Ashwagandha - een natuurlijk supplement tegen stress en slapeloosheid

19 Jun 2024

Geplaatst door: Łukasz Szostko Tijden Lezen: 977 Reacties: 0

Langdurige blootstelling aan stress kan het mentale en fysiologische evenwicht van een persoon verstoren en zo leiden tot andere ziekten zoals depressie, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en stofwisselingsstoornissen. Hetzelfde geldt voor slapeloosheid. In het geval van het Ashwagandha kruid maken de eigenschappen van de bestanddelen het mogelijk om beide problemen te verlichten, waardoor de levenskwaliteit verbetert en de preventieve gezondheid toeneemt. Wat kan dit multifunctionele supplement ons nog meer bieden? Lees tot het einde om het hele pakket aan voordelen van Ashwagandha te ontdekken!

Gezondheidsvoordelen van Ashwagandha

Ashwagandha is een kleine struik uit de familie van de nachtschadeachtigen. Verschillende delen ervan (maar voornamelijk de wortels en bladeren) worden al duizenden jaren gebruikt in het Hindoeïstische medische systeem, Ayurveda. Daar wordt het behandeld als een algemeen tonicum en 'Rasayana', of remedie voor verjonging en versterking van het lichaam. Vandaag de dag hebben we honderden studies die Ashwagandha gebruiken, die de exacte werking en eigenschappen op verschillende gebieden van de gezondheid beschrijven. Laten we eens een klein overzicht geven van deze belangrijke eigenschappen van Ashwagandha.

Adaptogene en anti-stress eigenschappen

Historische Ayurvedische teksten, dierstudies en klinische studies beschrijven Ashwagandha als een veilig en effectief adaptogeen.

De huidige definitie van een adaptogeen is"... een klasse van metabole regulatoren die het vermogen van het lichaam om zich aan te passen en schade veroorzaakt door omgevingsfactoren te voorkomen, verbeteren". Idealiter zou een adaptogeen

door stress veroorzaakte schade verminderen,
veilig zijn en gunstige effecten hebben, zelfs bij meer dan het vereiste aantal toedieningen,
vrij zijn van negatieve effecten, zoals ontwenningssyndromen,
de normale lichaamsfuncties niet meer dan nodig beïnvloeden.

Ashwagandha is een van de adaptogenen die alle bovengenoemde kenmerken heeft. Het oefent zijn effecten voornamelijk uit door modulatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras, evenals via GABA-erge en serotonerge paden. Dezelfde mechanismen kunnen ook het algemene welzijn beïnvloeden.

Voorbeelden van beweegredenen voor de adaptogene effecten van Ashwagandha uit de literatuur:

significante toename van de zwemtijd bij ratten,
preventie van stress-geïnduceerde maagzweren,
vertraagt het verlies van cortisol en vitamine C in de bijnieren tijdens langdurige lichamelijke activiteit.

Kalmerende en antidepressieve eigenschappen

Een onderzoek bij ratten vergeleek de anti-angst effecten van Ashwagandha met Lorazepam (een anti-angstmiddel uit de benzodiazepine groep) in 3 verschillende testen. In deze studie werd vastgesteld dat Ashwagandha en Lorazepam vergelijkbare effecten hadden. Een van de testmethoden was het meten van de concentratie tribuline in de hersenen, wat een klinische marker is voor angstniveaus.

Supplementatie bij mensen leverde ook geweldige resultaten op in studies. Verbeteringen in depressieve en medicatiesymptomen werden gezien in verschillende onderzoeken waarin Ashwagandha extracten gedurende ten minste acht weken werden gesuppleerd. Suggereerde werkingsmechanismen hierachter zijn onder andere modulatie van het serotonine en GABA systeem en controle van hersenontsteking.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Slapen

De kalmerende effecten van Ashwagandha worden vaak gebruikt om de slaapkwaliteit te ondersteunen. De Poolse naam van deze plant, Vitania sluggisha, is ook erg suggestief.

Een overzicht van onderzoeken bij mensen met Ashwagandha concludeerde dat supplementatie verschillende percentages slapeloosheid verbeterde bij de verschillende populaties en leeftijdsgroepen die onderzocht werden.

In een andere vrij recente meta-analyse van goede kwaliteit, die vijf klinische onderzoeken omvatte, werd afgeleid dat Ashwagandha, mits minstens 600 mg van het extract dagelijks werd gebruikt gedurende ten minste acht weken, significante verbeteringen in de slaap teweegbracht. De effecten waren het best bij volwassenen met een diagnose van slapeloosheid. Verbeteringen in alertheid en verminderde angstniveaus in de ochtend werden ook waargenomen.

Pro-cognitieve en neuroprotectieve eigenschappen

Ashwagandha is geen typische hersenversterker - het heeft geen direct energetiserend effect en heeft geen onmiddellijk effect. In plaats daarvan kan het beschouwd worden als een preventieve ondersteuning van de hersenen, voornamelijk door zijn meervoudige neuroprotectieve effecten. Bij regelmatige supplementatie kan men ook rekenen op een lichte verbetering van het geheugen en een verhoogde motivatie om te werken, voornamelijk door het herstel van de hersenhomeostase (vermindering van angst en ontstekingsremmende effecten).

Er zijn tientallen studies die aantonen dat Ashwagandha neuronale atrofie en verlies van synapsen vertraagt, stopt of omkeert. Dit heeft te maken met neuroprotectieve effecten die onder andere relevant zijn bij de ziekten van Alzheimer, Huntington, Parkinson en Creutzfeldt-Jakob.

Pro-sportieve eigenschappen

Kan Ashwagandha je meer kracht en spiermassa geven? Het is mogelijk! In een 8 weken durend onderzoek bij gezonde mannen die niet eerder veel hadden gedaan aan weerstandstraining, werd suppletie met Ashwagandha-wortelextract (2x daags 300 mg) getest ten opzichte van een placebo. De deelnemers deden tijdens het onderzoek regelmatig aan krachttraining. Ze werden getest om te zien welk effect de supplementatie zou hebben op spierkracht en -massa, testosteronniveaus, spierherstelsnelheid en lichaamssamenstelling (Benefits of adaptogens on increased physical performance). Spierkracht werd gemeten door 1 herhaling met maximaal gewicht in de bench press en de leg extensions - in beide oefeningen zorgde Ashwagandha voor een betere krachttoename dan placebo. Op dezelfde manier, in termen van spiermassa - de Ashwagandha supplementgroep had een grotere toename in arm- en borstomtrek. Er werd een vermindering van de door training veroorzaakte spierschade gezien, zoals aangetoond door creatine kinase stabilisatie. Er was ook een betere toename in testosteron en een grotere afname in % lichaamsvet.

Sommige onderzoeken hebben een toename van het fysieke uithoudingsvermogen aangetoond met Ashwagandha suppletie. Een vaak aangehaald onderzoek toonde aan dat Ashwagandha de zwemprestaties bij ratten verhoogde, zoals beoordeeld werd door vergelijkingen van de zwemtijd tijdens een fysieke uithoudingstest. Dieren met Ashwagandha-supplementen vertoonden een significante toename in zwemtijd vergeleken met de controlegroep. De controlegroep muizen zwom gemiddeld 385 minuten, terwijl de dieren die het supplement kregen gemiddeld 740 minuten zwommen. De zwemtijd was dus bijna twee keer zo lang bij de ratten die Ashwagandha kregen. Dit kruid, toen de ratten ongeveer 5 uur zwommen, voorkwam overmatige uitputting van cortisol en ascorbinezuur in hun bijnierweefsel.

Het is het vermelden waard dat Ashwagandha enorm populair is onder atleten. Bovenstaande gegevens tonen aan dat dit volledig terecht is en dat Ashwagandha de aanpassing aan zware fysieke activiteit kan ondersteunen.

Eigenschappen voor de schildklier

Ashwagandha heeft een goede reputatie als natuurlijke manier om de schildklierfunctie te ondersteunen. Dit blijkt ook uit klinische studies. In één daarvan werd gekeken hoe 600 mg Ashwagandha wortelextract per dag het beloop van subklinische hypothyreoïdie zou beïnvloeden. Subklinische hypothyreoïdie is de 'latente' vorm waarbij TSH niveaus stijgen, maar er nog geen hinderlijke symptomen optreden. Het normaliseren van de schildklierfunctie in dit stadium kan de progressie van hypothyreoïdie vaak stoppen.

Aan het onderzoek namen 50 mensen deel tussen 18 en 50 jaar oud met TSH-resultaten tussen 4,5 en 10 μIU/L. Het onderzoek duurde acht weken. De resultaten toonden aan dat Ashwagandha supplementatie vergeleken met placebo resulteerde in significant lagere TSH resultaten en hogere schildklierhormoon resultaten (T3 en T4).

Ashwaganda - eigenschappen uit de Ayurvedische traditie

In India wordt Ayurveda beoefend sinds ongeveer 6000 voor Christus. Ashwagandha is daar al gedurende het grootste deel van die tijd in aanwezig. Traditionele Ayurvedische toepassingen zijn onder andere:

bij zenuwinzinkingen,
bij slapeloosheid,
als versterkende tonic voor kinderen (geserveerd met melk),
en als versterking voor senioren,
voor reumatische pijnen,
voor constipatie,
als ingrediënt in preparaten van slangen- of schorpioengif,
ter ondersteuning van de seksuele functie.

Waar werkt Ashwagandha NIET voor?

Ashwagandha is geen typisch energiegevend middel. Toegegeven, het kan vermoeidheid verminderen, maar het is meer een herstel naar een basistoestand. Je kunt geen boost verwachten zoals die gegeven wordt door Rosacea, Koreaanse Ginseng, laat staan cafeïne. Met andere woorden, Ashwagandha kan energie- en vitaliteitsniveaus moduleren, maar het is onwaarschijnlijk dat het deze niveaus boven de basislijn brengt.

Het is onwaarschijnlijk dat Ashwagandha helpt wanneer het af en toe wordt toegediend. Voor optimale resultaten moet het dagelijks genomen worden, bij voorkeur gedurende enkele maanden, en merkbare effecten komen meestal na een paar dagen gebruik. Voor incidentele stress- en zenuwvermindering moet je iets kiezen dat ad hoc werkt, zoals l-theanine.

Bronnen:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect van Ashwagandha (Withania somnifera) extract op slaap: Een systematische review en meta-analyse. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Gepubliceerd 2021 sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Gepubliceerd 2015 nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183