Deload - wat is het en hoe doe je het?

Waarschijnlijk is de overgrote meerderheid van de liefhebbers van krachttraining de term deload wel eens tegengekomen. Het blijkt dat deload veel interesse opwekt bij degenen die regelmatig naar de sportschool gaan om hun spiermassa en kracht te vergroten. Laten we eens uitzoeken wat een deload is en hoe deze moet worden uitgevoerd.

• Wat is een deload?
• Wat is het doel van deload?
• Belangrijkste voordelen van deload
• Wie heeft er baat bij de deload methode?
• Deload - hoe lang moet het duren?
• Hoe doe je een deload-training?
• Wat is het verschil tussen een deload en een tapering?

Wat is een deload?

De term deload verwijst naar de opzettelijke kortdurende vermindering van de trainingsbehoefte met de bedoeling om de gereedheid voor de volgende intensieve trainingscyclus te vergroten. Deload is een veelgebruikte trainingsmethode in kracht- en fysieksporten waarbij de trainingsintensiteit en/of -frequentie opzettelijk wordt verlaagd om het herstel in het hele lichaam te verbeteren. De deload-methode omvat meestal een vermindering van het trainingsvolume, wat wordt bereikt door het aantal herhalingen in series en het aantal series tijdens een trainingssessie te verminderen. Deload omvat ook vaak een vermindering van de trainingsintensiteit, die wordt bereikt door dichter bij spierafname te komen (d.w.z. niet in staat zijn om nog een herhaling in een serie van een bepaalde oefening uit te voeren) en/of een vermindering van de relatieve belasting.

Wat is het doel van deload?

Toenemende vermoeidheidsgevoelens zijn een natuurlijk gevolg van voortdurende, intensieve, progressieve krachttraining en daarom worden van tijd tot tijd deloads, of perioden van verminderde trainingsbelasting, geïntroduceerd. Deload is nodig om fysiologische aanpassingen aan de ondernomen fysieke activiteit te vergemakkelijken door vermoeidheid te verminderen en het risico op psychofysische overbelasting en blessures te verkleinen. Zonder voldoende tijd voor herstel na de training kunnen de fysieke prestaties op de lange termijn afnemen, wat wijst op een niet-functioneel vermoeidheidssyndroom als gevolg van overtraining. Voldoende rust na een zware training wordt beschouwd als de meest effectieve manier om het herstel na de training aanzienlijk te versnellen en het risico op overtraining te verminderen.

Belangrijkste voordelen van deload

Regelmatige toepassing van de deload-methode vergemakkelijkt het beheer van vermoeidheid, versnelt het herstel na de training en helpt om mentale en fysieke kracht te verzamelen voor de volgende periode van verhoogde fysieke activiteit. Daarnaast bevordert het kundige gebruik van de deload-methode betere sportprestaties en een mooiere lichaamsbouw en helpt het psychofysiologisch welzijn van zowel wedstrijd- als recreatieve sporters te behouden. Deload voorkomt ook de nadelige effecten van langdurige hoge trainingseisen en vergemakkelijkt het verloop van adaptieve, structurele en functionele veranderingen in spierweefsel ten opzichte van trainingsbelastingen aanzienlijk.

Wie heeft er baat bij de deload methode?

De deload methode is ontworpen voor alle amateursporters en wedstrijdsporters om het proces van fysiologische aanpassing aan intensieve training te vergemakkelijken, het risico op overtraining te verminderen en trainingseentonigheid te helpen verminderen. De deload-strategie is vooral populair onder atleten in kracht- en figuursporten. Deload, d.w.z. een verminderde trainingsbelasting, wordt heel vaak gebruikt door atleten van verschillende sporten vlak voor wedstrijden (zogenaamde tapering) of op geselecteerde periodes tijdens het hele trainingsprogramma. Het opzettelijk verminderen van de totale trainingsbelasting voor de wedstrijd zelf helpt atleten om te ontspannen, aan kracht te winnen, hun wedstrijdbereidheid te vergroten en hun psychofysieke gesteldheid op de wedstrijddag te verbeteren.

Deload - hoe lang moet het duren?

Deload wordt meestal toegepast gedurende een periode van 5 tot 7 dagen (soms zelfs 14 dagen) en wordt regelmatig, om de 4 tot 8 weken, in een trainingsprogramma opgenomen. Deze korte periodes van verminderde trainingsbelasting kunnen plaatsvinden als onderdeel van een algehele trainingsmacrocyclus (bijv. buiten het seizoen), tijdens een trainingsmesocyclus (bijv. een week met minder trainingsbelasting) of als onderdeel van een trainingsmicrocyclus (bijv. trainingssessies met een lager volume en een lagere intensiteit of dagen die helemaal vrij zijn van training).

Hoe doe je een deload-training?

Om te beginnen is het goed om te benadrukken dat er momenteel niet één manier is om een deload uit te voeren die voor iedereen effectief is. Een deload vindt sporadisch plaats tijdens een trainingsprogramma en zou vooral moeten plaatsvinden na een langdurige periode van veeleisende training die tot vermoeidheid leidt of aan het einde van elke trainingsmesocyclus. Een vermindering van de trainingsbelasting kan worden bereikt door het veranderen van:

• het aantal wekelijkse trainingssessies,

• de getrainde bewegingen/spiergroepen,

• het aantal wekelijkse series per spiergroep

• het aantal herhalingen per serie,

• het percentage van één maximale herhaling (%1RM) of de nabijheid van spierafname.

In de praktijk wordt meestal een vermindering van 25-50% van het trainingsvolume aanbevolen, wat kan worden bereikt door het aantal herhalingen in een serie te verminderen of het aantal series van alle oefeningen die voor een trainingssessie zijn voorziente verminderen (in sommige gevallen beide), of door het aantal extra oefeningen te verminderen. Sommigen daarentegen voeren een deload uit door de intensiteit van de oefening te verlagen door de totale belasting te verlagen (bijvoorbeeld met 10%) terwijl het aantal uitgevoerde herhalingen constant blijft.

Wat is het verschil tussen een deload en een tapering?

Een deload is een kortdurende trainingscyclus waarbij de trainingsbelasting opzettelijk en systematisch wordt verminderd. Veel mensen vinden dat deload conceptueel erg lijkt op tapering, omdat beide methodes een vermindering van de trainingsbehoefte inhouden, wat wordt bereikt door het trainingsvolume en/of de trainingsintensiteit te manipuleren. Deload wordt echter beschouwd als een flexibeler aspect van training, dat op elk moment tijdens het trainingsproces kan plaatsvinden, en vooral aan het einde van elke trainingsmesocyclus. Tapering daarentegen wordt voornamelijk toegepast in de laatste dagen of weken voor een wedstrijd. Verder is deloading vooral gericht op het verlichten van vermoeidheid, terwijl tapering gericht is op het bereiken van een piekstartvorm.

Bronnen:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Coaches' Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: 'You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun': Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.