. Volgens de huidige stand van kennis is de spierlaadfase met creatinemalaat niet nodig, aangezien kleinere dagelijkse doses (3-5 g) volledig effectief zijn. Het is de moeite waard om toe te voegen dat creatinemalaat direct moet worden geconsumeerd nadat het is gemengd met water, melk of yoghurt, omdat creatine in vloeibare vorm snel wordt afgebroken tot creatinine.

Is creatinemalaat veilig?

Huidig onderzoek toont aan dat alle vormen van creatine die momenteel beschikbaar zijn op de markt voor voedingssupplementen veilig zijn voor de menselijke gezondheid en goed worden verdragen door gezonde mensen, waaronder kinderen en adolescenten en ouderen. Creatinemalaat veroorzaakt geen nierbeschadiging of nierfunctiestoornissen of alopecia bij gezonde mensen en draagt ook niet bij aan uitdroging, overmatige spierkrampen of verhoogde vetmassa. De belangrijkste contra-indicaties voor het gebruik van creatinemalaat zijn echter nieraandoeningen (vooral chronisch nierfalen), leveraandoeningen en hoge bloeddruk.

Bronnen:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analyse van de werkzaamheid, veiligheid en wettelijke status van nieuwe vormen van creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.