Hoe omgaan met uitdroging?

Water is een essentiële stof voor het leven en het goed functioneren van het menselijk lichaam, daarom wordt het vaak de vierde macronutriënt genoemd. Het is een bestanddeel van alle cellen in het menselijk lichaam en daarom is het goed voor 60% van het lichaamsgewicht bij volwassenen. Water heeft veel belangrijke functies in het menselijk lichaam en kan niet in grote hoeveelheden worden opgeslagen, dus uitdroging, die tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden, moet worden vermeden. Laten we eens kijken wat uitdroging is en hoe je ermee om kunt gaan.

• Water - welke rol speelt het in het menselijk lichaam?
• Hoe zorg je voor een goede hydratatie van het lichaam?
• Een goede hydratatiestatus bij sporters - waarom is dat zo belangrijk?
• Wat is uitdroging?
• Wat zijn de meest voorkomende symptomen van uitdroging?
• Hoe ga je om met uitdroging?

Water - welke rol speelt het in het menselijk lichaam?

De juiste hydratatiestatus van het lichaam is uiterst belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid en hoge fysieke prestaties. Voldoende water in het menselijk lichaam stelt het lichaam in staat om een constante lichaamstemperatuur te behouden en veel vitale processen die plaatsvinden binnen een relatief klein temperatuurbereik correct te laten verlopen. Water is betrokken bij de vertering van voedsel en de opname van voedingsstoffen, de regulering van het water-elektrolyt en zuur-base metabolisme en de uitscheiding van metabolische producten en gifstoffen uit het lichaam. Daarnaast wordt water beschouwd als een essentiële voedingsstof omdat het menselijk lichaam niet in staat is om het in voldoende hoeveelheden te produceren om aan de basisbehoeften te voldoen.

Hoe zorg je voor een goede hydratatie van het lichaam?

Voldoende hydratatie van het lichaam beïnvloedt het juiste verloop van veel stofwisselingsprocessen en het psycho-fysieke welzijn, het prestatievermogen en het functioneren van de nieren, en voorkomt constipatie. Om voor een goede hydratatie van het lichaam te zorgen, moet elke dag 1 ml water worden gedronken voor elke 1 kcal die via de voeding wordt geconsumeerd (bijv. 2500 kcal is 2,5 liter water). De behoefte aan water moet echter per geval worden bekeken, omdat deze aanzienlijk kan variëren afhankelijk van leeftijd, mate van lichamelijke activiteit, fysiologische toestand en de aanwezigheid van bepaalde ziekten. Het wordt aanbevolen om de hele dag door, en vooral voor, tijdens en na het sporten, voldoende vocht te drinken in kleine slokjes om een hoog niveau van psychofysische prestaties en welzijn te behouden en de inspanningscapaciteit van het lichaam te maximaliseren. De belangrijkste bronnen van water in de menselijke voeding zijn dranken en voedingsmiddelen, waarvan groenten (tot 95%), fruit (tot 87%) en melk en zuiveldranken (87-89%) de grootste hoeveelheid water bevatten.

Een goede hydratatiestatus bij sporters - waarom is dat zo belangrijk?

Intense fysieke activiteit, hoge temperaturen en een lagere luchtvochtigheid of grote hoogten (bijv. alpiene expedities) leiden tot een groter waterverlies dan onder normale omstandigheden. Daarom is het essentieel om waterverlies aan te vullen door een voldoende verhoogde voorraad vloeistoffen en elektrolyten. Naast het gebruikelijke dagelijkse waterverlies uit het maagdarmkanaal, de nieren en tijdens de ademhaling, moeten regelmatige sporters rekening houden met een hoog waterverlies door zweet dat tijdens de fysieke activiteit wordt geproduceerd. Naast water bevat zweet ook aanzienlijke hoeveelheden natrium en kleinere hoeveelheden kalium, calcium en magnesium. Het zweetproces helpt het lichaam om overtollige warmte kwijt te raken, die wordt gegenereerd door spierarbeid en vaak wordt versterkt door omgevingsfactoren. Door te zweten kan het lichaam de lichaamstemperatuur op peil houden. Alle professionele en amateursporters moeten er elke dag naar streven om voldoende vocht binnen te krijgen voor, tijdens en na de training. Dit is absoluut essentieel om vitale lichaamsfuncties, hoge prestaties en cognitieve capaciteit en welzijn te behouden.

Wat is uitdroging?

Het menselijk lichaam heeft niet de capaciteit om meer water op te slaan, daarom is een regelmatige en adequate watertoevoer in de voeding zo belangrijk. Een onvoldoende vochtinname kan al in korte tijd leiden tot uitdroging, wat het ontstaan van ernstige gezondheidsaandoeningen bevordert. Uitdroging wordt gedefinieerd als een fysiologische toestand waarbij het water- en elektrolytengehalte onder de waarden zakt die nodig zijn voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam.

Wat zijn de meest voorkomende symptomen van uitdroging?

De eerste symptomen van uitdroging kunnen al optreden bij een waterverlies van meer dan 1% van het lichaamsgewicht. Dit resulteert in een verslechtering van thermoregulatoire processen, cognitieve functies (geheugen, concentratie) en stemmingsstoornissen, evenals een afname van fysieke prestaties, verminderde eetlust en algemene zwakte. Significante vermindering van de prestatiecapaciteit tijdens intensieve training (aëroob, krachttraining en gemengde training) en verslechtering van technische vaardigheden die kenmerkend zijn voor specifieke sporten worden het vaakst waargenomen in situaties van vochtverlies als gevolg van uitdroging op een niveau van 3-5% van het lichaamsgewicht. Daarentegen heeft ernstige dehydratatie, gekenmerkt door een watertekort van 6-10% van het lichaamsgewicht, een nog sterker effect op de verslechtering van de inspanningstolerantie, een afname van de cardiac output (CO), de zweetproductie en de doorbloeding van de huid en de spieren.

Hoe ga je om met uitdroging?

Alle wedstrijdsporters en recreatieve sporters kunnen een adequate hydratatietoestand bereiken vóór de fysieke activiteit door gedurende twee tot vier uur voor het begin van een trainingssessie of wedstrijd 5-10 ml vocht per kg lichaamsgewicht te drinken, zodat de urine strokleurig wordt. Daarnaast kan het natrium in vloeistoffen en maaltijden die voorafgaand aan de training worden genuttigd, helpen om water in het lichaam vast te houden. Sporters moeten tijdens de training voldoende vocht drinken om het vochtverlies door transpiratie aan te vullen, zodat de totale hoeveelheid vocht die verloren gaat beperkt blijft tot maximaal 2% van het lichaamsgewicht. Een drankconsumptiepatroon (voornamelijk water en isotone dranken) dat voor de meeste atleten voldoende is, gaat uit van een vochtinname van 0,4 tot 0,8 liter per uur training. Omdat zweten en urineverlies doorgaan na de training of wedstrijd, vereist een effectieve vochtaanvulstrategie de consumptie van 1,25-1,5 liter vocht voor elke 1 kg verloren lichaamsgewicht.

Bronnen:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Voeding en sportprestaties. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.