Natriumbutyraat in de voeding - wat zijn de bronnen en welke doses te gebruiken?
Gezonde voeding is de sleutel tot een gelukkig darmkanaal. Ze zorgen immers voor alles wat we consumeren. Er is echter één factor in onze voeding die bijzonder belangrijk is voor de darmen en die we maar al te vaak vergeten. Dit is de toevoer van vezels. En waarom zijn deze vezels zo belangrijk? Onder andere vanwege butyraat, dat eruit wordt gemaakt door bacteriën. Het wordt vaak aangevuld als natriumbutyraat in capsules, maar er kan ook veel gedaan worden met alleen voeding. In dit artikel bespreken we wat je moet eten om de darmen te voorzien van de juiste hoeveelheid boterzuur en te zorgen voor optimale voeding voor de darmen.
- Wat moet je eten om butyraat te leveren?
- Natriumbutyraat supplementen zijn een geweldig voedingssupplement bij IBS en SIBO
- Hoe natriumbutyraat suppleren voor een gezonde darm?
- Samenvatting
Wat moet je eten om butyraat te leveren?
Natriumbutyraat, of boterzuur, wordt zelden in afgewerkte vorm aangetroffen in voeding. Vaker vinden we precursoren in voedingsmiddelen, d.w.z. stoffen die in het lichaam kunnen worden omgezet in boterzuur.
Boterzuur is een van de vetzuren met een korte keten (SCFA's). Korte-keten vetzuren worden gevormd door bacteriële fermentatie van onverteerbare koolhydraten zoals niet-zetmeelhoudende polysachariden, resistent zetmeel, oligosachariden (inuline en oligofructose), disachariden (lactose, stachyose en raffinose) en suikeralcoholen (sorbitol en mannitol).
Hieronder geven we je een aantal suggesties van voedingsmiddelen en producten die boterzuur leveren of de productie ervan stimuleren.
Zuivelproducten
"Butyraat" en "boterzuur" worden terecht geassocieerd met melkvet. Het is het boterzuur dat boter zijn karakteristieke aroma geeft. Door vette zuivelproducten in je menu op te nemen, kun je zorgen voor bepaalde hoeveelheden boterzuur. Dit kan boter, room, harde kazen, yoghurt of gewoon vette melk zijn.
Peulvruchten
Peulvruchten worden beschouwd als een zeer waardevolle voedingsgroep in het dieet, ook voor de darmen. De koolhydraten (galacto-oligosachariden en resistent zetmeel) die erin zitten, zijn geweldig voedsel voor de bacteriën in de dikke darm, die ze graag omzetten in boterzuur.
Als je dieet tot nu toe weinig peulvruchten bevat, kun je ze het beste geleidelijk introduceren. Niet iedereen verdraagt grote hoeveelheden, vooral niet als ze als verrassing worden geserveerd. Het is raadzaam om de hoeveelheid geleidelijk te verhogen, je darmen eraan te laten wennen en de reactie te observeren.
Havermout
Havermout is een echte vezelbom! Er zitten veel gezonde en prebiotische bèta-glucanen in havermout. De vezels uit havermout worden goed gebruikt voor de productie van boterzuur. Voor de darmen werkt koude havermout, de dag van tevoren klaargemaakt en tot de ochtend in de koelkast bewaard, het beste.
Onrijpe bananen
Als je je darmen meer waarde wilt bieden, kies dan voor de minder rijpe, groenige stukken. Ze smaken minder zoet en in dit geval is dat een goed teken. Tijdens het rijpen worden de koolhydraten in de banaan afgebroken. Dus de minder rijpe bananen hebben veel resistent zetmeel en de zwaar rijpe met een donker wordende schil hebben veel enkelvoudige koolhydraten. Voor de gezondheid van de darmen en de productie van boterzuur zijn groene en niet al te zoete bananen een goede keuze.
Gekoelde rijst en aardappelen
Zetmeelrijk voedsel afkoelen voordat je het eet is een heel slimme lifehack. Sommigen geloven dat het een van de geheimen is van een lang leven in Aziatische gemeenschappen, waar veel koude rijst wordt gegeten (bijvoorbeeld als sushi).
Rijst en aardappelen zijn, wanneer ze gegeten worden zoals gebruikelijk in onze cultuur, d.w.z. vers gekookt, geen uitstekende bron van butyraat. Dit verandert wanneer we ze pas eten nadat ze zijn afgekoeld. Wanneer rijst of aardappelen eerst worden gekookt en dan afgekoeld voor consumptie, zorgen we ervoor dat het zetmeel dat ze bevatten resistent zetmeel wordt. De structuur verandert, zodat het niet langer verteerbaar is voor ons, maar een broedplaats wordt voor darmbacteriën.
Dit is een bekende truc om zowel de calorische waarde van het voedsel te verlagen, omdat we dit resistente zetmeel niet gebruiken voor energiedoeleinden zoals normaal zetmeel, als om de prebiotische waarde ervan te verhogen.
Natriumbutyraat supplementen zijn een geweldig voedingssupplement bij IBS en SIBO
Bij IBS en vooral SIBO wordt patiënten geadviseerd een dieet te volgen met een beperking van gemakkelijk fermenteerbare producten. Dit is meestal een laag FODMAP-dieet. Zo'n dieet is inderdaad heel nuttig om de symptomen van deze aandoeningen te onderdrukken, maar er is ook een probleem. Door een dergelijk dieet te volgen, leveren we niet voldoende butyrogene voedingsmiddelen, d.w.z. voedingsmiddelen die voorlopers zijn voor de productie van boterzuur door micro-organismen in de darmen. We krijgen daardoor minder symptomen, maar het is ook mogelijk dat sommige functies die afhankelijk zijn van de regulerende werking van boterzuur worden aangetast.
De combinatie van een FODMAP-dieet met natriumbutyraatsupplementen lijkt een aanvullende oplossing te zijn. Beide acties zijn effectief in het verminderen van symptomen en samen werken ze misschien nog beter.
Hoe natriumbutyraat suppleren voor een gezonde darm?
Als je je dieet niet kunt, niet wilt of om de een of andere reden niet wilt aanpassen om veel butyrogene voedingsmiddelen op te nemen, gebruik dan zonder aarzelen natriumbutyraatsupplementen. Weinig supplementen worden zo goed verdragen en zijn zo veilig.
De standaarddosis voor volwassenen is ongeveer 150 mg natriumbutyraat, tweemaal daags in te nemen. Voor optimale resultaten is het aan te raden om suppletie ongeveer drie maanden of langer te gebruiken.
Voor de beste werkzaamheid kies je natriumbutyraat dat is microingekapseld. De micro-inkapseling rond de natriumbutyraatmoleculen zorgt ervoor dat het niet te snel wordt verteerd. Zonder deze technologie zou vrijwel al het natriumbutyraat al verbruikt zijn in de dunne darm. Wij daarentegen willen dat zoveel mogelijk van dit butyraat de dikke darm bereikt, omdat we het daar het hardst nodig hebben.
Samenvatting
We kunnen boterzuur uit de voeding halen, bijvoorbeeld uit zuivelproducten, maar het overgrote deel wordt lokaal in de darm aangemaakt door het aanbieden van geschikte prebiotische koolhydraten. Om ervoor te zorgen dat je darmen voldoende boterzuur kunnen opnemen, moet je veel vezels eten, vooral resistent zetmeel. Indien nodig kun je een voedingssupplement met micro-ingekapseld natriumbutyraat nemen, dat op een veilige manier de darmgezondheid en goede werking ondersteunt.
Bronnen:
⮜ Vorig artikel
Magnesium - waarom is het zo belangrijk?
Volgend artikel ⮞