Fruit op reductie - kun je het eten?

Veel mensen met overgewicht zijn huiverig voor het eten van fruit tijdens het afslanken omdat het eenvoudige suikers bevat, waarvan wordt aangenomen dat ze gewichtstoename bevorderen. Fruit is inderdaad rijk aan fructose en glucose, maar het bevat ook veel andere ingrediënten met gunstige effecten op de menselijke gezondheid. Dus laten we eens kijken of het mogelijk is om fruit te eten tijdens het minderen.

• Fruit - voedingswaarden
• Is het veilig om fruit te eten tijdens het afbouwen?
• Fruit verhoogt de verzadiging
• Fruit is een goede bron van antioxidanten
• Vruchtensappen zijn niet hetzelfde als vers fruit
• Fruit vermindert het risico op het ontwikkelen van veel ziekten
• Fructose in fruit is niet schadelijk

Fruit - voedingswaarden

Fruit bevat niet alleen fructose, het ingrediënt dat de meeste controverse en zorgen over gewichtstoename veroorzaakt. Fruit bevat veel waardevolle voedingsstoffen, waaronder glucose, vitaminen, mineralen, voedingsvezels, carotenoïden, flavonoïden, fenolzuren en onverzadigde vetzuren (vooral avocado's). Dankzij hun gehalte aan veel verschillende bioactieve voedingsstoffen en stoffen heeft fruit een gunstig effect op de menselijke gezondheid. Bovendien bevat vers fruit over het algemeen weinig calorieën en heeft het een lage tot gemiddelde index en glykemische belasting. Dit betekent dat ze regelmatig in gematigde hoeveelheden in het dieet kunnen worden opgenomen zonder bang te zijn voor gewichtstoename en buitensporige verhogingen van de bloedsuikerspiegel en insuline.

Is het veilig om fruit te eten tijdens het afbouwen?

Huidig onderzoek toont duidelijk aan dat de consumptie van heel vers fruit een positief effect heeft op gewichtsverlies en bijdraagt aan het verminderen van het risico op gewichtstoename op de lange termijn. Het is aangetoond dat een verhoogde consumptie van vers heel fruit op de lange termijn (tot 24 weken) gewichtsbehoud of zelfs een matig gewichtsverlies bevordert. Er zijn aanwijzingen dat regelmatige consumptie van vers heel fruit de dagelijkse energie-inname kan verminderen, vooral wanneer het fruit vóór de maaltijd wordt geconsumeerd of wanneer het calorierijker voedsel (zoals snoep, snoepgoed, gebak, sappen, nectars en coladranken) vervangt. Heel vers fruit draagt niet bij aan de ontwikkeling van overgewicht en obesitas en kan zelfs een belangrijke rol spelen in de preventie en voedingsbehandeling van obesitas. Het is ook vermeldenswaard dat een hoge inname van vruchtensap op de lange termijn gewichtstoename bevordert, dus consumeer heel vers fruit en vervang vruchtensap door gewoon water om de totale calorie-inname gedurende de dag te verminderen.

Fruit verhoogt de verzadiging

Regelmatige consumptie van heel vers fruit kan leiden tot een verhoogd verzadigingsgevoel en een aanzienlijke verlaging van de energiewaarde van de voeding. Dit komt omdat vers fruit gekenmerkt wordt door een hoog water- en vezelgehalte, vooral de wateroplosbare fracties.

Fruit is een goede bron van antioxidanten

Een toereikend aanbod van heel vers fruit in de dagelijkse voeding verhoogt niet alleen de voedingsvezels, maar ook vitaminen en mineralen en zeer waardevolle bioactieve verbindingen zoals carotenoïden en polyfenolen met goed gedocumenteerde sterke antioxiderende eigenschappen. Een hoge inname van antioxidanten die van nature aanwezig zijn in vers, veelkleurig fruit draagt bij aan het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker, neurodegeneratieve ziekten en oogziekten, evenals obesitas, insulineresistentie en diabetes type 2.

Vruchtensappen zijn niet hetzelfde als vers fruit

Het eten van heel vers fruit is niet hetzelfde als het regelmatig drinken van vruchtensap, zelfs als dat thuis vers wordt geperst. Vruchtensappen missen voedingsvezels en de meeste waardevolle bioactieve stoffen met antioxiderende eigenschappen. Daarom wordt de consumptie van grote hoeveelheden vruchtensap (zelfs 100%) afgeraden, vooral voor kinderen, mensen met overgewicht en mensen met een abnormale glucosetolerantie. In plaats van vruchtensappen kunnen hele verse vruchten worden gegeten, ook op reductie.

Fruit vermindert het risico op het ontwikkelen van veel ziekten

Studies hebben aangetoond dat de consumptie van heel vers fruit (bijv. appels, peren en citrusvruchten) het risico op hart- en vaatziekten en kanker vermindert en het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook verlaagt. Het verhogen van de inname van heel, vers en veelkleurig fruit speelt daarom een belangrijke rol in de preventie van hart- en vaatziekten en kanker en het voorkomen van vroegtijdig overlijden.

Fructose in fruit is niet schadelijk

Het is aangetoond dat een verhoogde inname van fructose uit heel, vers fruit niet gepaard gaat met een duidelijke toename van het lichaamsgewicht of levervet bij jonge, gezonde mensen. Er moet echter gezonde matiging worden betracht bij de consumptie van heel, vers en veelkleurig fruit, en nog meer bij het verminderen ervan. Fructose, afkomstig uit sterk bewerkte voedingsmiddelen, vooral suikerhoudende dranken, snoep en zuivelproducten gezoet met suiker en/of glucose-fructosestroop, is schadelijk voor de gezondheid. Heel vers fruit is ook een bron van fructose, maar als het in redelijke hoeveelheden wordt geconsumeerd, heeft het geen negatieve gevolgen voor de gezondheid, ook niet voor het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel.

Bronnen:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruitconsumptie en adipositasstatus bij volwassenen: Een systematische review van het huidige bewijs. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.