NEAT - spontane fysieke activiteit

Overmatige voedselconsumptie, vooral van calorierijk, sterk bewerkt voedsel, en een zittende levensstijl worden beschouwd als twee van de belangrijkste factoren in de ontwikkeling van obesitas in de huidige samenleving. Zoals we weten, is vetvermindering niet voor alle zwaarlijvige mensen gemakkelijk of snel te realiseren en daarom worden er voortdurend nieuwe manieren ontwikkeld om overtollig lichaamsgewicht te verliezen. NEAT is een term die meestal wordt geassocieerd met afvallen door elke dag de magische 10.000 stappen te zetten. Moeten we NEAT terecht associëren met het zetten van stappen en het bijhouden van hun aantal in een sportband? Daarover gaat het artikel van vandaag.

• Wat is NEAT?
• NEAT gaat niet alleen over stappen
• Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een verhoogd NEAT?
• Wat zijn de risico's van een laag NEAT?
• Hoe voorkomt het verhogen van het NEAT overgewicht?
• NEAT - waarom wordt het vaak onderschat?

Wat is NEAT?

NEAT (van Non-Exercise Activity Thermogenesis) wordt in de literatuur non-exercise-induced thermogenesis genoemd. NEAT is een van de vier hoofdcomponenten van het totale dagelijkse energieverbruik, samen met de basale stofwisselingssnelheid (PPM), het thermische effect van voedsel (TEF) en thermogenese die samenhangt met geplande lichaamsbeweging (bijv. 3 keer per week een uur krachttraining). NEAT wordt door velen het meest geassocieerd met het tellen van stappen gedurende de dag, en terecht, hoewel het de moeite waard is om ook andere spontane bewegingen zoals praten, gebaren maken, rekken, bewegen of staan mee te tellen. Geschat wordt dat het energieverbruik van het lichaam in verband met NEAT gemiddeld 15 procent van het totale dagelijkse energieverbruik bedraagt en aanzienlijk kan variëren tussen individuen als gevolg van fundamentele individuele verschillen in temperament, behoefte aan stimulatie en externe prikkels, en dagelijkse beroeps-, huishoudelijke en zorgtaken, evenals vrijetijdsactiviteiten. Het centrum dat NEAT strikt controleert is de hypothalamus; er zijn echter een aantal neuropeptiden betrokken bij het reguleren van de energiebalans van het menselijk lichaam, waaronder ghreline, neuromedine U, Agouti-eiwit en orexine, waarvan de verlaagde concentratie en/of verminderde respons op dit peptide veel voorkomt bij mensen met obesitas.

NEAT gaat niet alleen over stappen

Veel mensen gebruiken tegenwoordig sportbandjes en stellen zich ten doel om elke dag minimaal 10.000 stappen te zetten, wat ongetwijfeld een geweldige manier is om het NEAT te verhogen en dus een goede gezondheid te behouden. Zoals we al weten, omvat NEAT korte perioden van spontane fysieke activiteit gedurende de dag die niet gerelateerd zijn aan het uitvoeren van geplande specifieke fysieke oefeningen. Hieronder staat een lijst met voorbeelden van een dozijn dagelijkse menselijke activiteiten die meetellen als NEAT en, zoals je kunt zien, gaat het niet alleen om lopen.

• Trappen op- en aflopen,
• spreken,
• schrijven,
• zingen,
• gebaren maken,
• friemelen,
• uitrekken,
• veranderingen in houding,
• spontane spiercontracties,
• opstaan, spelen met het kind,
• spelen met dieren,
• wandelen met een kinderwagen,
• de hond uitlaten,
• boodschappen doen,
• zich verplaatsen in huis of op kantoor,
• voorwerpen dragen,
• DOE-HET-ZELF,
• schoonmaken,
• verschillende soorten huishoudelijk werk, zoals strijken, afwassen
  afwassen, de was ophangen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een verhoogd NEAT?

De voordelen van meer NEAT zijn niet alleen een toename van het aantal calorieën dat per dag wordt verbruikt, maar ook een vermindering van het metabool syndroom, cardiovasculaire incidenten en de algehele sterfte door alle oorzaken. Een toename in NEAT, d.w.z. een reeks fysieke activiteiten die voortkomen uit een onbewust verlangen om te bewegen, kan een uiterst effectieve strategie zijn om gewichtstoename te voorkomen enerzijds en vetvermindering te ondersteunen door een toename in calorieverbranding anderzijds. Een actieve levensstijl die voornamelijk het gevolg is van hoge NEAT-niveaus is in verband gebracht met cardiometabolische gezondheid en een lang leven bij oudere mannen en vrouwen. Van senioren met een hoog NEAT-gehalte is aangetoond dat ze een kleinere tailleomtrek hebben en gunstigere parameters voor lipiden (serumtriglyceriden en HDL-fractiecholesterol) en koolhydraten (bloedglucose en insuline). De huidige studie toont ook aan dat het onderbreken van langdurig zitten om de 20 minuten met korte episodes van fysieke activiteit van lage tot matige intensiteit, zoals een wandeling van 2 minuten, resulteert in een duidelijke vermindering van de postprandiale glykemische en insulinerespons. Er is waargenomen dat een toename in NEAT gedurende de dag (korte wandeling of gymnastiek elke 20-30 minuten) kan leiden tot een afname in postprandiale glucoseconcentraties van 30% voor de consumptie van een ontbijt met een hoge glykemische index en 11% voor een ontbijt met een lage glykemische index. Daarnaast kan een hoog NEAT-gehalte de insulinegevoeligheid van weefsels verhogen en de kwaliteit en duur van de slaap verbeteren.

Wat zijn de risico's van een laag NEAT?

Steeds meer wetenschappelijk bewijs suggereert dat het doorbrengen van lange perioden van tijd gedurende de dag in een zittende houding in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten en kanker. Bovendien verhoogt een sedentaire levensstijl, d.w.z. een laag NEAT, het risico op cardiovasculaire sterfte, kankersterfte en sterfte door alle oorzaken, ongeacht de hoeveelheid tijd die tijdens de vrije tijd aan lichaamsbeweging wordt besteed en de intensiteit ervan. Het is opmerkelijk dat een laag NEAT vaak geassocieerd wordt met obesitas, wat op zijn beurt het risico op diabetes type 2, cardiovasculaire incidenten, hypertensie, dyslipidemie, obstructieve slaapapneu, astma, osteoartritis en bepaalde kankers verhoogt. Daarnaast verslechtert obesitas het psychofysisch welzijn en de levenskwaliteit en leidt het tot een lagere levensverwachting. Het is ook vermeldenswaard dat een verlaging van het NEAT kan optreden als gevolg van een langdurige dieet- en/of trainingsinterventie gericht op intensieve gewichtsvermindering door de introductie van een zeer groot calorisch tekort, omdat het lichaam dan probeert zoveel mogelijk energie te besparen om te overleven.

Hoe voorkomt het verhogen van het NEAT overgewicht?

Een hoog NEAT stelt je in staat om een betere gezondheid te behouden, je levensduur te verlengen en, net zo belangrijk, meer calorieën te consumeren met je dieet zonder de gevolgen van het vergroten van je lichaamsvetvoorraden. Het dagelijks gebruik van eenvoudige technieken om het NEAT te verhogen is een belangrijk onderdeel van leefstijlverandering bij mensen met obesitas en patiënten met een stoornis in de koolhydraatstofwisseling. Als eerste stap is het aan te raden om de tijd te beperken die wordt besteed aan activiteiten die gepaard gaan met minimale energie-uitgaven (tot maximaal 50 kcal per uur), zoals de lift gebruiken, autorijden, tv kijken, computeren en zittend of liggend lezen. Om het NEAT te verhogen, moeten deze activiteiten worden vervangen door fysieke activiteiten met een hoger energieverbruik, bijvoorbeeld traplopen in plaats van de lift gebruiken, te voet boodschappen doen, met het kind spelen, de hond uitlaten, zelf koken in plaats van uit eten gaan, staand computeren, de krant lezen of tv kijken terwijl je traint op een stationaire fiets, stepper, of loopband. De resultaten van talloze wetenschappelijke onderzoeken tonen duidelijk aan dat zelfs zeer korte pauzes van langdurig zitten, van 2 tot 5 minuten om de 20 tot 30 minuten zitten, een positief effect kunnen hebben op het verbeteren van de gezondheid en het uiterlijk van het figuur, dus het is de moeite waard om serieus te overwegen welke van de hierboven besproken NEAT-verhogende strategieën haalbaar zijn om in ons leven te implementeren.

NEAT - waarom wordt het vaak onderschat?

NEAT lijkt nog steeds een onderschat onderdeel te zijn van het 24-uurs energieverbruik, omdat de meeste mensen het neigen te negeren bij het verminderen van lichaamsvet en zich alleen richten op de energie die het lichaam verbruikt tijdens de geplande training (bijv. krachttraining of hardlopen). Ondertussen vindt NEAT typisch plaats bij een laag tot matig energieverbruik, maar gedurende minuten tot zelfs uren gedurende een specifieke dag, wat bepaalt dat het een significante invloed kan hebben op de stofwisselingssnelheid en daardoor in de loop van de tijd een groter energieverbruik kan stimuleren. Dagelijkse spontane bewegingen met een hoge intensiteit die deel uitmaken van NEAT kunnen leiden tot een extra energie-uitgave van 2000 kcal gedurende een hele dag en kunnen dus de basale metabolische snelheid overschrijden, afhankelijk van het lichaamsgewicht en het niveau van fysieke activiteit. Dit wordt het best geïllustreerd door de specifieke kenmerken van het werk, bijvoorbeeld een koerier die pakjes aflevert (en nog meer voor Kerstmis) zal op zijn minst een veelvoud aan calorieën op een dag verbranden dan een kantoormedewerker of een programmeur die op afstand werkt. Het verhogen van NEAT in zowel vrijetijds- als werkactiviteiten kan nodig zijn om de negatieve energiebalans te handhaven die nodig is om opgeslagen lichaamsvet succesvol te verminderen bij iedereen die wil afvallen.

Bronnen:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontane fysieke activiteit verdedigt tegen obesitas. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): een component van de totale dagelijkse energie-uitgaven. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Een systematische review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [Internet].