Cardiotraining - bestaat het perfecte moment?

Hardlopen, nordic walking of sporten op een orbitrec is vaak de favoriete strategie om af te vallen. Veel mensen die regelmatig cardiotraining doen, vragen zich af of het beter is om 's ochtends of 's avonds te trainen om bevredigende resultaten te behalen. Laten we eens kijken of er een ideaal tijdstip is voor een cardiotraining.

• Wat is cardiotraining?
• Wat zijn de voordelen van cardiotraining?
• Cardiotraining - hoe vaak moet ik trainen?
• Cardiotraining - 's ochtends of 's avonds?
• Cardiotraining op een lege maag, of misschien na krachttraining?
• Is er een ideaal moment voor cardiotraining?

Wat is cardiotraining?

Aerobic (aerobe) training wordt meestal cardiotraining of duurtraining genoemd. Cardiotraining bestaat uit ritmische lichamelijke activiteit waarbij grote spiergroepen gedurende een langere periode (bijv. 30-60 minuten) worden gebruikt. Bij cardiotraining halen de skeletspieren hun energie voornamelijk uit de aerobe stofwisseling. Typen lichaamsbeweging die worden geclassificeerd als cardiotraining zijn onder andere: stevig wandelen, nordic walking, hardlopen, zwemmen, fietsen, bergwandelen, dansen, aerobics, overslaan en trainen op een orbiter, stepper en roei-ergometer (ook bekend als een oefenroeier).

Wat zijn de voordelen van cardiotraining?

Studies tonen duidelijk aan dat regelmatige cardiotraining een gunstig effect heeft op iemands geestelijke en lichamelijke gezondheid. Systematische cardiotraining speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van de ontwikkeling van overgewicht en obesitas, diabetes type 2, depressie, metabool syndroom, hart- en vaatziekten, klachten aan het bewegingsapparaat en bepaalde soorten kanker. Daarnaast omvatten de gunstige effecten van regelmatige cardiotraining een verbetering van de cardiorespiratoire conditie en algemene fysieke fitheid, een verlaging van het lichaamsgewicht, een verlaging van de bloeddruk en een normalisering van de parameters van de koolhydraat- en vetstofwisseling van het lichaam (bijv. een verlaging van de bloedglucose, het totale cholesterolgehalte, de LDL-fractie en triglyceriden). Systematische cardiotraining draagt ook bij aan verhoogde niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), ook wel goede cholesterol genoemd vanwege het transport van cholesterol van perifere weefsels naar de lever. Daarnaast verbetert systematische cardiotraining het psycho-fysieke welzijn en het cognitief functioneren (waaronder: geheugen, redeneren, beoordelingsvermogen en denkprestaties), verlicht het stressgerelateerde spanningen en heeft het een positieve invloed op de slaap en de algehele kwaliteit van leven.

Cardiotraining - hoe vaak moet ik trainen?

Volgens de huidige aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) moet er wekelijks 150 tot 300 minuten aan gematigde intensiteit of 75 tot 150 minuten aan hoge intensiteit aan lichaamsbeweging worden gedaan om het lichaam geestelijk en lichamelijk gezond te houden en vroegtijdig overlijden te voorkomen. Een cardiotraining van ongeveer een uur moet daarom minstens drie keer per week worden gedaan, of vijf keer als de persoon de voorkeur geeft aan kortere oefeningen van maximaal 30-45 minuten. Elke fysieke activiteit is beter dan helemaal geen, dus alle mensen die tot nu toe hebben getraind, moeten geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit van hun cardiotraining verhogen. De huidige WHO-richtlijnen specificeren echter niet welk tijdstip de voorkeur heeft voor cardiotraining ('s ochtends, 's middags of 's avonds) of de voedingstoestand (nuchter of na de maaltijd).

Cardiotraining - 's ochtends of 's avonds?

Het huidige wetenschappelijke bewijs suggereert dat het tijdstip van de dag waarop cardiotraining wordt uitgevoerd veranderingen in lichaamsgewicht en -samenstelling kan beïnvloeden, evenals energie-uitgaven, totale energie-inname en fysieke prestaties. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die regelmatig 's ochtends cardiotraining deden, aanzienlijk meer lichaamsgewicht en vetmassa verloren in vergelijking met mensen die 's avonds dezelfde hoeveelheid oefeningen deden. Andere onderzoekers ontdekten daarentegen dat cardiotraining in de avond resulteerde in een groter verlies van vetmassa in vergelijking met ochtendtraining of zagen geen significante verschillen in de verandering in lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling na een aantal maanden ochtend- en avondtraining. Door de discrepanties in de resultaten van eerdere onderzoeken kunnen we niet categorisch stellen dat cardiotraining 's ochtends duidelijk beter is dan 's avonds. Er is een aanzienlijke interindividuele variabiliteit in de respons op training, en het tijdstip van de cardiotraining zelf kan de 24-uurs energiebalans op verschillende manieren beïnvloeden.

Cardiotraining op een lege maag, of misschien na krachttraining?

Nogal wat mensen doen cardiotraining op een lege maag of direct na krachttraining in de hoop de best mogelijke resultaten te behalen op het gebied van vetvermindering**. Onderzoek suggereert dat cardiotraining met vasten niet significant leidt tot meer gewichts- of vetmassaverlies, terwijl het met succes kan worden gebruikt als onderdeel van een gezonde levensstijl bij mensen die graag met vasten trainen**. Er wordt gesuggereerd dat alle sportschoolbezoekers met de intentie om explosieve kracht te ontwikkelen (d.w.z. veel kracht in korte tijd) moeten vermijden om cardio te combineren met weerstandstraining in een enkele trainingssessie, omdat dit de toename in skeletspierkracht kan ondermijnen. Een paar minuten cardio-oefeningen zijn daarentegen een uitstekende manier om de bloedsomloop te stimuleren, de hartslag te versnellen en de lichaamstemperatuur te verhogen als onderdeel van een warming-up vóór de krachttraining.

Is er een ideaal moment voor cardiotraining?

In het licht van de huidige kennis is het veel belangrijker om regelmatig krachttraining en/of cardiotraining in de aanbevolen hoeveelheden uit te voeren dan om aandacht te besteden aan het tijdstip van de dag waarop getraind moet worden. Om praktische redenen wordt professionele en amateursporters die regelmatig meedoen aan strikt getimede wedstrijden geadviseerd om cardiotraining uit te voeren op het tijdstip van de dag waarop ze uiteindelijk van plan zijn het best mogelijke sportresultaat te behalen. Recreatieve sporters daarentegen moeten in de eerste plaats genieten van hun regelmatige cardiotraining en deze inpassen in hun andere professionele en persoonlijke activiteiten. In dit geval maakt het weinig verschil of cardiotraining 's ochtends, 's middags of alleen 's avonds plaatsvindt, want het belangrijkste is de regelmaat van de training.

Bronnen:

• Chtourou H, Souissi N.: Het effect van trainen op een specifiek tijdstip: een review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.