Olijfolie en frituren

Extra olijfolie van de eerste persing is ongetwijfeld een van de meest gebruikte en gewaardeerde plantaardige oliën ter wereld. De hoogste consumptie van olijfolie wordt geregistreerd in mediterrane landen zoals Spanje, Italië, Griekenland, Portugal en Frankrijk. Olijfolie wordt tegenwoordig beschouwd als een van de gezondste eetbare plantaardige vetten.

• Olijfolie - voedingswaarden
• Olijfolie - hoeveel calorieën bevat het?
• Olijfolie - eigenschappen
• Waarom is extra olijfolie van de eerste persing het gezondst?
• Kun je bakken met olijfolie?

Olijfolie - voedingswaarden

Olijfolie bestaat voornamelijk uit vet (98 - 99%), dat een waardevolle energiebron is voor de mens. Een eetlepel (10 g) olijfolie bevat 10 g vet. Olijfolie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (maar liefst 73 g in 100 g), die een gunstig effect hebben op de menselijke gezondheid. Het absoluut dominante vetzuur in olijfolie is oliezuur (71 g per 100 g), terwijl palmitinezuur, linolzuur, stearinezuur en palmitoleïnezuur in kleinere hoeveelheden aanwezig zijn. Olijfolie bevat enkele in vet oplosbare vitaminen, namelijk vitamine E (14,4 mg/100 g) en vitamine K (60,2 µg/100 g). Daarnaast zitten er veel verschillende fytochemicaliën met een breed spectrum aan biologische activiteit in olijfolie, vooral in extra olijfolie van de eerste persing. Deze omvatten: carotenoïden (luteïne, β-caroteen, xanthofylen), chlorofylen, lignanen, secoiridoïden (oleaceïne, oleuropeïne), flavonoïden (luteoline, apigenine), fenolzuren (m.Onder andere: hydroxybenzoëzuur, cafeïnezuur, ferulinezuur, galluszuur, p-coumarinezuur, syringinezuur, vanillinezuur, sinapinezuur), fytosterolen (bèta-sitosterol) en squaleen.

Olijfolie - hoeveel calorieën bevat het?

Olijfolie is een calorierijk product, want de energiewaarde is 884 kcal per 100 g. Eén eetlepel olijfolie levert iets meer dan 88 kcal. Vandaar dat iedereen die effectief lichaamsvet wil verminderen en/of op de lange termijn een gezond lichaamsgewicht wil behouden, heel voorzichtig moet zijn met het gebruik van olijfolie in salades en lunchgerechten, om het energietekort dat nodig is voor gewichtsverlies niet te verstoren. Regelmatig gebruik van extra olijfolie van de eerste persing in gematigde hoeveelheden is veilig voor de gezondheid en zou geen gewichtstoename mogen veroorzaken.

Olijfolie - eigenschappen

Olijfolie heeft ontstekingsremmende, antioxiderende, anti-diabetische, anti-kanker, anti-atherosclerotische, hypolipemische (d.w.z. verlaging van het cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed) en cardioprotectieve eigenschappen. Huidig onderzoek toont duidelijk aan dat extra vierge olijfolie een bijzonder positief effect heeft op het cardiovasculaire systeem. Regelmatige consumptie van extra vierge olijfolie kan bijdragen aan:

• een verhoging van de concentratie lipoproteïnen met hoge dichtheid HDL (het zogenaamde goede cholesterol) en een verbetering van hun functie.
• een verlaging van de concentratie lipoproteïnen met lage dichtheid LDL (de zogenaamde slechte cholesterol) en een vermindering van hun atherosclerotische eigenschappen.
• verlaging van de concentratie totaal cholesterol en triglyceriden in het bloed.
• verlaging van de bloeddrukwaarden.
• vermindering van het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (vooral coronaire hartziekten en beroerte) en cardiovasculaire mortaliteit.
• verbeterde endotheliale vaatfunctie en bloedstroom.
• verlaging van de bloedglucose- en geglycolyseerde hemoglobinewaarden (HbA1c).
• vermindering van het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
• vermindering van ontstekingsmarkers in het bloed (bijv. CRP, IL-6, TNF-α).
• vermindering van oxidatieve stressmarkers (bijv. MDA).
• positieve veranderingen in de samenstelling van de gastro-intestinale microbiota.
• een verlaging van het risico op kanker (met name borstkanker en kanker in het spijsverteringskanaal).

Waarom is extra olijfolie van de eerste persing het gezondst?

Van alle soorten olijfolie op de markt heeft extra olijfolie van de eerste persing het meest gezondheidsbevorderende effect op het menselijk lichaam. Hoewel extra olijfolie van de eerste persing veel duurder is dan andere soorten olie, bevat het de meeste polyfenolen, die verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsvoordelen en de karakteristieke bittere smaak. Geraffineerde olijfolie daarentegen bevat geen waardevolle vitaminen, polyfenolen, plantensterolen en andere natuurlijke bestanddelen met een laag moleculair gewicht, wat zich vertaalt in een lagere prijs en een lagere antioxidantwerking.

Kun je bakken met olijfolie?

Extra vierge olijfolie is ook geschikt om in te bakken. Je moet er wel rekening mee houden dat frituren en andere vormen van hittebehandeling veel van de bestanddelen in olijfolie vernietigen die een gunstig effect hebben op de menselijke gezondheid. Olijfolie kan om verschillende redenen worden gebruikt om in te frituren:

1. Het wordt gekenmerkt door een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en tegelijkertijd een lage hoeveelheid meervoudig onverzadigde en verzadigde vetzuren.

2. Het bevat geen cholesterol, dat gemakkelijk oxideert tijdens het frituren.

3. Het is rijk aan antioxidanten (vooral polyfenolen en vitamine E).

4. Het wordt gekenmerkt door een lage concentratie van verbindingen die het oxidatieproces versnellen.

Bronnen:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olijfolie goed voor je? Een systematische review en meta-analyse over ontstekingsremmende voordelen van regelmatige inname via de voeding. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Stabiliteit van olijfolie bij frituren. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.