Spinning - wat is het en wat zijn de voordelen?

De laatste jaren is er een groeiende belangstelling onder klanten van fitnessclubs voor deelname aan verschillende groeps- en individuele activiteiten. Spinning is nu een van de populairste vormen van recreatieve lichaamsbeweging om niet alleen het uiterlijk en de conditie, maar ook het humeur en de gezondheid te verbeteren. Laten we eens kijken wat spinning is en welke gezondheidsvoordelen het met zich meebrengt.
{toc}

Wat is spinning?

Spinning is een vorm van fitness die wordt geleid door een gekwalificeerde trainer. Spinninglessen worden in bijna elke fitnessclub gegeven en meestal in groepsverband. Spinning wordt in 80 landen over de hele wereld beoefend onder leiding van bijna honderdduizend gekwalificeerde instructeurs. Bij spinning worden speciaal aangepaste stationaire fietsen (indoor cycling) gebruikt. Spinning bestaat uit verschillende stappen waarbij het tempo, de belasting en de lichaamshouding veranderen. De laatste fase van de spinningles, die meestal ongeveer 60 minuten duurt, is inspannend trappen in een staande positie. Deelnemers aan de indoor spinninglessen trappen op het ritme van de muziek en de motivatie van de instructeur. De spinningfietsen zijn gemodelleerd naar wielrenfietsen, omdat ze zijn ontworpen om door wielrenners te worden gebruikt voor training buiten het seizoen.

Hoe bereid ik me voor op een spinningles?

Allereerst is het heel belangrijk dat je geen contra-indicaties voor je gezondheid hebt om deel te nemen aan spinninglessen, met name de afwezigheid van veneuze trombo-embolie of ernstige bot- en spierkwalen. Voordat je aan een spinningtraining begint, moet je goed bekend zijn met de apparatuur en hoe je deze moet gebruiken. Je moet ook de positie en hoogte van het zadel en het stuur aanpassen met de hulp van een gekwalificeerde spinninginstructeur. De weerstandsknop bevindt zich achter het stuur en wordt gebruikt om de trapweerstand in te stellen. De weerstand kan tijdens het spinnen worden verhoogd of verlaagd. Het wordt aanbevolen om fietsschoenen te dragen voor comfort en betere trainingsprestaties. Voordat de intensiteit van een spinningtraining wordt verhoogd, is het belangrijk om te beginnen met een wandeltempo om de juiste techniek en basisbewegingen van het lichaam te leren. Spinningtraining moet worden gestart vanuit een zittende positie en geleidelijk worden opgevoerd in intensiteit. Het is aan te raden om spinning op je eigen tempo te beoefenen, met speciale aandacht voor je eigen lichamelijke sensaties, om het optimale tempo voor jezelf te vinden. Het is ook een goed idee om een flesje water of een isotone drank mee te nemen naar de sportschool om het water en de elektrolyten die je door zweet verliest aan te vullen.

Hoe lang duurt spinning?

Spinning duurt meestal tussen de 30 en 90 minuten en bestaat uit fietsen met verschillende lichaamshoudingen, snelheden en belasting. Tijdens het spinnen worden vaak lichaamsbewegingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van de spieren in de onderste ledematen te vergroten. Het is raadzaam voor deelnemers aan spinninglessen om hartslagmeters te hebben, omdat de hartslag moet veranderen afhankelijk van de afgelegde afstand. Met een polsband of sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter kun je controleren of je hartslag binnen het juiste bereik ligt voor de specifieke spinningles.

Spinning - hoe ziet een workout eruit?

Elke sessie van een spinningles moet bestaan uit een warming-up, een goede workout en stretching en kalmering van het hele lichaam. De belangrijkste taak van de warming-up is om het lichaam van de deelnemer voor te bereiden op de hoofdoefening, dus het verhoogt de lichaamstemperatuur, versnelt de hartslag en verbetert de bloedsomloop. In de laatste fase van de warming-up wordt de belasting en intensiteit van de inspanning geleidelijk verhoogd om soepel over te gaan naar de eigenlijke training. Het grootste deel van een spinningles bestaat uit het lopen van een vast parcours, dat verschillende vormen kan aannemen afhankelijk van het doel van de training en het niveau van de spinning beoefenaar. Het kan alleen bestaan uit rechte stukken die een cardiotraining voor beginners vormen of uit regelmatige klimmetjes die een grotere belasting en intensiteit van de inspanning vereisen. In het tweede geval hebben we het over intervaltraining met hoge intensiteit, die vooral geschikt is voor ervaren en goed getrainde mensen. In het algemeen zijn er 5 hoofdtypen spinningtraining, die van elkaar verschillen in de manier van rijden, belasting, tempo en intensiteit. Door de ruime keuze aan trainingsprogramma's kan elke spinning beoefenaar de voor hem of haar optimale training op een bepaald niveau vinden. Helemaal aan het einde van een spinningles wordt meestal aangeraden om een paar minuten rustig te trappen om het cardio-ademhalingssysteem tot rust te brengen. Na elke spinningtraining is het een goed idee om een korte, ontspannende stretchsessie te doen voor de spieren van het hele lichaam.

Indeling van de spinningworkout

We kunnen de populaire spinninglessen onderverdelen in de volgende verschillende soorten, afhankelijk van het doel en de trainingsintensiteit:

• Regeneratief - een ontspannen rit waarbij de maximale hartslag tussen 0 en 50% ligt.
• Endurance - een rustige rit waarbij de maximale hartslag tussen 50 en 65% ligt.
• Kracht - rijden op een constant niveau met een hoge weerstand, waarbij de maximale hartslag tussen 75 en 85% ligt. Dit type spinningles helpt de spierkracht van de onderste ledematen te vergroten.
• Interval - rijden in een gemengde cyclus met snelle en langzame secties, waarbij de maximale hartslag tussen 65 en zelfs 92% ligt. Dit type spinning wordt gekenmerkt door een variabel tempo en variabele snelheid.
• Racen - een zeer intensieve rit bijna op de grens van het anaerobe metabolisme, waarbij de maximale hartslag tussen de 80 en 92% ligt. Dit type spinningtraining is alleen voor gevorderde deelnemers, omdat de spieren van de onderste ledematen op maximale snelheid worden getraind.

Beginnende spinners moeten geleidelijk hun cardiovasculaire conditie opbouwen en de juiste bewegingen leren vanuit een zittende positie. Pas nadat je de basisbewegingen onder de knie hebt, is het de moeite waard om meer veeleisende elementen van spinning toe te passen, zoals staan met een matige of hoge weerstand. Staan verhoogt duidelijk het uithoudingsvermogen van de spieren in de onderste ledematen in vergelijking met zitten.

Wat zijn de voordelen van spinning?

Spinning wordt gecategoriseerd als een cardiotraining die een positief effect heeft op de gezondheid van hart en bloedvaten en de luchtwegen. Spinning wordt verondersteld veilig te zijn voor de gewrichten en kan daarom worden uitgevoerd door mensen met overgewicht en obesitas om gewicht te verliezen en de conditie te verbeteren. De meetbare voordelen van spinning voor de gezondheid zijn onder andere

• verlaging van de hartslag in rust,
• verlaging van de bloeddruk,
• verhoogde longcapaciteit,
• toename van het totale metabolisme,
• verbeterde cardiovasculaire conditie,
• versterking van been-, heup-, bil- en buikspieren,
• vermindering van lichaamsvet,
• verbeterde lichaamssamenstelling,
• verbeterd welzijn,
• verbeterde bloedcirculatie,
• versterking van botten,
• verbeterd lipidenprofiel in het bloed (in combinatie met een gezond dieet),
• vermindering van stress en mentale spanning.

Bronnen:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Health significance of modern forms of physical recreation undertaken by people of different ages in Poland. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Lichamelijke cultuur. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Vasous thromboembolism provoked by spinning in a young woman with thrombophilia. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.