Vacuümtraining - wat is dat?

De meesten van ons dromen van een platte en gespierde buik. Hoewel het uiterlijk van het figuur grotendeels afhangt van de genen, heeft onze levensstijl ook veel te zeggen over het onderwerp. Een goed samengesteld dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen je helpen om een slanke en gedefinieerde taille te krijgen. Laten we eens kijken welke oefeningen de moeite waard zijn om je buikspieren te versterken en er beter uit te laten zien.

• Wat is vacuümtraining?
• Hoe doe ik vacuümtraining op de juiste manier?
• Welke spieren worden geactiveerd door vacuümtraining?
• Wat zijn de voordelen van vacuümtraining?
• Helpt Vacuum training bij het krijgen van een sixpack op je buik?
• Contra-indicaties voor vacuümtraining

Wat is vacuümtraining?

Vacuümtraining betekent letterlijk buikvacuüm. Vacuümoefeningen zijn gebaseerd op het isometrisch samentrekken van de transversus abdominis spier, de diepste spier van de buikwand. Vacuümtraining was vooral populair in de jaren 1960 - 1980. Het werd uitgevoerd door Arnold Schwarzenegger zelf, d.w.z. zevenvoudig winnaar van de meest prestigieuze bodybuildingwedstrijd Mr Olympia. Bij vacuümtraining wordt er in de buik geademd en getrokken, waardoor de diepe lagen van de buikspieren (de zogenaamde core) worden geactiveerd. Het wordt vooral aanbevolen voor mensen die klagen over pijn in de onderrug. Bovendien kan Vacuümtraining letterlijk overal worden uitgevoerd en zijn er geen financiële kosten nodig voor de aanschaf van speciale apparatuur of een sportschoolkaartje.

Hoe doe ik vacuümtraining op de juiste manier?

Vacuümtraining kan op veel manieren worden uitgevoerd, zoals liggend op de rug of buik, staand, knielend en zittend. De twee populairste versies van de vacuümtraining zijn oefeningen die in rugligging en in staande positie worden uitgevoerd.

Optie 1: Vacuümtraining in rugligging

1. Ga op de grond liggen met een neutrale ruggengraat, gebogen knieën en platvoeten.

2. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit met samengetrokken lippen (probeer je voor te stellen dat je langzaam de lucht uit je band laat lopen). Terwijl je uitademt, trek je je onderste buikspieren aan. Een handige tip is om je voor te stellen dat je navel naar de achterkant van je ruggengraat wordt getrokken. Vergeet niet om je buikspieren aan te spannen gedurende deze tijd.

3. Blijf normaal ademen, waarbij je je buik steeds aanspant. Je moet je adem niet inhouden, want dat is een teken dat je de transversus abdominis spier niet aanspant. Probeer deze positie ten minste 20-30 seconden vast te houden en herhaal dit 2-3 keer.

Optie 2: Vacuümtraining in staande positie

1. Ga rechtop staan met je handen op je heupen.

2. Adem diep in door je neus en adem langzaam uit met samengetrokken lippen. Terwijl je uitademt, trek je langzaam je onderbuik in en span je je buikspieren aan.

3. Adem normaal in, houd de positie minstens 20-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer.

Sommige mensen vinden het handig om een hand op de onderbuik te leggen, die je eraan herinnert om de buikspieren naar binnen te trekken.

Welke spieren worden geactiveerd door vacuümtraining?

Vacuümtraining is gericht op het activeren van de diepe lagen van de buikspieren, en in het bijzonder op het versterken van de diepste transversus abdominis spier. De transversus abdominis spier ligt horizontaal (dwars) rond de buikholte en vormt een gordel rond het middel, die een natuurlijk spierkorset is voor de interne organen. De belangrijkste functies zijn het beschermen van de wervelkolom, het ondersteunen van de interne organen van de buikholte en het ondersteunen van de werking van uitscheidingskrachten (bijv. uitademen, urineren, defecatie). Vacuümtraining is ontwikkeld om mensen te helpen oefenen met het bewust samentrekken van de transversus abdominis-spier en hem zo te versterken. Als de transversus abdominis sterk is en iemand weet hoe hij deze moet gebruiken, kan de wervelkolom beter worden beschermd en ondersteund tijdens het sporten en bij dagelijkse activiteiten.

Wat zijn de voordelen van vacuümtraining?

Als vacuümtraining regelmatig wordt uitgevoerd, heeft het veel voordelen voor de gezondheid. De belangrijkste zijn

• Verminderen van pijn in de onderrug. Het hebben van sterke diepe buikspieren, waaronder de
  transversale buikspier wordt in verband gebracht met een lager risico op rugpijn.
• Vermindering van het risico op rugletsel. Leren hoe je de diepe spieren goed samentrekt (d.w.z. transversus abdominis, multifidus, interne en externe obliques, bekkenbodemspieren) kan helpen om het risico op rugletsel bij het tillen en verplaatsen van zware voorwerpen te verminderen.
• Verminder de tailleomtrek en verbeter het uiterlijk van de buikspieren. De musculus transversus abdominis omsluit de taille en de buikorganen.
  en de buikorganen, kan het versterken ervan resulteren in een
  een vermindering van de tailleomtrek, vooral als regelmatig wordt getraind
  vooral als regelmatige training wordt gecombineerd met gezonde en calorierijke
  calorieën.
• Stimuleren van de diepe buikspieren die de romp stabiliseren. Een aanzienlijk deel van de mensen met een zittende levensstijl vindt het erg moeilijk om de diepe buikspieren samen te trekken bij het uitvoeren van basisoefeningen. Regelmatige Vacuumtraining kan je helpen beter te leren hoe deze spieren werken en ze leren activeren tijdens verschillende oefeningen en dagelijkse activiteiten.

Helpt Vacuum training bij het krijgen van een sixpack op je buik?

Veel mensen denken dat ze met systematische Vacuumtraining zichtbare buikspieren krijgen. Het is een feit dat een sterke transversus abdominis spier kan helpen om een smalle en duidelijk gedefinieerde taille te krijgen. Het regelmatig uitvoeren van vacuümtraining alleen zal echter niet helpen om vet uit de buikstreek te verwijderen, omdat een dergelijk proces alleen effectief kan zijn als er een calorietekort is, dat ontstaat door een vaardige combinatie van een uitgebalanceerd reductiedieet en systematische lichaamsbeweging. Bovendien zal frequente vacuümtraining niet bijdragen aan het verschijnen van de gedroomde sixpack op de buik. Om dit te bereiken moet je de meest oppervlakkige buikspier trainen, bekend als de rectus abdominis spier, en een laag lichaamsvetpercentage hebben, d.w.z. minder dan 12%. Vacuümtraining kan daarom nuttig zijn voor het versterken van de transversus abdominis spier als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, maar het moet alleen worden gebruikt in combinatie met een goed gekozen trainingsplan.

Contra-indicaties voor vacuümtraining

We weten al dat vacuümtraining een aantal gezondheidsvoordelen heeft en perfect is als je sterke buikspieren wilt ontwikkelen en behouden. Er zijn echter verschillende contra-indicaties voor het starten met Vacuumtraining. Deze zijn onder andere

• Zwangerschap,
• Postpartum,
• Menstruatie,
• Ziekten van het voortplantingssysteem,
• Hoge bloeddruk,
• Postoperatieve periode,
• Astma,
• Tumoren van de buikorganen.

Bronnen:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relatieve activiteit van buikspieren tijdens algemeen voorgeschreven versterkende oefeningen. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.