Wat moet ik eten voor de krachttraining?

Krachttraining is de laatste jaren steeds populairder geworden, niet alleen onder mannen, maar ook onder vrouwen. Een goed samengesteld en gevarieerd dieet is een van de absoluut belangrijke factoren die een positief effect hebben op fysieke prestaties, lichaamssamenstelling en regeneratie na de training bij mensen die regelmatig sporten. Veel mensen die net beginnen in de sportschool weten meestal niet wat ze moeten eten voordat ze gaan gewichttrainen en of het überhaupt de moeite waard is om iets te eten voordat ze 's avonds gaan gewichttrainen. Laten we dus eens kijken hoe een maaltijd voor krachttraining eruit moet zien en waarom je daar rekening mee moet houden.

• De maaltijd voor de krachttraining - wat is de rol ervan?
• Maaltijd voor krachttraining - waar moet je op letten?
• Wat te eten voor de krachttraining?
• Voorbeelden van maaltijden voor krachttraining

De maaltijd voor de krachttraining - wat is de rol ervan?

De belangrijkste rol van de maaltijd vóór de training voor krachttraining bij krachttraining en gewichttraining is om de spieren van voldoende energie te voorzien voor de duur van de training. De belangrijkste energiebron voor werkende skeletspieren zijn koolhydraten, die over een zeer breed bereik van trainingsintensiteiten kunnen worden gebruikt. Het menselijk lichaam kan koolhydraten gebruiken als energiebron onder zowel aerobe als anaerobe omstandigheden. Bij de hoogste trainingsintensiteit (bijvoorbeeld vier minuten Tabata metabole intervaltraining in de vorm van barbell squats) zijn koolhydraten in het voordeel ten opzichte van vetten als energiesubstraat, omdat ze meer ATP-moleculen leveren, die de primaire energiebron zijn tijdens spiercontractie, voor hetzelfde volume zuurstof dat aan de mitochondriën kan worden geleverd. Bovendien hebben koolhydraten geen zuurstof nodig voor het oxidatieproces, wat nog een voordeel is ten opzichte van vetten als het gaat om brandstof voor werkende spieren. Het is daarom een goed idee om voor de krachttraining en gewichtsvermindering voldoende koolhydraatrijke producten te eten, zodat je tijdens de training voldoende energie hebt.

Maaltijd voor krachttraining - waar moet je op letten?

We weten al dat de maaltijd voor de krachttraining rijk aan koolhydraten moet zijn om hoge trainingsprestaties te garanderen. Bovendien moet de maaltijd vóór de training voldoende vullend zijn om te voorkomen dat je honger krijgt tijdens de training. Het is dus noodzakelijk om voldoende eiwitten te consumeren in de pre-workoutmaaltijd om enerzijds het postprandiale verzadigingsgevoel te verhogen en anderzijds het extra voordeel van verbeterde kracht en spiermassaontwikkeling te behalen. Het is duidelijk dat de maaltijd vóór de training niet zwaar en bijzonder vet- en vezelrijk moet zijn om het spijsverteringskanaal niet te overbelasten en tegelijkertijd maag-darmklachten tijdens de training te voorkomen. Daarom wordt het afgeraden om gefrituurde of fastfoodgerechten te eten voor de krachttraining. Voor de overgrote meerderheid van de mensen kan een maaltijd die 2-3 uur voor de krachttraining wordt gegeten qua samenstelling en textuur lijken op een normaal lunch- of ontbijtgerecht. Het is echter belangrijk dat de maaltijd voor de krachttraining niet te vol en te vet is. Het is ook niet per se nodig om voor de krachttraining volkoren graanproducten met een hoog vezelgehalte te eten. Fijnkorrelige granen en gort, ei-loze tarwepasta, witte rijst en licht brood zijn prima, vooral voor de krachttraining.

Wat te eten voor de krachttraining?

In de praktijk merken we dat veel mensen die zich afvragen wat ze 's avonds voor de krachttraining moeten eten, besluiten om een uur of anderhalf uur voordat ze gaan trainen te eten. In deze situatie moet de maaltijd vóór de training voornamelijk licht verteerbare koolhydraten en eiwitten bevatten en slechts een kleine hoeveelheid vet en voedingsvezels. Witte rijst, tarwepasta zonder eieren, kleine grutten en granen, licht brood, rijpe bananen, gedroogd fruit, jam en confituur, 100% vruchtensap, gelei of pudding met magere melk zijn goede bronnen van licht verteerbare koolhydraten. Het consumeren van voldoende koolhydraten (ten minste 1 g per kg lichaamsgewicht) in de maaltijd voor de krachttraining zal helpen om een hoge intensiteit van de training te behouden. De maaltijd voor de krachttraining moet ook 30-40 g eiwitten bevatten, die afkomstig moeten zijn van mager gevogelte (vooral kip- en kalkoenfilet zonder vel), magere vissoorten (bijv. kabeljauw, koolvis, snoekbaars, tong, tilapia), eiwitrijke natuurlijke yoghurt van het IJslandse type (bijv. Skyr), lichte boerenkaas, magere kwark en eiwitsupplementen van goede kwaliteit. In de maaltijd voor de krachttraining moet je de consumptie van grotere hoeveelheden vetten vermijden, d.w.z. noten, zaden, pitten, boter, zachte margarine, hummus, guacamolepasta, pindakaas, pure chocolade en plantaardige oliën. Daarnaast is het ook een goed idee om de hoeveelheid groenten en voedingsmiddelen te beperken die een opgeblazen gevoel geven en moeilijk te verteren zijn, zoals peulvruchten, uien, kool en spruitjes.

Voorbeelden van maaltijden voor krachttraining

Je weet al wat je moet eten voor de krachttraining op vermindering en massa. Nu is het tijd om een lijst met voorbeeldmaaltijden voor de krachttraining te presenteren, ook als deze 's avonds wordt uitgevoerd. Het is vermeldenswaard dat de maaltijd een uur of anderhalf uur voor de krachttraining ook kan worden gemengd tot een shake om de vertering te vergemakkelijken. In deze situatie kan snel een smakelijke en licht verteerbare maaltijd met een hoge voedingswaarde worden bereid. Mix gewoon met een blender, bijvoorbeeld een rijpe banaan, een handvol van je favoriete bessen, 1-2 eetlepels kleine granen, 1 theelepel honing en 1 glas magere melk of 1 pakje eiwitrijke natuurlijke yoghurt (bijvoorbeeld Skyr drinkbare) om een heerlijke smoothie te maken met veel eiwitten en licht verteerbare koolhydraten. Hieronder vind je een lijst met enkele maaltijdideeën die aangeven wat je moet eten voor de krachttraining.

• Instant havermout gekookt in 1,5% vette koemelk of een sojadrank van goede kwaliteit met een rijpe banaan, gedroogde dadels en cacao.
• Gestoomde kip/kalkoenfilet met een kleine portie groenten en witte rijst.
• Smoothie met eiwitrijke natuurlijke yoghurt, banaan, mango, bosbessenvlokken en kaneel.
• Een smoothie gemaakt van een eiwitsupplement (WPC of WPI), magere melk of een plantaardige drank van goede kwaliteit, een rijpe banaan, honing en bessen.
• Bosbessenvlokken met Skyr naturelyoghurt, mango, sultana's en kaneel.
• Gebakken kabeljauwfilet in perkamentpapier met gekookte gierstgrutten en een kleine portie gestoomde groenten.
• Lichte spaghettinoedels met tofu en tomatensaus.
• Witbrood sandwiches met kwark en suikerarme jam.

Bronnen:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Voeding en sportprestaties. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitverdeling. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relatie tussen eiwitinname en toename van spiermassa: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.