Beta alanine - een hamer tegen vermoeidheid

Beta-alanine is een van de meest gebruikte voedingssupplementen onder professionele en amateursporters. Het staat op een zeer smalle lijst van aanbevolen voedingssupplementen voor sporters om fysieke prestaties te verbeteren door het Internationaal Olympisch Comité en het Australian Institute of Sport. Laten we eens kijken wat beta-alanine is en wat de voordelen ervan zijn voor sporters.

• Wat is beta-alanine?
• Waarvoor is het de moeite waard om bèta-alanine te nemen?
• Beta-alanine - wat zijn de voordelen en voor wie?
• Beta-alanine - hoe doseren?
• Waarmee combineer je beta-alanine?
• Is beta-alanine veilig voor de gezondheid?

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een chemische verbinding die behoort tot de groep van endogene aminozuren die in het menselijk lichaam kunnen worden geproduceerd, voornamelijk in de lever. Daarnaast komt bèta-alanine van nature voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals lamsvlees, rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, tonijn en regenboogforel. Bij inname combineert beta-alanine met een ander aminozuur, histidine, in skeletspieren en andere organen (vooral het hart en de hersenen) tot een verbinding die carnosine wordt genoemd. Carnosine vertoont een breed spectrum van fysiologische activiteit in het menselijk lichaam, waaronder: het verbeteren van de kracht van de samentrekking van de skeletspieren, het neutraliseren van de schadelijke effecten van reactieve zuurstofspecies, het verminderen van de ontwikkeling van ontstekingen en oxidatieve stress, het verbeteren van de glucosetolerantie en weefselgevoeligheid voor insuline, en het verminderen van de ophoping van melkzuur in de spieren.

Waarvoor is het de moeite waard om bèta-alanine te nemen?

Beta-alanine wordt aanbevolen bij sporters omdat orale inname van carnosine inefficiënt is en de lage beschikbaarheid van beta-alanine een beperkende factor is voor carnosinesynthese in skeletspieren. Supplementatie met beta-alanine leidt tot een aanzienlijke verhoging van de carnosineconcentratie in de skeletspier, waardoor de buffercapaciteit van waterstofionen in de spier toeneemt en de ophoping van melkzuur afneemt. Als gevolg hiervan vertraagt beta-alanine de vermoeidheid en verbetert het de prestaties van intensieve inspanning. Onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met beta-alanine in een dosis van 4,0 tot 6,4 g per dag bijdraagt aan een toename van de intramusculaire carnosinevoorraden met 64% na slechts vier weken en met maar liefst 80% na 10 weken gebruik.

Beta-alanine - wat zijn de voordelen en voor wie?

Beta-alanine verbetert de inspanningscapaciteit (bijv. verbetert de fietstijd over een bepaalde afstand), verhoogt het trainingsvolume (bijv. verhoogt het aantal herhalingen dat tijdens een training in een bepaalde oefening kan worden uitgevoerd) en verbetert de spierkracht. De vakliteratuur meldt dat supplementatie met bèta-alanine bijdraagt aan een verbeterde inspanningscapaciteit tijdens zware trainingen, en dan vooral trainingen die tussen de 30 seconden en 10 minuten duren. Dit betekent dat atleten die trainen in de volgende sporten het meeste baat hebben bij suppletie met bèta-alanine:

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• Gevechtssporten,

• Hardlopen over korte afstanden (tot 1.500 m),

• baanwielrennen over korte afstanden (tot 4.000 m),

• Zwemmen over een afstand tot 400 m,

• Roeien over een afstand tot 3.000 m,

• voetbal,

• Handbal,

• volleybal,

• basketbal,

• ijshockey,

• Tennis

• Tafeltennis,

• badminton,

• Squash.

Beta-alanine - hoe doseren?

Beta-alanine is bij juist gebruikeen effectieve manier om de weerstand tegen vermoeidheid te verhogen en de trainingsprestaties te verbeteren bij zowel wedstrijdsporters als recreatieve sporters. De volgende dosering van beta-alanine wordt aanbevolen om de concentratie carnosine in de skeletspieren te verhogen:

- 3,2 g per dag gedurende minimaal 8 weken,

- 6,4 per dag gedurende minimaal 4 weken.

Verdeel de aanbevolen dagelijkse dosis beta-alanine in 3-4 gelijke porties (bijvoorbeeld elk 800-1600 mg) en consumeer elke keer direct na het eten van een maaltijd, elke 3-4 uur. Door de dagelijkse dosis beta-alanine in meerdere kleinere porties over de dag te verdelen, kan het risico op paresthesie, d.w.z. een onschuldig maar onaangenaam gevoel van tintelingen, gevoelloosheid of prikkelingen, vooral in het handgebied, voor veel mensen worden geëlimineerd. Hoewel is aangegeven dat getrainde individuen met een lange trainingsgeschiedenis minder baat kunnen hebben bij suppletie met bèta-alanine, kan het nog steeds kosteneffectief zijn voor topsporters, omdat zelfs kleine voordelen een significante invloed kunnen hebben op atletische prestaties.

Waarmee combineer je beta-alanine?

Er zijn twee voedingssupplementen waarmee beta-alanine goed te combineren is. De eerste is natriumbicarbonaat, of het populaire zuiveringszout. Het blijkt dat gelijktijdige supplementatie met beta-alanine en natriumbicarbonaat kan leiden tot een toename van zowel de intracellulaire als extracellulaire buffercapaciteit van de spieren, met als positieve gevolgen een toename van de weerstand tegen vermoeidheid, een vermindering van de verzuring van spiercellen door gevormd melkzuur en een verbetering van de sportprestaties. Het tweede voedingssupplement waarmee het wordt aanbevolen om beta-alanine te combineren, is creatinemonohydraat. Het is aangetoond dat gelijktijdige suppletie met beta-alanine en creatinemonohydraat de kracht, de kracht en het spieruithoudingsvermogen verhoogt, evenals de lichaamssamenstelling verbetert en de spiervermoeidheid vermindert.

Is beta-alanine veilig voor de gezondheid?

Bèta-alanine oraal ingenomen in de aanbevolen doses (3,2 tot 6,4 g per dag) gedurende maximaal 6 maanden is volkomen veilig voor de menselijke gezondheid. De enige gerapporteerde bijwerking van bèta-alaninesupplementen in onderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd, zijn paresthesieën, d.w.z. een karakteristieke tintelende sensatie, die meestal snel overgaat en geen negatieve effecten heeft op het menselijk lichaam. Houd er rekening mee dat beta-alanine in doses van meer dan 1000 mg een hoger risico op tintelingen met zich meebrengt. Naast het verdelen van de dagelijkse dosis beta-alanine in verschillende kleinere porties over de dag, kan paresthesieën effectief worden behandeld door te kiezen voor een preparaat met langzame afgifte.

Bronnen:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effecten van β-alaninesuppletie op inspanningsprestaties: een meta-analyse. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effecten van bèta-alaninesuppletie op Yo-Yo testprestaties: een meta-analyse. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.