5 principes voor een correcte vetreductie

De wens om lichaamsvet te verminderen is de belangrijkste reden waarom mensen besluiten hun huidige eetgewoonten te veranderen en regelmatig te gaan sporten. Veel mensen benaderen het vetverminderingsproces echter op de verkeerde manier, omdat ze meestal kiezen voor een zeer caloriearm dieet en hun niveau van lichaamsbeweging letterlijk van de ene op de andere dag verhogen. Laten we daarom de 5 belangrijkste regels leren voor een goede vetreductie.

• Evenwichtig calorietekort
• Voldoende eiwitinname
• Regelmatige krachttraining
• Aandacht voor goede hydratatie
• Zorg voor slaap en rust
• Geduld, kalmte en consequent handelen

Evenwichtig calorietekort

Het basisprincipe voor een juiste vetreductie is de juiste keuze van het calorietekort. Een uitgebalanceerd vetreductiedieet moet worden gekenmerkt door een gematigd energietekort (bijv. 500-600 kcal), wat zich vertaalt in geleidelijk gewichtsverlies en je tegelijkertijd in staat stelt om meer spiermassa te behouden tijdens het afslankproces op de lange termijn. Daarnaast zal het genereren van een gematigd calorietekort ook helpen om de potentiële negatieve metabolische gevolgen van het langdurig volgen van een reductiedieet aanzienlijk te verminderen. Het is belangrijk om zowel zeer caloriearme diëten met slechts 1000 kcal als diëten waarbij individuele voedingsstoffen of specifieke voedselgroepen (bijv. gluten, zuivelproducten, vis, peulvruchten, fruit, graanproducten) volledig worden geëlimineerd tijdens het vetreductieproces te vermijden, tenzij er ernstige medische contra-indicaties zijn die worden ondersteund door een passende diagnose.

Voldoende eiwitinname

Een ander principe voor een goede vetreductie is de consumptie van voldoende voedingseiwitten, ten minste 1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Een regelmatige toevoer van eiwitten van goede kwaliteit uit voedingsmiddelen die weinig bewerkingen hebben ondergaan, zal de spiermassa behouden tijdens het afslankproces op lange termijn en zal ook een aanzienlijke invloed hebben op het gevoel van verzadiging na de maaltijd, wat het verlangen om te snacken zal verminderen. Praktisch gezien zou elke maaltijd tussen de 20 en 40 g eiwit moeten bevatten, afhankelijk van het lichaamsgewicht. Voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn:

• vis (bijv. zalm, Atlantische makreel, regenboogforel, heilbot, kabeljauw, snoekbaars, koolvis, tong, heek),

• zeevruchten (bijv. garnalen, rivierkreeften, mosselen, kreeft, inktvis),

• mager vlees (bijv. kip- of kalkoenfilet zonder vel, rundvlees),

• kwark (mager of halfvol),

• kwark,

• eiwitrijke natuurlijke yoghurt,

• eieren

• peulvruchten (bijv. soja, linzen, bonen, erwten, kikkererwten),

• tofu,

• tempeh,

• suikervrije sojadrank,

• seitan.

Voor mensen met overgewicht en/of een hectische levensstijl kunnen eiwitsupplementen zoals wei-eiwitconcentraat (WPC), wei-eiwitisolaat (WPI), soja-eiwitisolaat en erwteneiwitisolaat een uitstekende aanvulling zijn op het eiwitdieet.

Regelmatige krachttraining

Regelmatige krachttraining met zowel het eigen lichaamsgewicht als extra gewichten (bijv. barbells, dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden) is ook een belangrijk onderdeel van een goede vetreductie. Het is aangetoond dat systematische krachttraining tijdens een periode van vetreductie de meest effectieve manier is om te beschermen tegen verlies van vetvrije lichaamsmassa, wat ook een vermindering van de inspanningscapaciteit van het lichaam voorkomt. Daarnaast draagt regelmatige krachttraining in combinatie met een goed samengesteld reductiedieet bij aan een vermindering van het percentage vetweefsel, vetmassa en visceraal vet bij gezonde volwassenen.

Aandacht voor goede hydratatie

Het vierde principe van een goede vetreductie is zorgen voor een goede hydratatie en elke dag voldoende water drinken, namelijk minstens 1,5 liter. Studies hebben aangetoond dat mensen die dagelijks voldoende vocht drinken, vooral ongezoet water, gemakkelijker afvallen en minder moeite hebben om op lange termijn een gezond BMI te behouden. Waterconsumptie verhoogt het energieverbruik en verhoogt de snelheid van lipolyse, d.w.z. de afbraak van triglyceriden in vetzuren en glycerol. Het drinken van 1-2 glazen water ongeveer 30 minuten voor elke hoofdmaaltijd kan het verzadigingsgevoel verhogen en effectief gewichtsverlies ondersteunen, tot 2 kg over een periode van 3 maanden.

Zorg voor slaap en rust

De vijfde regel voor een goede vetreductie is het zorgen voor een voldoende goede, regelmatige slaap van 7 tot 9 uur per nacht in een donkere kamer. De juiste hoeveelheid slaap per dag kan een uiterst effectieve manier zijn om hongergevoelens te verminderen, vooral tijdens een langdurig reductiedieet. Beperking van de slaapduur bevordert een verhoogd hongergevoel, wat een belangrijke factor is die een succesvolle vermindering van overtollig lichaamsvet in de weg staat. Huidig onderzoek toont aan dat een lage hoeveelheid slaap, evenals een slechte slaapkwaliteit, kan bijdragen aan een toename van het lichaamsvetpercentage, vanwege de regulatie van de afgifte van hormonen zoals insuline, cortisol, testosteron, groeihormoon, leptine en ghreline, die een belangrijke invloed hebben op het uiterlijk van het figuur.

Geduld, kalmte en consequent handelen

Nog een belangrijke regel die perfect werkt voor een goede vetreductie is om kalm te blijven en geduldig en consequent te zijn in je acties. Tijdens het hele proces van vetvermindering moet je geen overhaaste stappen nemen, want het kost tijd om je eetgewoonten en het uiterlijk van je figuur te veranderen, net zoals het tegenovergestelde proces, d.w.z. gewichtstoename gebeurde niet plotseling met 5 kg in één week, maar gebeurde zeker geleidelijk over een langere periode. Daarom is het de moeite waard om elk klein succes te vieren dat ons dichter bij het bereiken van ons realistische figuurdoel brengt.

Bronnen:

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Calories Reducing to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energiecompensatie en metabole aanpassing: 'The Biggest Loser'-studie opnieuw geïnterpreteerd. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.