Calcium in de voeding

Calcium is het mineraal dat het meest voorkomt in het menselijk lichaam, voornamelijk in botten en tanden. Slechts 1% van het calcium in het lichaam wordt gebruikt om de normale homeostase in het menselijk lichaam te handhaven. De overige 99% van het calcium wordt opgeslagen in de botten en tanden. Calcium heeft veel belangrijke fysiologische functies in het menselijk lichaam, daarom is een adequate dagelijkse inname van calcium in de voeding zo belangrijk.

• Calcium - eigenschappen
• Calcium - kan het lichaamsgewicht verminderen?
• Calcium - bronnen in de voeding

Calcium - eigenschappen

Calcium wordt gekenmerkt door zijn multidirectionele effecten in het menselijk lichaam. De belangrijkste functies zijn

• vernauwing en verwijding van bloedvaten,
• regulering van de bloeddruk,
• geleiding van zenuwimpulsen in het zenuwstelsel,
• samentrekking van skelet- en hartspieren,
• bot- en tandvorming,
• wondgenezing,
• vermindering van de doorlaatbaarheid van celmembranen,
• activering van bepaalde enzymen,
• afgifte van hormonen (bijv. insuline),
• activering van bloedstollingsfactoren (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand factor).

Calcium beschermt tegen verlies van botmassa en vermindert het risico op botbreuken

Het is algemeen bekend dat calcium essentieel is voor een normale botvorming. Daarom wordt een regelmatige inname van calciumrijke voeding algemeen aanbevolen om een goede gezondheid van het skelet te behouden gedurende het hele leven en om het risico op breuken door lage trauma's te verminderen. Daarnaast is het bereiken van een zo hoog mogelijke piekbotmassa en het langdurig behouden daarvan bijzonder belangrijk voor de preventie van osteoporose. Een adequate calciumvoorziening via de voeding is daarom gunstig voor alle leeftijdsgroepen, maar vooral voor kinderen en adolescenten, bij wie de ontwikkeling van botmassa zeer intensief is. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan gemakkelijk verteerbaar calcium hebben een gunstig effect op de botgroei en -mineralisatie bij kinderen en adolescenten en spelen een belangrijke rol bij de preventie van osteoporose en botbreuken bij ouderen.

Calcium kan het risico op het ontwikkelen van een aantal chronische ziekten verminderen

De literatuur suggereert dat een adequate calciuminname via de voeding een belangrijke rol kan spelen bij zowel de preventie als de behandeling van een aantal verschillende chronische aandoeningen, zoals obesitas, diabetes type 2 en kanker (voornamelijk borstkanker, darmkanker en prostaatkanker). Een adequate calciumvoorziening via de voeding is ook cruciaal voor zwangere vrouwen, omdat het in verband wordt gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van pre-eclampsie. Daarnaast kan een adequate calciuminname via de voeding leiden tot een lager risico op loodvergiftiging, omdat calcium de absorptie van lood uit het maagdarmkanaal vermindert en kan voorkomen dat lood vrijkomt uit de opslagplaatsen in de botten. Het consumeren van grote hoeveelheden calcium in de voeding kan ook de ernst en frequentie van symptomen van het premenstrueel syndroom (waaronder stemmingsstoornissen) bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd verminderen. Calcium via de voeding kan ook het risico op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk licht verlagen.

Calcium - kan het lichaamsgewicht verminderen?

In vitro en in vivo studies hebben aangetoond dat calcium, als essentieel mineraal in het menselijk lichaam, vele biologische eigenschappen heeft en een belangrijke rol kan spelen bij de hormoonsecretie, het glycogeenmetabolisme en de proliferatie en differentiatie van adipocyten, d.w.z. vetweefselcellen. Onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge inname van calcium via de voeding (voornamelijk uit melk en zuivelproducten) of voedingssupplementen slechts een gering effect heeft op het lichaamsgewicht, terwijl het kan bijdragen aan een toename van de vetvrije lichaamsmassa, een afname van lichaamsvet en een afname van de tailleomtrek. De werkingsmechanismen die verantwoordelijk zijn voor de potentiële anti-obesitas effecten van calcium zijn onder andere:

• verminderde lipogenese en verhoogde lipolyse,
• verhoogde proliferatie van adipocyten,
• remming van vetabsorptie en verhoogde fecale uitscheiding van vetten,
• stimulering van vetzuuroxidatie,
• verbetering van de insulinegevoeligheid,
• verbeterde thermogenese met een toename van de activiteit van bruin vetweefsel
  vetweefsel,
• wijziging van de samenstelling van het darmmicrobioom.

Calcium - bronnen in de voeding

Calcium in de voeding zit voornamelijk in melk en zuivelproducten. Gele kazen (bijv. Parmezaanse kaas, Goudse kaas, Edammer kaas, Cheddar, Emmentaler), schimmelkazen (bijv. Brie, Camembert), Mozzarella kaas, Feta kaas, melk, yoghurt, kefir, karnemelk zijn uitstekende bronnen van voedingscalcium die goed worden opgenomen. Mensen die om bepaalde redenen hun inname van melk en melkproducten beperken (bijvoorbeeld een bekende lactose-intolerantie of allergie voor koemelkeiwitten, of het volgen van een veganistisch dieet) kunnen hun toevlucht nemen tot andere, zeer goede bronnen van calcium in hun voeding. Deze omvatten: sardines, sprot, peulvruchten (bijv. witte bonen, sojabonen), groene groenten (bijv. broccoli, Chinese kool, peterselie, spinazie en boerenkool), gedroogd fruit (bijv. vijgen, abrikozen), noten (bijv. ananas, walnoten) en andere gedroogde voedingsmiddelen. Vijgen, abrikozen), noten (bijv. hazelnoten, walnoten, pistachenoten), amandelen, zaden (bijv. sesam-, maanzaad- en zonnebloempitten), pompoenpitten, tahini, amarant en calciumverrijkte voedingsmiddelen (bijv. tofu, suikervrije plantaardige dranken - waaronder soja). Dieetcalcium kan ook worden geleverd door sterk gemineraliseerd water, aangezien de biologische beschikbaarheid ervan bijna identiek is aan die van calcium uit melk en melkproducten.

Bronnen:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Voedingsnormen voor de Poolse bevolking. Nationaal Instituut voor Volksgezondheid - Nationaal Instituut voor Hygiëne. Warschau 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calciuminname en gezondheid. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.