Vetvermindering en gewichtsverlies

De wens om overtollig lichaamsgewicht te verminderen is de belangrijkste reden waarom mensen besluiten om hun levensstijl te veranderen. Veel mensen benaderen gewichtsverlies echter op de verkeerde manier en richten zich alleen op het aantal kilo's dat ze kwijt zijn op de weegschaal, in plaats van goed te letten op de veranderingen in de lichaamssamenstelling die plaatsvinden. Laten we eens kijken hoe typisch gewichtsverlies verschilt van een goed gepland vetverliesproces.

• Waarom is overmatig lichaamsvet schadelijk voor de gezondheid?
• Wat is het verschil tussen afvallen en vetvermindering?
• Wat maakt het behoud van spiermassa zo belangrijk?
• Hoe kun je lichaamsvet effectief verminderen?
• Regelmatige krachttraining helpt spiermassa te behouden bij vermindering
• Voldoende eiwitinname beschermt tegen verlies van spiermassa

Waarom is overmatig lichaamsvet schadelijk voor de gezondheid?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) wordt overgewicht en obesitas gedefinieerd als een abnormale en overmatige ophoping van lichaamsvet in het menselijk lichaam die een reëel gezondheidsrisico vormt. Obesitas is een ziekte die officieel is opgenomen in de International Statistical Classification of Diseases and Health Problems (ICD-10). Overgewicht en obesitas zijn belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker en vroegtijdig overlijden. Statistieken tonen aan dat de prevalentie van obesitas sinds 1975 wereldwijd meer dan verdrievoudigd is. Uit een onderzoek onder volwassenen in 20 Europese landen bleek dat maar liefst 53,1 procent van de mensen aan overgewicht en obesitas leed. Het is dan ook geen wonder dat diëten om van overgewicht af te komen tegenwoordig zo gewoon is.

Wat is het verschil tussen afvallen en vetvermindering?

De overgrote meerderheid van de mensen die willen afvallen, stellen zichzelf als doel om een bepaalde hoeveelheid gewicht te verliezen in een bepaalde periode (bijv. 10 kg in 3 maanden). De snelle snelheid van het overtollige gewichtsverlies motiveert ongetwijfeld om door te gaan met het volgen van een afslankdieet en regelmatig te bewegen om de goede lijn voort te zetten. Veel mensen kiezen er in een bepaald stadium van hun gewichtsverlies voor om hun calorie-inname verder te verminderen en/of meer te bewegen om hun aanvankelijke gewichtsverlies te behouden. Het is echter de moeite waard om te benadrukken dat het langdurig volgen van een zeer caloriearm dieet (bijv. 800-1000 kcal) en een laag eiwitgehalte (0,8-1,0 g per kg lichaamsgewicht) kan leiden tot een aanzienlijk verlies van spiermassa, uitputting van de spierglycogeenvoorraden en een duidelijke verslechtering van de psychofysische prestaties. Daarom is het raadzaam om je in de eerste plaats te richten op het verminderen van lichaamsvet en het maximaliseren van het behoud van spiermassa, in plaats van alleen op het verliezen van kilo's op de weegschaal, wat meestal wordt geassocieerd met gewichtsverlies. Tijdens het snelle gewichtsverlies als gevolg van het volgen van een zeer caloriearm dieet is het namelijk mogelijk om relatief veel vetvrije lichaamsmassa (vooral spiermassa) te verliezen en in principe heel weinig lichaamsvet, waarvan de vermindering het hoofddoel zou moeten zijn van iemand die wil afvallen. Het is goed om te weten hoe het afslankproces in zijn werk gaat en of het grootste deel van het afgevallen gewicht daadwerkelijk afkomstig is van lichaamsvet.

Wat maakt het behoud van spiermassa zo belangrijk?

Het gewenste gewichtsverlies zou bijna uitsluitend moeten komen van de vermindering van overtollig lichaamsvet, omdat dit een belangrijke cardiometabolische risicofactor is. Het is echter onvermijdelijk dat er ook wat onbedoeld gewichtsverlies optreedt door vetvrije lichaamsmassa, waaronder skeletspiermassa. Over het geheel genomen is het gemiddelde verlies van vetvrije lichaamsmassa tussen de 20 en 40%, waarbij de rest afkomstig is van vetweefsel. Een groot verlies van vetvrije massa, en nog meer van skeletspiermassa, kan een aantal potentieel negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid en fitheid op de korte en lange termijn, maar ook voor de inspanningscapaciteit van mensen die deelnemen aan competitieve en recreatieve sporten. Optimale strategieën voor gewichtsverlies moeten dus gericht zijn op het maximaliseren van het behoud van skeletspiermassa.

Hoe kun je lichaamsvet effectief verminderen?

Beperking van de calorie-inname tot onder de totale dagelijkse energiebehoefte in combinatie met meer lichaamsbeweging (zowel aerobe als kracht) is de belangrijkste niet-chirurgische en niet-farmacologische therapeutische strategie om lichaamsvet te verminderen. Het volgen van een geschikt reductiedieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn belangrijk om een klinisch zinvol gewichtsverlies te bereiken voor de gezondheid en voor het prestatievermogen bij wedstrijd- en amateursporters. Naast een gematigd calorietekortdieet en lichaamsbeweging (vooral krachttraining) is het de moeite waard om aandacht te besteden aan voldoende vochtinname en goede slaap en rust. De gezondheidsvoordelen van het verminderen van overtollig lichaamsvet zijn onder andere: verbeterde weefselgevoeligheid voor insuline, verbeterde glykemische parameters, lagere bloeddruk en een beter lipidenprofiel in het bloed.

Regelmatige krachttraining helpt spiermassa te behouden bij vermindering

Studies hebben aangetoond dat het mogelijk is om vetvrije lichaamsmassa, inclusief skeletspiermassa, te behouden door regelmatige lichaamsbeweging, vooral krachttraining tijdens langdurig gewichtsverlies. Systematische krachttraining met zowel je eigen lichaamsgewicht als extra belastingen (bijv. barbells, dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden) tijdens een periode van vetverlies is de meest effectieve manier om je te beschermen tegen verlies van vetvrije lichaamsmassa en een afname van je prestatievermogen**. Daarnaast is aangetoond dat regelmatige krachttraining in combinatie met een goed samengesteld reductiedieet het percentage lichaamsvet, vetmassa en visceraal vet bij gezonde volwassenen vermindert.

Voldoende eiwitinname beschermt tegen verlies van spiermassa

Een goed uitgebalanceerd dieet gericht op effectieve vetreductie moet een eiwitinname bevatten die ruim boven de huidige richtlijn voor de gezonde volwassen bevolking ligt, namelijk 0,8 g per kg totaal lichaamsgewicht per dag. Alle mensen die hun vetpercentage willen verlagen, hun spiermassa willen behouden en een verzadigd gevoel willen behouden tussen de maaltijden door, zouden dagelijks minstens 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht moeten innemen. In de praktijk zou elke maaltijd tussen de 20 en 40 g eiwit moeten bevatten, afhankelijk van het lichaamsgewicht en het aantal maaltijden dat gedurende de dag wordt genuttigd.

Bronnen:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimale Dieetstrategieën voor Gewichtsverlies en Gewichtsverlies Onderhoud. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Strategieën voor gewichtsverlies en het risico op verlies van skeletspiermassa. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.