Dieet en immuniteit - welke producten moet ik in mijn dieet opnemen?

Immuniteit wordt beïnvloed door veel factoren en een van de absoluut belangrijkste factoren is voeding. Een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet kan het aantal verkoudheden en griepachtige infecties in de herfst en winter verminderen. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen je in je dieet moet opnemen om je immuniteit te verbeteren.

• Een verscheidenheid aan kleurrijke, verse groenten en fruit
• Ui groenten
• Pickles en gefermenteerde zuivelproducten
• Vette zeevis
• Volkoren graanproducten en peulvruchten

Een verscheidenheid aan kleurrijke, verse groenten en fruit

In een dieet dat gericht is op het verhogen van de immuniteit mag een voldoende hoeveelheid verse groenten en fruit niet ontbreken. Ze zijn een uitstekende bron van veel vitaminen, mineralen en antioxidanten, evenals voedingsvezels met prebiotische eigenschappen, d.w.z. ze stimuleren de selectieve groei en activiteit van nuttige bacteriën in de darmen. Voldoende inname van veelkleurige groenten en fruit, die waardevolle voedingsstoffen en een grote verscheidenheid aan bioactieve stoffen leveren, zorgt voor een goede werking van het immuunsysteem.

Het is vooral belangrijk om regelmatig groenten en fruit in het dieet op te nemen die rijk zijn aan vitamine C en bètacaroteen, of provitamine A. Bètacaroteen en vitamine C zijn antioxidanten waarvan bewezen is dat ze de schadelijke effecten van reactieve zuurstofspecies neutraliseren en de lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve schade. Vitamine C verhoogt de activiteit van de cellen van het immuunsysteem, verkort de duur van infecties van de bovenste luchtwegen (vooral verkoudheid) en vermindert het risico op longontsteking aanzienlijk, vooral bij mensen met een laag voedselaanbod. Bètacaroteen neemt op zijn beurt deel aan de productie van vitamine A in het lichaam, dat verantwoordelijk is voor de goede werking van het immuunsysteem.

Ui groenten

Ui groenten, zoals uien, knoflook, prei en bieslook, behoren tot de volgende voedingsmiddelen die de moeite waard zijn om regelmatig op te nemen in een immuunversterkend dieet. Studies hebben aangetoond dat een hoge frequentie van de consumptie van uien een belangrijke rol speelt in de preventie van kanker (bijv. maag-, slokdarm-, strottenhoofd-, dikke darm- en prostaatkanker) en cardiometabole ziekten (d.w.z. diabetes type 2, hoge bloeddruk en aderverkalking).

Uien zijn een goede bron van vitamine C, carotenoïden, polyfenolen en organische zwavelverbindingen en hebben daardoor antimicrobiële, ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerwerende, antatherosclerotische, antitrombotische, antidiabetische en immunostimulerende eigenschappen. Het is aangetoond dat frequente consumptie van knoflook leidt tot een aanzienlijke vermindering van het aantal, de duur en de ernst van infecties van de bovenste luchtwegen. Knoflook heeft immunomodulerende effecten, namelijk het verhogen van de activiteit van macrofagen en NK-cellen (natural killer cells) en het stimuleren van de productie van T- en B-lymfocyten, evenals het verlagen van de bloedspiegels van ontstekingsmarkers, waaronder C-reactief proteïne en TNF-α (tumornecrosefactor-alfa).

Pickles en gefermenteerde zuivelproducten

Ingemaakte groenten en vetarme gefermenteerde zuivelproducten zijn een andere groep producten die zeker de moeite waard zijn om op te nemen in een immuunstimulerend dieet. Yoghurt, kefirs, karnemelk, maar ook zuurkool en augurken worden tegenwoordig bijzonder gewaardeerd vanwege de aanwezigheid van waardevolle voedingsstoffen en probiotische bacteriestammen van het geslacht Lactobacillus en Bifidobacterium. Regelmatige consumptie van ingemaakte groenten en gefermenteerde zuivelproducten (vooral yoghurt en natuurlijke kefir) heeft een gunstig effect op het goed functioneren van het immuunsysteem en het spijsverteringskanaal, evenals op de samenstelling en metabolische activiteit van de darmmicrobiota. De probiotische melkzuurbacteriën die van nature voorkomen in ingemaakte groenten en gefermenteerde zuivelproducten kunnen de groei van ziekteverwekkende bacteriën remmen en tegelijkertijd de groei van nuttige darmmicro-organismen stimuleren en de darmepitheelwanden afdichten zodat schadelijke stoffen niet in de bloedbaan terechtkomen.

Vette zeevis

Een immuunversterkend dieet moet ook twee porties (elk 100-150 g) vette vissoorten per week bevatten. Enkele van de meest aanbevolen vette vissoorten zijn: zalm, zalmforel, Atlantische makreel, coliasmakreel, haring, Europese ansjovis en sardines. Vette vissoorten zijn rijk aan aminozuren, lange-keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (vooral EPA en DHA), vitamine D en E, en ijzer, zink, selenium en astaxanthine (vooral regenboogforel en zalm), die goed gedocumenteerde ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerbestrijdende en immunomodulerende eigenschappen hebben.

Volkoren graanproducten en peulvruchten

Peulvruchten (bijv. linzen, kikkererwten, erwten, bonen, sojabonen, tuinbonen) en volkoren graanproducten (bijv. havermout, boekweitgrutten, volkoren pasta, bruine rijst, volkoren roggebrood) moeten ook worden opgenomen in het immuunversterkende dieet. Zaden van peulvruchten en volkoren graanproducten zijn geweldige bronnen van eiwitten, B-vitamines, mineralen (vooral calcium, kalium, magnesium, ijzer, zink, koper), voedingsvezels en fytosterolen. Het regelmatig opnemen van volkoren graanproducten en peulvruchten in het dieet helpt ontstekingen te verminderen en de immuniteit te verhogen, voornamelijk door hun gehalte aan waardevolle voedingsstoffen (waaronder zink), voedingsvezels en antioxidanten.

Bronnen:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Moleculen. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.