ZMA in een notendop - wat moet je weten?

Zowel topsporters als amateurs gebruiken graag voedingssupplementen omdat ze meer voedingsstoffen nodig hebben en hun sportprestaties willen verbeteren. Een veelgebruikt voedingssupplement door sporters is ZMA. Laten we eens kijken wat ZMA is en hoe het het lichaam van sporters ten goede kan komen.

• ZMA - wat is het?
• Waar komt de populariteit van ZMA onder atleten vandaan?
• ZMA - werkt het echt bij sporters?
• Zinksuppletie - hoe kan het sporters helpen?
• Magnesiumsupplementen - wanneer zijn ze nodig?
• ZMA - andere toepassingen

ZMA - wat is het?

ZMA is een voedingssupplement dat de juiste combinatie van zink en magnesium en vitamine B6 bevat. In de oorspronkelijke formule bevatte ZMA zink en magnesium in de vorm van aspartaat, terwijl andere vormen van deze mineralen, zoals magnesiumoxide, citraat of lactaat en zinklactaat of -citraat, nu ook te vinden zijn in voedingssupplementen. ZMA wordt het vaakst gebruikt door professionele en amateursporters om het herstel na de training te versnellen, waaronder het verbeteren van de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap en het psychofysisch welzijn. Het is de moeite waard om te vermelden dat tot één of twee decennia geleden de meeste sportschoolbezoekers ZMA supplementeerden in de hoop spiermassa te winnen als gevolg van een mogelijke toename in de afgifte van anabole hormonen zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1 (d.w.z. insuline-achtige groeifactor 1).

Waar komt de populariteit van ZMA onder atleten vandaan?

De bedenker van ZMA was Victor Conte - de eigenaar van het Amerikaanse bedrijf Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), die in 2005 tot de gevangenis werd veroordeeld voor het verhandelen van illegale dopingmiddelen onder atleten. Victor Conte voerde in 2000 een onderzoek uit met American footballspelers waarin werd aangetoond dat ZMA-supplementen bijdroegen aan een significante stijging van de zink- en magnesiumconcentraties in het bloed van de geteste atleten. Als klap op de vuurpijl bleken American footballspelers die ZMA innamen ook verhoogde testosteron- en IGF-1-concentraties in hun bloed te hebben en een verhoogde spierkracht in het onderlichaam, vergeleken met degenen die een placebo kregen. De veelbelovende resultaten van het onderzoek hebben geholpen om de populariteit van ZMA onder zowel competitieve als recreatieve atleten te vergroten.

ZMA - werkt het echt bij sporters?

In 2004 werden de resultaten gepubliceerd van een vergelijkbaar onderzoek als dat van Victor Conte een paar jaar eerder. De resultaten van het onderzoek, dat betrekking had op mannen die regelmatig trainden in de sportschool, toonden echter geen significant effect van ZMA op de zink- en magnesiumconcentraties, evenals serumniveaus van hormonen zoals testosteron, groeihormoon, cortisol en IGF-1. Bovendien bleek dat de proefpersonen die ZMA innamen geen significant effect hadden op de zink- en magnesiumconcentraties. Daarnaast vertoonden proefpersonen die ZMA innamen geen toename in kracht en spiermassa of verbetering in anaerobe capaciteit tijdens een inspanningstest op een fietsergometer, vergeleken met degenen die een placebo kregen. Een ander onderzoek onder jonge mannen die regelmatig lichamelijk actief waren, rapporteerde dat ZMA-supplementatie de zinkconcentraties in het bloed en de zinkuitscheiding in de urine aanzienlijk verhoogde. Er was echter geen toename van de totale of vrije testosteronconcentraties in het bloed of de testosteronuitscheiding in de urine bij mannen die ZMA innamen.

Zinksuppletie - hoe kan het sporters helpen?

Zink is een spoorelement dat een sleutelrol speelt in de stofwisseling van koolhydraten en vetten, evenals in de normale werking van het immuunsysteem en de regulering van de expressie van genetische informatie. Meer dan 85% van de zinkvoorraad in het menselijk lichaam bevindt zich in de skeletspieren en botten. Het Australian Institute of Sport classificeert zink als een groep gezondheidsbevorderende voedingssupplementen waarvan goed gedocumenteerd wetenschappelijk bewijs de werkzaamheid in specifieke situaties ondersteunt (Groep A). Zink vertoont ontstekingsremmende, anti-inflammatoire, evenals genezende en immunostimulerende eigenschappen. Zinksuppletie in een dagelijkse dosis van 75 mg gedurende 5 dagen kan de duur van verkoudheidssymptomen tot bijna de helft verminderen. Bij de behandeling van verkoudheidssymptomen moet zinksuppletie zo snel mogelijk worden gestart en bij voorkeur binnen 24 uur na de eerste symptomen van een infectie van de bovenste luchtwegen die duidt op een verkoudheid. Er is ook gesuggereerd dat zinksuppletie een gunstig effect kan hebben op de slaapkwaliteit en de slaaplatentie (tijd om in slaap te vallen), hoewel dit in verdere onderzoeken moet worden bevestigd.

Magnesiumsupplementen - wanneer zijn ze nodig?

Magnesium is een mineraal dat ontstekingsremmende, osteogene (verantwoordelijk voor de differentiatie van osteoblasten), bloeddrukverlagende, gladde spierontspannende en neuromusculaire coördinatiebevorderende effecten heeft. Kleinschalige studies suggereren dat magnesiumsupplementen de spierkracht gemeten aan de hand van het maximum aantal herhalingen (1RM) en de verticale sprong met een sweep kunnen verbeteren bij getrainde atleten, maar verdere studies met grotere steekproeven zijn nodig. Magnesium is door het Australian Institute of Sport geclassificeerd als Groep C, een voedingssupplement zonder wetenschappelijk bewijs van voordeel voor atleten, vooral wanneer de inname via de voeding voldoende is.

ZMA - andere toepassingen

De literatuur meldt dat zink- en magnesiumsupplementen gunstig kunnen zijn voor patiënten met diabetes type 2 en ischemische hartziekten. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie (RCT) met 60 patiënten met diabetes type 2 en ischemische hartziekte, werd aangetoond dat een 12 weken durende supplementatie met magnesium en zink de niveaus van geteste bloedparameters zoals nuchtere glucose en insuline en C-reactief proteïne (CRP) verlaagde. Bovendien verhoogde de gelijktijdige inname van zink en magnesium de concentraties van HDL met hoge dichtheid lipoproteïne (het zogenaamde 'goede' cholesterol) en nitriet/nitraat in veneus bloed en de totale antioxidantcapaciteit (TAC), en verminderde het de depressie- en angstindex op de Beck-schaal.

Bronnen:

• Brilla LR, Conte V.: Effecten van een nieuwe zink-magnesiumformule op hormonen en kracht. Tijdschrift voor inspanningsfysiologie online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Serumtestosteron en urine-uitscheiding van metabolieten van steroïdhormonen na toediening van een hooggedoseerd zinksupplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Opkomende supplementen in de sport. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: Een dubbelblinde, gerandomiseerde en gecontroleerde studie. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.