Gratis levering in Polen vanaf 200 PLN. ✕ Gratis verzending naar Groot-Brittannië vanaf £200 Verzending binnen 24 uur Lage kosten internationale verzending Op de markt sinds 2005 Blog Help
Categorieën Fabrikanten MENU Blog Winkelwagentje

Uw winkelwagentje is leeg!

Creatinecitraat - effecten en toepassing
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Okt 2024
Geplaatst door: Mateusz Durbas Tijden Lezen: 495 Reacties: 0

Creatine is een van de meest gebruikte voedingssupplementen voor sporters. Er zijn veel soorten creatine op de markt, waarvan citraat er één is. Laten we eens kijken wat creatinecitraat is, hoe het werkt en hoe je het moet gebruiken.

Creatine - wat is het?

Creatine is een organische chemische verbinding die van nature in het menselijk lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine, voornamelijk in de nieren en lever met ongeveer 1 g per dag. Het is algemeen bekend dat creatine de prestaties en fitheid verhoogt en het herstel na de training in de skeletspieren versnelt. De meeste creatine wordt opgeslagen in skeletspieren (95%), waar het voorkomt als vrije creatine (40%) en fosfocreatine (60%). Creatine en fosfocreatine leveren de energie die nodig is voor kortdurende intensieve training. Er wordt geschat dat creatine ongeveer 1-2 g per dag met voedsel wordt opgenomen bij mensen die regelmatig vlees (vooral rund- en varkensvlees), vis (bijv. haring, tonijn) en zeevruchten eten. Daarentegen is het creatinegehalte in spieren en bloed lager bij vegetariërs die weinig of geen dierlijke producten eten (veganisten). Voor meer over creatine, zie dit onderwerp.

Creatine - soorten

Creatine is een van de best onderzochte en meest effectieve voedingssupplementen voor sporters**. De markt voor voedingssupplementen biedt tegenwoordig verschillende vormen van creatine, waarvan de juiste combinatie soms zelfs in één product** te vinden is, ook wel een creatinestack genoemd. Formules met de volgende vormen van creatine met verschillende percentages creatine zijn te vinden in voedingswinkels:

  • Watervrije creatine (100%),

  • Creatinemonohydraat (87,9%),

  • Creatine ethylester (82,4%),

  • Creatinemalaat 3:1 (74,7%),

  • Creatine methylester hydrochloride (72,2%),

  • Creatinemalaat 2:1 (66%),

  • Creatine citraat 3:1 (66%),

  • Creatine pyruvaat (60%),

  • Creatine alfa-ketoglutaraat (53,8%),

  • Creatinegluconaat (40,2%).

Wat is creatinecitraat?

Creatinecitraat is een organische chemische verbinding die een combinatie is van creatine en citroenzuur en voor 66% uit creatine bestaat. Ter vergelijking: creatinemonohydraat bevat bijna 88% creatine. Er wordt gesuggereerd dat creatinecitraat iets beter oplosbaar is in water dan het meest gebruikte monohydraat. Huidige onderzoeksresultaten leveren het bewijs dat creatinecitraat de creatinespiegel in het bloed op een vergelijkbare manier kan verhogen als monohydraat. Suppletie met creatinecitraat kan de concentraties vrije creatine en fosfocreatine in de spieren met 20-40% verhogen. Sommige literatuurgegevens bevestigen dat creatinecitraat ergogene voordelen biedt aan consumenten, waaronder verbeterde conditie en prestaties en sneller herstel na de training.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Creatinecitraat - effecten

Van alle vormen van creatine die beschikbaar zijn als alternatief voor het best onderzochte monohydraat, is creatinecitraat het meest onderzocht. De resultaten voor creatinecitraat laten echter een grote mate van discrepantie zien. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatinecitraat effectief de vetvrije lichaamsmassa, anaerobe capaciteit, skeletspierkracht en maximale isometrische kracht in de bovenste ledematen kan vergroten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat creatinecitraat bijdraagt aan een significante toename van het lichaamsgewicht (0,8-1,4 kg), maar zonder significante veranderingen in het vetpercentage. Daarnaast is aangetoond dat creatinecitraat kan leiden tot een toename van de omtrek van bepaalde lichaamsdelen (bijv. onderarmen), een toename van 20% in de spiersamentreksnelheid, een vertraging van neuromusculaire vermoeidheid en een verbetering van de fysieke prestaties. Er is echter een gebrek aan overtuigend bewijs dat creatinecitraat effectiever is in het verbeteren van sportprestaties dan het meest aanbevolen creatinemonohydraat.

Creatinecitraat - hoe te gebruiken?

Creatinecitraat moet langdurig worden gebruikt in de juiste dagelijkse dosis om de gewenste effecten te bereiken wat betreft het vergroten van de kracht en het vermogen van de skeletspieren en het vergroten van de vetvrije lichaamsmassa. Er zijn twee manieren om creatinecitraat te gebruiken, namelijk suppletie die rekening houdt met de laadfase en continue suppletie met een lage dosis. Tijdens de laadfase, die 5-7 dagen duurt vanaf het begin van de suppletie, wordt aangeraden creatinecitraat te gebruiken in een dagelijkse dosis van 20 g, die moet worden verdeeld in 4 gelijke porties van 5 g. Na 7 dagen moet creatinecitraat gedurende enkele weken worden ingenomen in een onderhoudsdosis van 5 g per dag. Het belangrijkste voordeel van het gebruik van de laadfase is de snelle toename van de creatineconcentratie in de skeletspieren, wat kan leiden tot een zichtbare toename in kracht, vermogen en spiermassa, evenals een versnelling van het herstel na de training. Er is echter steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van een spierlaadfase met creatine niet absoluut noodzakelijk is. Er wordt aangegeven dat creatinecitraat ingenomen in een constante dagelijkse dosis van 5 g (soms zelfs 10 g in twee gelijke porties) even effectief is in het vergroten van intramusculaire creatinevoorraden na ten minste vier weken.

Creatinecitraat - waarmee combineren?

Creatinecitraat wordt aanbevolen om te nemen met een maaltijd die een goede bron van eiwitten en koolhydraten is. De consumptie van eiwitten en koolhydraten verhoogt de afscheiding van insuline, een hormoon dat het transport van creatine naar de spiercellen vergemakkelijkt. Het is ook een goed idee om creatinecitraat te gebruiken bij de eerste maaltijd na de krachttraining om de toename in kracht, kracht en spiermassa te intensiveren. Creatinecitraat kan worden gecombineerd met beta-alanine om kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten, maar ook om de lichaamssamenstelling te verbeteren en neuromusculaire vermoeidheid te verminderen. Daarnaast tonen de meest recente wetenschappelijke rapporten aan dat creatine in combinatie met natriumbicarbonaat (zuiveringszout) een gunstig effect kan hebben op fysieke prestatieparameters bij fysiek actieve mensen.

Bronnen: