Het belang van eiwitten bij sport

Het lijdt geen twijfel dat sporters aanzienlijk meer eiwitten nodig hebben dan mensen met een zittende levensstijl. Een voldoende eiwitaanbod in de voeding van sporters is belangrijk voor het juiste verloop van de regeneratie na de training, de ontwikkeling van spiermassa en de fysiologische aanpassing van het lichaam aan de inspanning. Laten we eens kijken hoeveel eiwit er in het dieet van een sporter zou moeten zitten en wat de waardevolle eiwitbronnen zijn.

• Eiwit in het dieet van een sporter - welke functies heeft het?
• Eiwit in het dieet van een atleet - voedingsbronnen
• Eiwit in het dieet van een atleet - vereisten
• Eiwit in het dieet van een sporter - hoeveel maaltijden moeten ze eten?
• Eiwit in het dieet van een sporter - moet plantaardig eiwit worden opgenomen?

Eiwit in het dieet van een sporter - welke functies heeft het?

Eiwit heeft een belangrijke functie in het proces van biologische regeneratie na intensieve training en de fysiologische aanpassing van het lichaam aan lichamelijke inspanning. Een voldoende hoeveelheid eiwit in het dieet van een sporter bevordert het herstel van beschadigde weefsels, de remodellering van skeletspieren en gunstige structurele veranderingen in botten en pezen. Eiwit is een belangrijke initiator en substraat voor het proces van eiwitsynthese in skeletspieren. Adaptieve veranderingen treden op als gevolg van stimulatie van de activiteit van het mechanisme dat verantwoordelijk is voor het proces van eiwitsynthese, gewijzigd in reactie op een toename van de leucineconcentratie en de toevoer van aminozuren die worden gebruikt om nieuwe eiwitten op te bouwen.

Eiwit in het dieet van een atleet - voedingsbronnen

Er zijn veel hoogwaardige voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden eiwitten leveren voor wedstrijd- en amateursporters. Tot de belangrijkste eiwitbronnen in het dieet van sporters behoren:

• Cottage cheese (magere of halfvolle),

• Landkazen,

• Scandinavische kazen,

• Eiwitrijke natuurlijke yoghurt (bijv. Skyr IJslandse yoghurt),

• Zachte kazen (bijv. feta, mozzarella)

• Gele en schimmelkazen (bij voorkeur met verlaagd vetgehalte),

• Koemelk,

• Gefermenteerde zuivelproducten (zuurmelk, yoghurt, kefir en natuurlijke karnemelk),

• Suikervrije sojadrank,

• Zaden van peulvruchten en hun bereidingen (inclusief: soja, linzen, tuinbonen, kikkererwten, erwten, bonen, tofu, tempeh),

• Seitan (een veganistisch product afgeleid van tarwegluten),

• Vis (bijv.: koolvis, kabeljauw, snoekbaars, tong, zalm, Atlantische makreel, heilbot, regenboogforel, tonijn),

• Zeevruchten (bijv. kreeft, langoesten, krabben, garnalen, oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, kokkels, inktvis en octopus).

• Mager vlees (d.w.z. gevogelte zonder vel, af en toe rood vlees),

• eieren,

• Noten, zaden, pitten (bijv.: pinda's, pompoenpitten, lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, pistachenoten),

• Eiwitsupplementen (bijv.wei-eiwitconcentraat - WPC, wei-eiwitisolaat - WPI, soja-eiwitisolaat, erwteneiwitisolaat).

Eiwit in het dieet van een atleet - vereisten

De dagelijkse eiwitbehoefte van sporters varieert van 1,2 g tot wel 2,2 g per kg totaal lichaamsgewicht en is voornamelijk afhankelijk van het soort inspanning. Dit betekent dat niet alle sporters dagelijks 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht hoeven te leveren en dat ze noodzakelijkerwijs eiwitsupplementen in hun dieet moeten opnemen om aan de verhoogde eiwitbehoefte te voldoen. Op basis van de huidige richtlijnen wordt de volgende dagelijkse eiwitinname in de voeding van sporters aanbevolen:

• 1,2 tot 1,4 g per kg totaal lichaamsgewicht bij duursporten (bijv. hardlopen, zwemmen, fietsen, nordic walking, sportief wandelen),

• Tussen 1,2 en 1,7 g per kg lichaamsgewicht bij kracht- en duursporten (bijv. olympisch dubbelspel, powertriatlon, gevechtssporten, voetbal, volleybal, basketbal, tennis),

• Tussen 1,6 en 2,2 g per kg lichaamsgewicht in silhouetdisciplines die strikt gericht zijn op het ontwikkelen van spiermassa (bodybuilding).

Eiwit in het dieet van een sporter - hoeveel maaltijden moeten ze eten?

Atleten moeten 4-6 maaltijden per dag om de 2-4 uur eten, afhankelijk van hun lichaamsbouw en sportieve doelen en hun totale dagelijkse behoefte aan energie en voedingsstoffen. Het wordt aanbevolen dat sporters 30-40 g proteïne in minstens 4 maaltijden per dag binnenkrijgen om te zorgen voor een adequate hoeveelheid essentiële aminozuren, vooral leucine met een minimum van 3 g, en om de spiereiwitsynthese (MPS) te maximaliseren. Het is de moeite waard om te onthouden dat één maaltijd met een hoog eiwitgehalte altijd binnen 2-3 uur voor het begin van de training moet worden genuttigd (vooral krachttraining gericht op het opbouwen van spiermassa en kracht), en de tweede binnen de eerste 2 uur na het einde van de trainingseenheid.

Eiwit in het dieet van een sporter - moet plantaardig eiwit worden opgenomen?

Tegenwoordig is het algemeen bekend dat plantaardig eiwit ook moet worden opgenomen in de dagelijkse eiwitinname als de training is gericht op het vergroten van de spiermassa. Een gestaag toenemend aantal wetenschappelijke onderzoeken toont aan dat een dieet dat uitsluitend is gebaseerd op plantaardige eiwitten (bijvoorbeeld veganistisch) geen negatieve invloed heeft op het proces van spiermassaopbouw bij sporters die trainen als de dagelijkse hoeveelheid eiwitten in de voeding op een voldoende hoog niveau ligt. Bovendien zijn er geen significante verschillen in de reactie van het lichaam op krachttraining wat betreft de ontwikkeling van spiermassa en spierkracht wanneer daarna een voldoende hoeveelheid plantaardig eiwit (bijv. eiwitsupplementen op basis van soja, rijst of erwten) of dierlijk eiwit (eiwitsupplementen op basis van wei) wordt ingenomen. Daarnaast is het de moeite waard om te benadrukken dat als eiwit gedurende de dag in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd, de kwaliteit van het eiwit in één maaltijd minder belangrijk is.

Bronnen:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Voeding en sportprestaties. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab; 2016. 572(februari):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.