Magnesium - effecten, symptomen, tekorten, incidentie

Magnesium is een belangrijk intracellulair kation dat meer dan 300 enzymen activeert. Het is betrokken bij de synthese van eiwitten, DNA en RNA, en bij het metabolisme van ATP (adenosinetrifosfaat), de molecule die de primaire energiebron is tijdens het samentrekken van de spieren. Het speelt ook een belangrijke rol in de regulatie van het systemische en botmineraalmetabolisme van het lichaam, spiercontractie, thermoregulerende processen en neuromusculaire geleiding. Het normaliseert ook de bloeddruk en hartslag en heeft invloed op het insulinemetabolisme.

• Magnesium - wat zijn de normen?
• Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
• Magnesium - deficiëntieverschijnselen
• Magnesiumsupplementen
• Magnesium - symptomen van overmatige inname

Magnesium - wat zijn de normen?

Volgens de huidige normen voor de Poolse bevolking is de behoefte van het menselijk lichaam aan magnesium op het niveau van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) als volgt:

• Kinderen van 1 tot 3 jaar - 80 mg,
• Kinderen van 4 tot 9 jaar - 130 mg,
• Jongens en meisjes van 10 tot 12 jaar - 240 mg,
• Meisjes van 13 tot 18 jaar - 360 mg,
• Jongens van 13 tot 18 jaar - 410 mg,
• Mannen van 19 tot 30 jaar - 400 mg,
• Mannen van 31 jaar en ouder - 420 mg,
• Vrouwen van 19 tot 30 jaar - 310 mg,
• Vrouwen van 31 jaar en ouder - 320 mg,
• Zwangere vrouwen tot 19 jaar - 400 mg,
• Zwangere vrouwen ouder dan 19 jaar - 360 mg,
• Vrouwen die borstvoeding geven tot 19 jaar - 360 mg,
• Vrouwen die borstvoeding geven boven de 19 - 320 mg.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Voedingsmiddelen die uitzonderlijk rijk zijn aan magnesium zijn onder andere: bittere cacao, zonnebloempitten, amandelen, boekweitgrutten, witte en zwarte bonen, pure chocolade, noten (bijv. Noten (bijv. pistachenoten, hazelnoten, cashewnoten, pinda's), lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten, sesamzaad, havermout, zilvervliesrijst, gerstgrutten, gierstgrutten, peterselie, spinazie, broccoli, sojadrank en volkoren roggebrood. Sterk gemineraliseerd water is ook een goede bron van gemakkelijk opneembaar voedingsmagnesium. De biologische beschikbaarheid van magnesium uit voeding wordt geschat op ongeveer 50%. De absorptie uit het maagdarmkanaal wordt negatief beïnvloed door de aanwezigheid van fytinezuur en fosfaten in voedsel, terwijl fermentatie van oplosbare vezelfracties een gunstig effect heeft.

Magnesium - deficiëntieverschijnselen

Uit onderzoek in Polen blijkt dat meer dan 90% van de mannen en bijna 70% van de vrouwen te weinig magnesium binnenkrijgt, respectievelijk gemiddeld 218,5 mg en 220,8 mg per dag. Een tekort kan leiden tot disfunctie van het neuromusculaire en cardiovasculaire systeem. Lage serumconcentraties kunnen de afscheiding van bijschildklierhormoon (PTH) belemmeren en het risico op hypocalciëmie (d.w.z. verlaagde calciumspiegels in het bloed) en postmenopauzale osteoporose verhogen, maar ook weefselresistentie tegen insuline veroorzaken en de afgifte van dit peptide hormoon verstoren.

Een licht magnesiumtekort is vaak asymptomatisch. Bij een ernstiger tekort kunnen symptomen zoals zwakte, gebrek aan eetlust, lusteloosheid, lusteloosheid, angst, stemmingsverslechtering en zelfs duizeligheid en overgeven optreden. Aan de andere kant kan een langdurig magnesiumtekort bijdragen aan hoge bloeddruk, beroerte, insulineresistentie, diabetes type 2, maagkanker en darmkanker. Er is ook gesuggereerd dat een tekort aan dit element in het menselijk lichaam migraine, epilepsie, de ziekte van Alzheimer, depressie en angststoornissen kan bevorderen.

Zie dit onderwerp voor meer informatie over symptomen van tekorten.

Magnesiumsupplementen

Op basis van de meest recente rapporten blijkt dat er sterk wetenschappelijk bewijs is dat magnesiumsuppletie het risico op ziekenhuisopname bij zwangere vrouwen kan verminderen, evenals de intensiteit en/of frequentie van migraine. Volgens de resultaten van een recente meta-analyse van gepubliceerde observationele onderzoeken wordt een hogere inname bovendien in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en beroertes. Het is de moeite waard om hier te benadrukken dat speciale aandacht moet worden besteed aan de samenstelling van farmaceutische preparaten die magnesium bevatten en dat men vooral moet kiezen voor een preparaat dat goed wordt opgenomen, d.w.z. lactaat of citraat.

Magnesium - symptomen van overmatige inname

Magnesium in natuurlijke hoeveelheden in de voeding veroorzaakt meestal geen nadelige gevolgen voor de gezondheid van het menselijk lichaam. Overmatige inname treedt meestal op wanneer de aanbevolen dagelijkse inname van voedingssupplementen en met magnesium verrijkte voedingsmiddelen regelmatig wordt overschreden. Grote doses magnesiumzouten hebben een laxerend effect en langdurige consumptie in te grote hoeveelheden kan vergiftiging van het lichaam veroorzaken. Tot de meest voorkomende negatieve reacties van het lichaam op chronische overmatige magnesiuminname behoren hypocalciëmie (te weinig calcium in het bloed), zuur-base onevenwichtigheid (alkalose om precies te zijn), uitdroging, ademhalingsmoeilijkheden, desoriëntatie, slaapstoornissen, spierzwakte en veranderingen in de elektrocardiografie (ECG).

Bronnen:

• Razzaque MS.: Magnesium: krijgen we genoeg binnen? Voedingsstoffen. 2018 Dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Voedingsnormen voor de bevolking van
  Polen en de toepassing ervan. Nationaal Instituut voor Volksgezondheid -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.
  gezondheidsuitkomsten: een overkoepelende review van systematische reviews en meta-analyses
  van observationele en interventiestudies. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  en ziekten. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.