Maakt het aantal maaltijden in het dieet uit?

Volgens de principes van gezonde voeding is het noodzakelijk om elke dag de juiste hoeveelheid energie en voedingsstoffen binnen te krijgen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Bij gezonde voeding gaat het niet alleen om het voorzien van het lichaam van alle benodigde voedingsstoffen, maar ook om de regelmaat van de maaltijden en de juiste verdeling ervan over de dag. Laten we eens kijken of het aantal maaltijden in het dieet belangrijk is voor iemands gezondheid.

• Hoeveel maaltijden moet je eten als je vermindert?
• Aantal maaltijden in een reductiedieet - een praktische benadering
• Mogelijke risico's van een laag aantal maaltijden in het dieet
• Is het aantal maaltijden in het dieet van mensen met insulineresistentie van belang?
• Hoeveel maaltijden in het dieet van lichamelijk actieve mensen

Hoeveel maaltijden moet je eten als je vermindert?

Het is algemeen bekend dat het eten van kleine, frequente maaltijden (bijv. 5-6 per dag) in plaats van meerdere grotere maaltijden (3-4) het metabolisme verhoogt, vetverlies bevordert en helpt om op de lange termijn een gezond lichaamsgewicht te behouden. Sommige observationele en gerandomiseerde klinische onderzoeken (RCT's) hebben aangetoond dat een hogere maaltijdfrequentie (5-6 per dag) effectief kan zijn bij het verminderen van lichaamsvet, terwijl een klein aantal maaltijden (maximaal 3 per dag) in verband wordt gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van abdominale obesitas. Er is echter een aanzienlijke variatie in onderzoeksresultaten met betrekking tot het juiste aantal maaltijden in een reductiedieet. De resultaten van een recente meta-analyse van 13 RCT's toonden aan dat het verminderen van de maaltijdfrequentie door het ontbijt over te slaan, waardoor de vastenperiode wordt verlengd, kan helpen om het gewicht bij volwassenen te verminderen. Recente bevindingen geven aan dat er weinig robuust bewijs is dat het verlagen van de maaltijdfrequentie (bijv. 1-2 per dag) gunstige effecten heeft op gewichtsverlies en vermindering van de tailleomtrek. Het huidige beschikbare bewijs ondersteunt ook niet de huidige aanbevelingen voor een hogere maaltijdfrequentie (bijv. 5-6 per dag) om gewicht te verliezen en een gezond lichaamsgewicht te behouden.

Aantal maaltijden in een reductiedieet - een praktische benadering

Zoals je kunt zien, is de vraag hoeveel maaltijden je moet eten tijdens het volgen van een reductiedieet moeilijk eenduidig te beantwoorden. Er is verder onderzoek nodig om te onderbouwen of mensen die willen afvallen sommige maaltijden moeten overslaan of juist meer moeten eten gedurende de dag. Praktisch gezien zouden mensen met een laag tot matig niveau van lichamelijke activiteit vaker 3-4 maaltijden per dag moeten eten in plaats van 5-6 maaltijden. Dit geldt vooral voor mensen met een relatief lage 24-uurs energiebehoefte, die, rekening houdend met het calorietekort dat absoluut noodzakelijk is voor een effectieve vermindering van overgewicht, elke dag 1500-1800 kcal zouden moeten consumeren. In deze situatie zijn 3 verzadigende en voedzame maaltijden in een dieet van elk 500-600 kcal veel beter dan 5-6 kleine maaltijden van slechts 300 kcal. Drie maaltijden die rijk zijn aan eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde plantaardige vetten en voedingsvezels zullen het verzadigingsgevoel na de maaltijd verhogen, de dagelijkse voedselbereiding vergemakkelijken en de kans vergroten dat je je op de lange termijn aan het dieet houdt.

Mogelijke risico's van een laag aantal maaltijden in het dieet

Onregelmatige voedselinname kan bijdragen aan gevoelens van intense honger, wat de aandacht en weerstand tegen stress vermindert, de stemming verslechtert en vermoeidheid en prikkelbaarheid verergert. Bovendien kunnen te lange tussenpozen tussen maaltijden bij sommige mensen leiden tot hypoglykemie, d.w.z. een verlaagd bloedsuikergehalte. In zo'n situatie probeert het menselijk lichaam het energietekort aan te vullen en de bloedglucoseconcentratie zo snel mogelijk te verhogen, wat meestal resulteert in een verhoogde eetlust en overeten. Een grote eetlust verhoogt de gevoeligheid voor smaak, zicht en reuk, wat de reden is dat veel mensen met grote honger grijpen naar calorierijk zoet en vet voedsel, zoals chocoladerepen, chocolade, pralines, ijs, marshmallows, gebak en chocoladesnoepjes. Met deze informatie in je achterhoofd is het een goed idee om de maaltijden in je dieet zo te nuttigen dat er overdag niet meer dan 4 uur tussen de maaltijden zit.

Is het aantal maaltijden in het dieet van mensen met insulineresistentie van belang?

Net als bij het aantal maaltijden bij mensen die hun lichaamsgewicht willen verminderen, bestaat er onder onderzoekers geen duidelijke consensus over een strikt antwoord op de vraag hoeveel maaltijden patiënten met insulineresistentie en diabetes type 2 in het dieet moeten nuttigen. Er is wetenschappelijk bewijs dat regelmatige consumptie van zes maaltijden per dag de glucose- en insulinespiegels tijdens een orale glucosebelastingstest kan verlagen en de geglyceerd hemoglobine (HbA1c) niveaus kan verlagen bij zowel pre-diabetische patiënten als patiënten met vastgestelde diabetes type 2. Daarnaast wordt aangegeven dat het regelmatig eten van zes maaltijden per dag de honger en het verlangen om te eten bij deze groep patiënten sterker kan verminderen dan het eten van slechts drie maaltijden per dag. Sommige onderzoeken met diabetici hebben echter aangetoond dat het eten van 3 maaltijden per dag met een stevig ontbijt kan bijdragen aan gewichtsvermindering en significante verlagingen van de bloedglucose-, insuline- en geglycosyleerde hemoglobinespiegels, evenals verminderde eetlust, in vergelijking met het regelmatig eten van 6 maaltijden in het dieet.

Hoeveel maaltijden in het dieet van lichamelijk actieve mensen

Krachtsporters en amateursporters die zich strikt richten op het ontwikkelen van spiermassa en kracht, wordt geadviseerd om minstens 4 eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijden in hun dieet op te nemen om te zorgen voor voldoende spierglycogeenvoorraden en om de spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren. De energiebehoefte van regelmatige sporters over de hele dag is over het algemeen erg hoog en kan zelfs boven de 4000 kcal liggen. Daarom is het aantal maaltijden in het dieet van een sporter van groot belang en is het nodig om een groter aantal maaltijden per dag te verstrekken (bijv. 5-7) om aan de energie- en voedingsstoffenbehoefte te voldoen. Het invoeren van slechts 3 maaltijden in het dieet van een sporter is een onpraktische oplossing, omdat het erg moeilijk is om 3500-4000 kcal te verdelen over zo'n klein aantal maaltijden, en bovendien kan dit maag- en darmklachten veroorzaken.

Bronnen:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effecten van maaltijdfrequentie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een meta-analyse. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or open type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.