Versterkende supplementen
Het vergroten van spierkracht is voor veel mensen een belangrijk doel als ze aan hun gewichttrainingsavontuur beginnen. Alle regelmatige sportschool- en fitnessclubbezoekers krijgen een enorm gevoel van voldoening als ze zichzelf van week tot week zwaardere en zwaardere gewichten zien gebruiken bij hun oefeningen. Het vergroten van spierkracht gaat voor gevorderden echter niet meer zo gemakkelijk als voor beginners. Daarom vestigt een grote groep sportschoolbezoekers grote hoop op het gebruik van voedingssupplementen die de spierkracht effectief vergroten. Laten we eens nader kijken naar de krachtverhogende voedingssupplementen die daadwerkelijk kunnen helpen bij het verbeteren van de sportprestaties.
Creatine
De lijst van effectieve spierkrachtverhogende supplementen begint met creatine, ongetwijfeld een van de meest gebruikte ergogene (d.w.z. prestatieverhogende) stoffen door professionele en amateursporters. Creatine vergroot de spierkracht en -kracht en verbetert de atletische prestaties, vooral bij kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit. De grootste voordelen van creatinesupplementen op de lange termijn zijn vooral duidelijk bij diegenen die regelmatig intensieve oefeningen doen waarvan de totale duur niet langer is dan 30 seconden. Dit betekent dat creatine de spierkracht het meest vergroot bij atleten die trainen voor olympisch dubbelspel, krachttriatlon, bodybuilding en sprintlopen over korte afstanden. Om de spierkracht te vergroten, wordt meestal aangeraden om creatine gedurende minstens zes weken te gebruiken in een dagelijkse dosis van 3 tot 5 g. Er kan ook een zogenaamde laadfase van de eerste 5 tot 7 dagen worden gebruikt, waarin creatine wordt ingenomen in een dagelijkse dosis van 20 tot 30 g, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 tot 5 g per dag gedurende enkele weken.
Beta-alanine
Het tweede supplement dat effectief is in het vergroten van spierkracht is beta-alanine. Het is de moeite waard om op te merken dat zowel het Australian Institute of Sport als het Internationaal Olympisch Comité bèta-alanine hebben ingedeeld in een zeer smalle groep van voedingssupplementen voor atleten waarvan bewezen is dat ze de spierkracht vergroten en atletische prestaties verbeteren. Het innemen van beta-alanine gedurende enkele weken verhoogt de spierkracht en het uithoudingsvermogen en verbetert de fysieke prestaties en het trainingsvolume, waardoor bijvoorbeeld een groter aantal herhalingen kan worden uitgevoerd bij het bankdrukken met een specifieke belasting. Langdurige suppletie met beta-alanine zal de spierkracht en trainingscapaciteit verhogen, vooral bij mensen die sporten trainen zoals bodybuilding, CrossFit, olympisch dubbelspel, powertriathlon, voetbal, volleybal basketbal, ijshockey, rugby, vechtsporten, squash, tennis, hamerwerpen, discuswerpen, korteafstandslopen (tot 1.500 m), zwemmen tot 400 m, korteafstandsbaanwielrennen (tot 4.000 m) en roeien tot 3.000 m. Om de kracht te vergroten en de atletische prestaties te verbeteren bij intensieve inspanning, moeten professionele en amateursporters minstens vier weken lang dagelijks bèta-alanine nemen in een dagelijkse dosis van 3,2 tot 6,4 g. Het is de moeite waard om toe te voegen dat het gebruik van beta-alanine samen met creatine een gunstig effect heeft op het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen en het vergroten van de vetvrije lichaamsmassa, evenals het verminderen van spiervermoeidheid.
Cafeïne
Een ander uitstekend onderzocht voedingssupplement voor het vergroten van spierkracht is een bekend supplement voor alle koffieliefhebbers - cafeïne. Het is bekend dat cafeïne een stimulerend effect heeft op de activiteit van het centrale zenuwstelsel en de afgifte van endorfine, dopamine en noradrenaline stimuleert, waardoor het psychofysische prestaties kan verbeteren. Cafeïne is een supplement dat de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhoogt, evenals de aerobe en anaerobe capaciteit, en het verbetert de atletische prestaties bij oefeningen met hoge intensiteit, zoals sprinten, werpen en springen. Het is aangetoond dat cafeïne de maximale spierkracht van het bovenlichaam verhoogt, waardoor je bijvoorbeeld meer herhalingen kunt uitvoeren met een bepaald gewicht en/of meer gewicht kunt heffen bij de liggende barbell press. Cafeïne is ideaal voor krachtsporten (bijv. gewichtheffen, powerlifting, triatlon, strongman), teamsporten (bijv. voetbal, volleybal, basketbal), gevechtssporten (bijv. boksen, judo, MMA), duursporten (bijv. fietsen, hardlopen, sportevenementen, enz. fietsen, hardlopen, zwemmen), racketsporten (bijv. tennis, badminton, squash), atletiekwedstrijden (bijv. hoogspringen, verspringen, sprintlopen), bodybuilding en CrossFit. Om de spierkracht te vergroten, wordt meestal aangeraden om ongeveer 30-60 minuten voor het begin van een zware training, wedstrijd of sportwedstrijd cafeïne te gebruiken in een dosis van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht.
Citrulline malaat
Het laatste spierversterkende supplement dat in dit artikel wordt besproken is citrulline malaat. Een groeiend aantal wetenschappelijke rapporten geeft aan dat citrulline malaat, toegediend in een dosis van 8 g een uur voor de training, de spierkracht en het uithoudingsvermogen kan verhogen en de krachtprestaties bij getrainde mannen en vrouwen kan verbeteren. Sportschooltrainers die 60 minuten voor de training citrullinemalaat innamen, waren in staat om meer herhalingen van een bepaalde oefening uit te voeren (bijv. bankdrukken met een halter, klassieke push-ups, pull-ups met een halterstang, push-ups met de benen op een kraan, squats op een hackmachine) en om de grijpkracht te vergroten. Het is de moeite waard om op te merken dat citrulline malaat een ad-hoc effect heeft, dus je hoeft het niet elke dag te nemen om het gewenste effect van het vergroten van spierkracht en uithoudingsvermogen te krijgen.
Bronnen:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
Sports Nutrition standpunt: veiligheid en werkzaamheid van creatine
supplementatie bij inspanning, sport en geneeskunde. J. Int. Soc. Sports
Nutr. 2017; 14: 18. - Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.: Creatine Supplementation
and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
Meta-analyse. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. - Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
en krachtprestaties aan de onderste ledematen: een systematische review en
meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94. - Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: β-alanine
suppletie om de inspanningscapaciteit en -prestaties te verbeteren: een
systematische review en meta-analyse. Br J Sports Med. 2017
Apr;51(8):658-669. - Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effecten van cafeïne-inname
op spierkracht en -kracht: een systematische review en meta-analyse.
J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. - Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on.
Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773. - Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: Een kritische beoordeling van
citrullinemalaatsuppletie en inspanningsprestaties. Eur J
Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.
⮜ Vorig artikel
Vetvermindering en gewichtsverlies
Volgend artikel ⮞