Hoe slaap je voor een goede nachtrust? Tips voor een betere slaap

Voel je je 's ochtends slecht? Dat kan komen doordat je niet genoeg slaap krijgt. Onvoldoende slaap kan veel negatieve gevolgen hebben, van een geïrriteerd gevoel en concentratieproblemen tot gewichtstoename en een verhoogd risico op ernstige gezondheidsproblemen. Maar het goede nieuws is dat er dingen zijn die je kunt doen om elke nacht voldoende en goed te slapen.

• Slaaptijd. Hoeveel slaap moet je krijgen?
• Een goed voorbereide slaapkamer
• Slaaptabletten - kies veilige tabletten
• Stel een dagelijks schema op en houd je eraan
• Zorg goed voor jezelf en doe preventieve onderzoeken
• Samenvatting

In dit artikel bespreken we wat je moet doen als je slaapproblemen hebt om elke ochtend fris en vol energie wakker te worden. We bekijken hoeveel slaap je echt nodig hebt, welke leefgewoonten je helpen om voldoende te rusten en we bespreken ook enkele tips om een optimale slaapomgeving te creëren. Dus als je ervoor wilt zorgen dat je lichaam is hersteld en klaar is voor de dag die voor je ligt, lees dan verder om erachter te komen hoe je de rustgevende slaap kunt krijgen die je lichaam nodig heeft.

Slaaptijd. Hoeveel slaap moet je krijgen?

De gouden regel, die al vele jaren wordt herhaald, is dat volwassenen die gezond willen blijven, ongeveer 8 uur per dag moeten slapen. Dit is een mooi uitgangspunt als je eenvoudige antwoorden verwacht. Het is ook een soort compromis, want de werkelijke behoefte aan slaap hangt af van een groot aantal factoren en het is onmogelijk om deze tijd precies te berekenen. Het is samengesteld uit onze leeftijd, gezondheid en hormonale status, of de slaapomgeving zelf.

Idealiter zou de lengte van de slaap een veelvoud van 1,5 uur moeten zijn, omdat dit de duur van een gemiddelde slaapcyclus is. Door deze slaapduur te plannen (meestal 6, 7,5 of 9 uur) maximaliseren we de tijd om wakker te worden in de ondiepe slaapfase. Wakker worden in deze fase gaat veel soepeler dan in de diepe fase - het is veel gemakkelijker om wakker te worden en je kunt veel sneller weer voluit gaan. Deze standaard 8 uur kan dicht bij het optimum liggen als je rekening houdt met de 7,5 uur slaap + de tijd die nodig is om in slaap te vallen.

Een goed voorbereide slaapkamer

Er zijn veel manieren om je slaapkamer zo voor te bereiden dat hij vriendelijk is voor een goede nachtrust. Hier zijn enkele suggesties:

• Regel de temperatuur - de optimale temperatuur om te slapen ligt rond de 18-20°C. Zorg ervoor dat de kamer niet te warm of te
  koud is. Onthoud dat een iets lagere
  temperatuur dan je overdag in huis hebt.
• Let op de verlichting - vermijd fel, koud licht, vooral kort voor het slapengaan. Voor het slapen gaan moet de slaapkamer
  volledig donker zijn. Dit kan worden bereikt door verduisterende
  jaloezieën of rolluiken. Slaapblinddoeken kunnen ook helpen.
• Kies een passend matras en kussens - ga niet alleen af op marketingbeschrijvingen. De matras en kussens moeten geschikt zijn voor
  uw lichaamsgewicht en de manier waarop u slaapt - op uw zij, buik of rug.
  rug.
• Vermijd onnodige prikkels - zorg ervoor dat er niet te veel prikkels in de slaapkamer zijn, zoals geluiden van de tv of computer.
  computer. Zorg voor rust om je lichaam en geest te laten rusten.
  lichaam en geest kunnen rusten.
• =Regel de bevochtiging van de lucht - droge lucht in de slaapkamer kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Je kunt een luchtbevochtiger gebruiken om de juiste
  vochtigheidsniveau in je slaapkamer te houden.
• Zorg voor voldoende ventilatie - zorg voor voldoende luchtcirculatie in de slaapkamer om je lichaam de juiste hoeveelheid
  zuurstof te geven terwijl je slaapt. Het is een goed gebruik om elke avond de ramen open te zetten en de slaapkamer te ventileren.
  slaapkamer elke avond te ventileren.
  

Slaaptabletten - kies veilige tabletten

Tenzij je klinische slapeloosheid hebt, is het afdwingen van een recept van je arts voor slaappillen een slecht idee. Ze hebben krachtige effecten en zijn vaak invasief en zelfs verslavend, dus het is belangrijk om ze alleen in kritieke situaties te gebruiken als je ze echt nodig hebt.

Als je alleen lichte slaapproblemen hebt, zoals lang in slaap vallen of 's nachts wakker worden, probeer dan veiligere alternatieven.

Wat hebben we beschikbaar? Bekijk veilige supplementen om de slaapkwaliteit te verbeteren:

• Melatonine - ook wel het slaaphormoon genoemd, een van de meest natuurlijke keuzes. Geweldig als er factoren zijn die de natuurlijke melatonineproductie verstoren, zoals ploegendienst, jetlag, overmatige blootstelling aan fel licht 's avonds of laat cafeïnegebruik. Melatonine is erg goedkoop, veilig en effectief, zelfs bij langdurig gebruik.
• L-Theanine - een interessant aminozuur dat vooral in groene thee voorkomt. Theanine staat erom bekend dat het de hersenen in een toestand brengt die vergelijkbaar is met die tijdens meditatie. Het is ook erg veilig en veelzijdig. Voor de slaap werkt het vooral goed als er 's avonds een probleem is met ontspanning en het kwijtraken van opdringerige gedachten. Het veroorzaakt echter geen opdringerige slaap en sedatie, dus het kan zelfs overdag gebruikt worden voor stressvermindering.
• Glycine - een eenvoudig en effectief aminozuur. In de hersenen werkt het als een neurotransmitter die de hersenactiviteit remt. Het is de tweede belangrijkste remmende neurotransmitter, net na GABA. Studies tonen aan dat glycine in een dosis van 3 g voor het slapengaan de symptomen van onvoldoende slaap de volgende dag helpt verminderen.
• Magnesium - dit element is zeer noodzakelijk om het evenwicht tussen opwindende en remmende processen van hersenactiviteit te reguleren. Een tekort hieraan komt vaak voor en kan zich uiten in prikkelbaarheid, ontspanningsproblemen of verminderde slaapkwaliteit, naast andere symptomen. Magnesiumsupplementen in de voeding hebben vaak snel een merkbaar effect.

Stel een dagelijks schema op en houd je eraan

Voor een gezonde slaap is het belangrijk om het dagritme te reguleren. Op regelmatige tijden in slaap vallen en opstaan is heel heilzaam voor ons. Regelmatige bedtijden vergemakkelijken het proces van 'reiniging van de hersenen' van de schadelijke bijproducten van het dagelijkse werk en metabolisme. Een dergelijke regelmaat zorgt er ook voor dat het lichaam zich na verloop van tijd perfect voorbereidt op het inslapen en ontwaken, door op de juiste momenten de juiste hormonale reacties op te wekken.

Zorg ervoor dat je ochtend- en avondroutine bevorderlijk zijn voor het reguleren en op natuurlijke wijze vormgeven van je dagritme. In het ideale geval heb je de hele week hetzelfde schema, ook in het weekend.

s Ochtends: neem een koele douche en stel jezelf bloot aan zonlicht. Wat dacht je van wat lichte gymnastiek? Probeer niet meteen na het wakker worden koffie te drinken, geef jezelf minimaal 1 uur en bij voorkeur minstens 3 uur de tijd. Eet in plaats daarvan een stevig, gezond ontbijt.

s Avonds: breng ten minste het laatste uur door in een rustige sfeer. Zet de tv en computer uit, leg de telefoon weg. Verminder de helderheid van het licht en geef het bij voorkeur een warme kleur. Vermijd zware lichamelijke activiteit voor het slapengaan om het zenuwstelsel niet te overprikkelen op een moment dat het al zou moeten kalmeren. s Avonds is het een goed idee om te beginnen met mediteren of boeken lezen. Meditatie in combinatie met ademhalingsoefeningen is een geweldige manier om gemakkelijker in slaap te vallen.

Let op, drink geen alcohol! Hoewel sommige mensen regelmatig kleine hoeveelheden alcohol drinken om beter in slaap te vallen, is dit slechts een schijnbaar voordeel. Alcohol maakt het misschien wel makkelijker om in slaap te vallen, maar de kwaliteit van de slaap in de tweede helft van de nacht wordt er ernstig door aangetast, wat een negatieve invloed heeft op je algehele slaapbalans. Alcohol heeft ook een neurotoxisch effect.

Zorg goed voor jezelf en doe preventieve onderzoeken

Als je slaap je 's ochtends niet voldoende herstel en voldoening geeft, ondanks de bovengenoemde goede gewoontes, is het de moeite waard om je gezondheid eens grondig te laten controleren. Misschien heb je last van hormonale problemen (bijvoorbeeld een tekort aan geslachtshormonen of een schildklierafwijking), bloedarmoede of chronische ontstekingen. Elk van deze aandoeningen kan het herstel belemmeren, zelfs als je lang genoeg slaapt en een gezonde slaaphygiëne hebt.

Vraag huisgenoten of ze gemerkt hebben dat je snurkt. Als je snurkt of 's nachts plotseling wakker wordt, heb je misschien slaapapneu of een structureel probleem met de bovenste luchtwegen. Het is dan de moeite waard om een otolaryngoloog te raadplegen.

Introduceer ook algemene preventieve gezondheidszorg in je leven. Eet elke dag minimaal 400 g fruit en groenten (en bij voorkeur > 800 g), neem een calorie-inname die in de buurt ligt van uw energiebehoefte. Doe regelmatig aan matige lichaamsbeweging - bij voorkeur een activiteit die u leuk en lonend vindt.

Samenvatting

Als je je afvraagt hoe je genoeg slaap kunt krijgen, zijn er gelukkig genoeg opties om te bekijken. Er zijn veel goede praktijken en zachte voedingssupplementen om de slaap te reguleren die je veilig in jouw geval kunt uitproberen. Vergeet niet dat een goede en herstellende slaap een van de belangrijkste kenmerken van gezondheid is en dat je daar je hele leven voor moet zorgen.