Helpt creatine bij het verminderen van lichaamsvet?

Bij het afvallen zoeken we vooral naar voedingssupplementen die helpen bij het 'verbranden van vet'. Goed gekozen vetverbranders kunnen het gewichtsverlies soms merkbaar versnellen, maar dit is niet de enige categorie supplementen waar je op moet letten tijdens het afvallen. Een minder populaire maar ook nuttige keuze zijn supplementen die vooral bekend staan om hun anabole effecten. Creatine voor reductie is bijvoorbeeld een populaire keuze. Waarom.

• Is creatine goed voor reductie?
• Hoe kan creatine helpen bij vetvermindering?
• Creatine als een geweldige manier om spieren te beschermen tijdens gewichtsverlies
• Creatine voor trainingsafname - dosering en bijwerkingen

Is creatine goed voor reductie?

Creatine is een stof die geen direct effect heeft op de vetverbranding. Het kan zonder twijfel geen vetverbrander worden genoemd. Is het daarom gediskwalificeerd? Absoluut niet. Het is echter belangrijk om te weten waarom het wordt gesuppleerd en in welke aspecten het kan helpen en zelfs hele gave resultaten kan opleveren.

Hoe kan creatine helpen bij vetvermindering?

Hoe werkt creatine in het algemeen? Wanneer het de cellen binnenkomt, wordt het gefosforyleerd tot fosfocreatine en neemt het deel aan processen voor energiedistributie. Door bij te dragen aan een betere energietoevoer naar de spiercellen, biedt het ze een betere werkomgeving. Spiercellen met meer energie zijn in staat om sterkere trainingen uit te voeren als hun potentieel wordt gerealiseerd. Het punt is dat creatine alleen er niet voor zal zorgen dat je vet verliest, maar door in synergie te treden met krachttraining kan het al een zeer aangenaam effect hebben.

Door creatine te gebruiken kun je bijvoorbeeld meer herhalingen doen bij oefeningen in de sportschool, zwaardere gewichten tillen, snellere sprints of meer sprintjes trekken tijdens een training of intensiever bergop fietsen. Elk van deze factoren leidt tot een groter energieverbruik, dat het lichaam kan onttrekken aan de voorraden in onderhuids vet.

creatine geeft je meer trainingsmogelijkheden → sterkere trainingen verbruiken meer energie → calorisch tekort neemt toe → reservevet wordt sneller verbruikt

Op deze manier vervangt creatine niet noodzakelijk vetverbranders, maar kan het ze perfect aanvullen. Klinkt dat niet goed?

Creatine als een geweldige manier om spieren te beschermen tijdens gewichtsverlies

Creatine wordt over het algemeen beschouwd als anabool, d.w.z. het bevordert de toename van spiermassa. Tijdens het afvallen kunnen we het echter behandelen als antikatabool. Bij een calorisch tekort is het niet mogelijk om spiermassa op te bouwen, maar met creatine is het mogelijk om spieren gedeeltelijk te beschermen tegen afbraak.

Een calorietekort, vooral een diep en langdurig tekort, verhoogt het risico op verlies van spiermassa. Wanneer we afvallen, proberen we er natuurlijk voor te zorgen dat zoveel mogelijk van dit gewicht verloren gaat aan onderhuids vet. Meestal treedt er echter wel wat spierverlies op. Creatine is een geweldige, veilige manier om dit tegen te gaan. Het behouden van spiermassa is niet alleen een manier om een beter figuur te krijgen (de effecten van gewichtsverlies zijn beter zichtbaar), maar ook om de metabolische voordelen van toegenomen spiermassa te behouden.

Creatine voor trainingsafname - dosering en bijwerkingen

Creatine heeft geen ad hoc effect - de spieren moeten er eerst mee verzadigd raken. Dit kan worden gedaan in 5-7 dagen met een laadfase (4-6 porties per dag van 5 g), of in ongeveer 4 weken met een directe doeldosering (meestal rond de 5 g).

Creatine wordt als zeer veilig beschouwd, zelfs als het jarenlang in vrij hoge doses wordt gebruikt. Bijwerkingen zijn uiterst zeldzaam en hebben meestal betrekking op gastro-intestinaal ongemak, hoewel deze alleen in anekdotische rapporten voorkomen.

Bronnen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Gepubliceerd 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z