Alles over taurine

Taurine is een niet-eiwit aminozuur dat veel voorkomt in de weefsels van het menselijk lichaam. De grootste hoeveelheden taurine worden gevonden in de hartspier en het netvlies, met iets kleinere hoeveelheden in de hersenen, darmen, nieren en skeletspieren. Taurine is een verbinding die een grote verscheidenheid aan functies heeft in het menselijk lichaam en een breed scala aan gezondheidsbevorderende eigenschappen kan vertonen.

• Taurine - eigenschappen
• Taurine - voedingsbronnen
• Taurine - dosering
• Taurine tekort
• Taurine suppletie - is het veilig?

Taurine - eigenschappen

Taurine is essentieel voor het normaal functioneren van het cardiovasculaire systeem, evenals de ontwikkeling en functionele activiteit van de hersenen, het netvlies en de skeletspieren. Taurine neemt deel aan de productie van galzuren, ondersteunt het antioxidant afweersysteem van het lichaam, stabiliseert celmembranen en vermindert ontstekingen. Daarnaast beïnvloedt taurine het energiemetabolisme, de glucose- en lipidenconcentraties in het bloed en de regulatie van het calcium- en natriumionengehalte in cellen. Er is aangetoond dat taurine antioxiderende, ergogene (het verhogen van de inspanningscapaciteit bij regelmatige sporters), antihypertensieve en hepato- en neuroprotectieve eigenschappen heeft.

Huidige onderzoeken tonen aan dat taurinesupplementen in doses van 1,5 tot 6,0 g per dag kunnen bijdragen aan een significante verlaging van de systolische en diastolische bloeddrukwaarden, met gemiddeld 3 mmHg. Voorts kan het gebruik van taurine in een dosis van 0.5 tot 6.0 g per dag voor een periode van 2 weken tot 6 maanden efficiënt zijn in het verminderen van systolische en diastolische bloeddruk en bloed totaal cholesterol en triglyceride niveaus in patiënten met metabolische wanorde (b.v. diabetes, hepatitis, niet-alcoholische steatohepatitis, zwaarlijvigheid, cystic fibrosis, chronisch alcoholisme). Er zijn ook aanwijzingen dat een drie maanden durende suppletie van taurine in een dagelijkse dosis van 6 g (3 keer per dag, elk 2 g) de activiteit van leverenzymen, namelijk AspAT en ALT, bij patiënten met chronische hepatitis kan verminderen. Verder toonden de resultaten van een onderzoek bij vrouwen in de leeftijd van 33-54 jaar aan dat een maand lang taurinesuppletie in een dagelijkse dosis van 3 g kan leiden tot een verlaging van het homocysteïnegehalte in het bloed.

Ook werd aangetoond dat taurinesuppletie in doses van 1,0 tot 6,0 g per dag het spieruithoudingsvermogen tijdens duurtraining kan verhogen. Er is gesuggereerd dat taurinesuppletie niet alleen de aerobe capaciteit kan verbeteren, maar ook de anaerobe capaciteit (spierkracht en -vermogen) en het herstel na de training (DOMS verminderen), en kan leiden tot een afname van geselecteerde markers van schade aan de skeletspieren (bijv. creatinekinase - CK).

Taurine - voedingsbronnen

Geschat wordt dat de gemiddelde volwassene tussen de 40 en 400 mg taurine per dag binnenkrijgt, afhankelijk van de hoeveelheid dierlijke producten in het dieet. Taurine komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, orgaanvlees, vis en zeevruchten. De rijkste voedingsbronnen van taurine zijn onder andere:

• Oesters - 396 mg/100 g,

• Atlantische zalm - 130 mg/100 g,

• Varkenslever - 89 mg/100 g,

• Runderlever - 69 mg/100 g,

• Tonijn - 68 mg/100 g,

• Varkensvlees - 61 mg/100 g,

• Lam - 44 mg/100 g,

• Rundvlees - 43 mg/100 g,

• Kalfsvlees - 40 mg/100 g,

• Kabeljauw - 31 mg/100 g.

Taurine wordt ook gevonden in energiedrankjes in een hoeveelheid van 350-400 mg per 100 ml drank. Daarnaast heeft het menselijk lichaam de capaciteit om tussen de 50 en 125 mg taurine per dag aan te maken. Taurine wordt gesynthetiseerd in de lever en hersenen met behulp van de zwavelhoudende aminozuren (methionine en cysteïne) en vitamine B6.

Taurine - dosering

Op basis van het beschikbare wetenschappelijke bewijsmateriaal wordt aangegeven dat de optimale taurinedosis voor meetbare gezondheidsvoordelen tussen 1,5 en 6,0 g per dag moet liggen. Om de systolische en diastolische bloeddrukwaarden te verlagen, wordt meestal aanbevolen om 1,5 g taurine per dag te nemen, dat moet worden verdeeld in drie kleinere porties van 0,5 g. Aan de andere kant, om de fysieke prestaties tijdens duurinspanningen te verbeteren, moet 60-120 minuten voor de inspanning 1 tot 3 g taurine worden ingenomen voor een maximale biologische beschikbaarheid.

Taurine tekort

Een chronisch tekort aan taurine in de menselijke voeding kan leiden tot disfunctie van het centrale zenuwstelsel (bijv. depressie, angststoornissen, psychomotorische hyperactiviteit), degeneratieve veranderingen in het netvlies, verminderde leverfunctie en cardiovasculaire disfunctie**. Een tekort aan taurine in het menselijk lichaam kan worden veroorzaakt door een lage inname van dierlijke producten, die van nature rijk zijn aan taurine. Daarom zijn veganisten en vegetariërs bijzonder kwetsbaar voor een taurinetekort, omdat ze hun lichaam via hun voeding helemaal niet van taurine voorzien. Daarnaast kan een tekort aan taurine het gevolg zijn van een abnormale toevoer van vitamine B6 en methionine, chronisch gebruik van anti-epileptica (vooral vigabatrine) en langdurige suppletie met hoge doses bèta-alanine, die de werking van taurine blokkeert.

Taurine suppletie - is het veilig?

Studies hebben aangetoond dat taurine suppletie, in dagelijkse doses variërend van 0,5 tot zelfs 10 g, geen nadelige gezondheidseffecten veroorzaakt. Er wordt gesuggereerd dat langdurige taurinesuppletie in een dosis van 3 g per dag volkomen veilig is voor de menselijke gezondheid en geen risico op nadelige effecten met zich meebrengt. Taurine heeft een zeer lage toxiciteit en de vastgestelde gemiddelde dodelijke dosis (LD-50) voor ratten is zelfs meer dan 7 g per kg totaal lichaamsgewicht.

Bronnen:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Effecten en Mechanismen van Taurine als Therapeutische Agent. Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW: The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Moleculen. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Beneficial Effects of Taurine on Metabolic Parameters in Animals and Humans. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.