Welke invloed heeft creatine op kracht?

Sterke spieren zijn een zeer nuttige en praktische eigenschap. Als het gaat om het ontwikkelen van spierkracht, is een goed gestructureerd trainingsschema van het grootste belang, maar je kunt het jezelf makkelijker maken door de juiste supplementen te kiezen. Een must have in het reservoir van iedereen die aan krachtsport doet, is creatine. Creatine beïnvloedt kracht op verschillende manieren, en het is ook zeer veilig en kosteneffectief, waardoor het moeilijk is om een excuus te vinden om het niet te gebruiken. Wat is de magie van creatine?

• Creatine voor kracht is een van de best mogelijke keuzes
• Hoe verbetert creatine de kracht?
• Creatinedoseringen voor het vergroten van kracht
• Creatine is een veilige en effectieve manier om je spierkracht te vergroten

Creatine voor kracht is een van de best mogelijke keuzes

Veel experts zeggen dat creatine een van de beste ergogene supplementen voor sporters is. Velen zeggen ook ronduit dat het het beste legale en veilige supplement is. De effectiviteit van creatine in het ondersteunen van de spierfunctie en het verbeteren van atletische prestaties is zo goed gedocumenteerd in klinische studies dat het niet kan worden betwist.

Creatine is erkend door het Australian Institute of Sport, een autoriteit op dit gebied. Jarenlang heeft het instituut zijn classificatie van supplementen, voedingsmiddelen en andere stoffen gepresenteerd in termen van hun effect op atleten en de kwaliteit van het wetenschappelijke bewijs van hun effectiviteit. Creatine is geplaatst in de geëerde Groep A, die de middelen bevat met de best gedocumenteerde werkzaamheid en veiligheid om in aanmerking te komen voor introductie bij actieve mensen.

Creatine kan verschillende soorten spierkracht verbeteren. Het kan helpen bij zowel de kracht van strak gecontroleerde bewegingen (bijv. in krachttriatlon of bodybuildingtraining), maar kan ook de prestaties in sprints of dynamische teamspellen verbeteren.

Een overzicht van 22 onderzoeken toonde aan dat creatine in combinatie met weerstandstraining gemiddeld 8 procentpunten betere krachttoename kan opleveren dan weerstandstraining in combinatie met een placebo (20% versus 12% toename). De toename in gewichthefprestaties was daarentegen maar liefst 14 procentpunten hoger (26% vs 12%).

Hoe verbetert creatine de kracht?

Ten eerste gaat het om een efficiëntere energiehuishouding binnen de spiercellen. Een betere energieverdeling betekent efficiënter werken. Dit aspect moet echter goed gebruikt worden. Als we creatinesupplementen nemen en het potentieel ervan niet gebruiken om de trainingsstimulans te verhogen (meer series, snellere belastingsverhogingen, enz.), zullen de effecten beperkt zijn. Het volledige potentieel zal niet worden gerealiseerd.

Ten tweede verbetert creatine het herstel na de training. Het ondersteunt het adaptatieproces van de training en versnelt de resynthese van spierglycogeen, vooral wanneer het wordt ingenomen in combinatie met een stevige portie koolhydraten, zoals in een maaltijd na de training of bij het ontbijt. Het gebruik van creatine vermindert het risico op overtraining tijdens intensieve trainingsperioden.

En nog een belangrijk en vaak genegeerd punt. Creatine kan het risico op blessures verminderen. Niets staat het bereiken van je krachtdoelen meer in de weg dan een plotselinge blessure. In sommige gevallen schuift een blessure de oorspronkelijke doelen volledig naar achteren. Vooral bij krachtgerichte training, waarbij zeer zware gewichten worden gebruikt, moet veel aandacht worden besteed aan veiligheid en blessurepreventie.

Creatinedoseringen voor het vergroten van kracht

Als het doel is om de spierkracht te vergroten, ligt de optimale dosis creatine meestal tussen de 5-10 gram per dag. De uiteindelijke dosis hangt af van de spiermassa van de gebruiker, het wekelijkse trainingsvolume of de hoeveelheid vlees in het dieet.

Een creatine laadfase is optioneel, waardoor de spieren ca. 4 keer sneller een maximale creatineverzadiging bereiken. Dit houdt in dat je 4 tot 6 keer per dag 5 gram creatine neemt gedurende de eerste 5 tot 7 dagen van de supplementatie, en dan overschakelt naar een beoogde onderhoudsdosis van ongeveer 5 tot 10 gram.

Creatine is een veilige en effectieve manier om je spierkracht te vergroten

Ondanks de verrassende effectiviteit is creatine door geen enkele organisatie verboden en wordt het absoluut niet beschouwd als doping. In plaats daarvan wordt het aanbevolen door veel van 's werelds prominente dieetorganisaties.

Creatine is niet alleen veilig (het heeft geen noemenswaardige bijwerkingen), maar kan ook veel aspecten van de gezondheid ten goede komen. Het wordt door veel mensen gebruikt als preventieve gezondheidsmaatregel, zelfs als ze geen exorbitante sportieve doelen hebben.

Bronnen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Gepubliceerd 2017 jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effecten van creatinesuppletie en weerstandstraining op spierkracht en gewichthefprestaties. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2