Wat is de beste tijd om te trainen? - training 's ochtends of 's avonds

Het lijdt geen twijfel dat regelmatige lichaamsbeweging een gezondheidsbevorderend effect heeft op het menselijk lichaam. Veel sporters vragen zich echter vaak af wanneer ze het beste kunnen sporten - 's ochtends of 's avonds - om er het meeste profijt van te hebben. Het blijkt echter dat niet alleen het tijdstip om te trainen onderwerp is van veel discussie in de fitnessbranche, maar ook wanneer het beter is om voor of na het eten te trainen. Laten we eens kijken wat het wetenschappelijk onderzoek hierover zegt.

• Waarom sporten?
• Wanneer kun je het beste sporten - 's ochtends of 's avonds?
• Is het beter om voor of na het eten te trainen?

Waarom sporten?

Om te beginnen is het goed om te benadrukken dat, of je nu 's ochtends of 's avonds sport, het vooral aan te raden is om er een gewoonte van te maken om regelmatig je favoriete sport te beoefenen. De resultaten van talrijke onderzoeken tonen duidelijk aan dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2, kanker (vooral darmkanker en borstkanker), neurodegeneratieve ziekten en depressie vermindert. Regelmatige lichaamsbeweging vergroot de spierkracht, fysieke en cardiorespiratoire fitheid en verbetert de botmineraaldichtheid, cognitieve functie en slaapkwaliteit en voorkomt vallen. Het is daarom een goed idee om een paar keer per week minstens 30 minuten uit te trekken voor je favoriete lichaamsbeweging, die, zoals we al weten, een aantal gezondheidsvoordelen heeft.

Wanneer kun je het beste sporten - 's ochtends of 's avonds?

Wanneer kun je het beste sporten? Dit is een vraag die veel liefhebbers van lichaamsbeweging tegenwoordig bezighoudt, evenals mensen die willen afvallen en voor hun gezondheid willen zorgen. Huidig onderzoek toont aan dat zowel ochtend- als avondtraining effectief zijn om het lichaamsgewicht en lichaamsvet te verminderen en het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en de spierkracht te verbeteren. Zowel ochtend- als avondtraining heeft ook gunstige effecten op de subjectieve slaapkwaliteit, slaperigheid overdag en gezondheidsgerelateerde levenskwaliteit. Bij sommige mensen kan ochtendgymnastiek, en dan vooral intensieve inspanning, leiden tot een verhoogd gevoel van vermoeidheid gedurende de dag en een verminderde spontane lichamelijke activiteit gedurende de rest van de dag. Er is ook gesuggereerd dat sommige mensen eerder naar bed gaan als ze 's ochtends trainen (grotere vermoeidheid overdag) en later als ze 's avonds trainen (opwinding na de training). Hoewel trainen in de ochtend tijd vrijmaakt voor een sociaal leven en andere activiteiten in de avond, kan het voor sommige volwassenen moeilijk zijn om de motivatie te behouden om heel vroeg op te staan om te trainen voor het werk. Het is zeker moeilijk om een duidelijk antwoord te geven op de vraag wanneer de beste tijd is om te sporten. Dit wordt beïnvloed door een reeks verplichte activiteiten en activiteiten in de vrije tijd (waaronder school, studie, werk, gezin, taallessen, cursussen en trainingen, hobby's), maar ook door factoren zoals de specifieke aard van de lichamelijke activiteit en de persoonlijkheid en het temperament van het individu. Toch is het de moeite waard om te benadrukken dat zowel ochtendtraining als avondtraining goed werken voor het opbouwen van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet. Een belangrijkere factor dan het tijdstip van trainen is regelmaat. Daarom moet je je trainingstijd individueel aanpassen aan je behoeften.

Is het beter om voor of na het eten te trainen?

Trainen voor het eten

Een ander dilemma waar veel mensen die trainen en willen afvallen tegenaan lopen, is wanneer het beter is om voor of na het eten te trainen. Trainen in de ochtend op een lege maag, d.w.z. 8-12 uur na het eten van je laatste maaltijd, is een heel gebruikelijke keuze om overtollig gewicht te verliezen, vooral bij hardlopen. Veel mensen hebben hoge verwachtingen van regelmatig vasten, omdat het lichaam dan tot 30% meer energie uit vet oxideert. De vetzuren die tijdens het vasten worden verbrand, zijn echter niet noodzakelijkerwijs alleen afkomstig van vetweefsel, maar ook van triacylglycerolen die in de spieren zijn opgeslagen. Geschat wordt dat ongeveer 50% van de vetzuren die tijdens het trainen worden verbrand, afkomstig zijn van intramusculaire triacylglycerolen bij beginners, en tot 80% bij getrainde personen. In het licht van het huidige wetenschappelijke bewijs is het onwaarschijnlijk dat trainen op een lege maag extra voordelen oplevert in termen van vetvermindering in vergelijking met trainen na het eten. Het is vermeldenswaard dat sommige mensen die regelmatig vasten trainen, na een hele nacht zonder eten, een groter risico lopen op hypoglykemie, blessures, verlies van spiermassa en afname van fysieke prestaties, evenals een verminderde immuunfunctie en malaise. De vraag wanneer het beter is om voor of na het eten te trainen is niet eenvoudig te beantwoorden. Gefasteerde training werkt goed voor mensen die graag trainen op een lege maag en meestal oefeningen doen met een lage intensiteit, niet langer dan 60 minuten in totaal.

Training na de maaltijd

Trainen na de maaltijd is een geweldige optie voor iedereen die zich ongemakkelijk voelt bij vasten en duidelijk het gevoel heeft dat hij of zij de energie mist om te trainen als hij of zij van tevoren geen vullende maaltijd heeft gegeten. Bovendien maakt de consumptie van een complete maaltijd het mogelijk om de intensiteit van de uitgevoerde training aanzienlijk te verhogen, wat van groot belang is voor iedereen die sporten beoefent waarvan de specifieke inspanning een hoge intensiteit met zich meebrengt. Om hun eigen antwoord te vinden op de vraag wanneer ze het beste kunnen sporten, moeten recreatieve sporters beide manieren uitproberen (trainen voor en na het eten) en dan luisteren naar hun lichaam en de behoeften ervan.

Bronnen:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect van ochtend- versus avondtraining op slaap, fysieke activiteit, fitheid, vermoeidheid en kwaliteit van leven bij volwassenen met overgewicht en obesitas. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: Een overzicht. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.