Statisch rekken en opwarmen vóór de training

Rekken wordt vaak aanbevolen als een belangrijk onderdeel van de warming-up vóór de training, maar ook voor de kalmerende fase van het lichaam na een intensieve inspanning. Er zijn verschillende soorten stretching, waaronder twee van de meest populaire, namelijk statisch stretchen en dynamisch stretchen. Laten we eens kijken wat statisch rekken is en of het kan worden gebruikt als onderdeel van een warming-up voor het sporten.

• Wat is statisch rekken en wat houdt het in?
• Wat zijn de voordelen van statisch stretchen?
• Statisch stretchen voor of na het sporten?
• Waarom wordt statisch stretchen vóór de training afgeraden?
• Dynamisch rekken als alternatief voor statisch rekken vóór de training

Wat is statisch rekken en wat houdt het in?

Statisch rekken is een vorm van strekken van skeletspieren terwijl ze in rust en ontspannen zijn, waarbij één enkele lichaamshouding wordt aangehouden gedurende een bepaalde tijd, meestal enkele tot tientallen seconden. Statisch rekken is dus een vorm van fysieke activiteit die gebaseerd is op langzame en zachte bewegingen van het lichaam, waarvoor niet veel inspanning nodig is. Statische rekoefeningen worden vaak aanbevolen als een belangrijk onderdeel van de rustfase van het lichaam na een intensieve training, die het herstelproces na de training in gang zet. Statische stretching is het meest nuttig na de kerntraining omdat het helpt om het lichaam af te koelen, het zenuwstelsel te kalmeren en de spieren te ontspannen en het risico op blessures te verminderen. Een typische statische stretchsessie voor het hele lichaam duurt meestal enkele minuten tot een tiental minuten.

Wat zijn de voordelen van statisch stretchen?

Statisch rekken verbetert de flexibiliteit van de spieren en het bewegingsbereik van de gewrichten, dus het kan je helpen om dagelijkse activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren. Aan de andere kant kan regelmatig statisch rekken na een intensieve trainingssessie helpen bij het verminderen van vertraagde spierpijn (bekend als DOMS) en het versnellen van het herstel na de training. Statisch rekken van spieren kan ook een geweldige manier zijn om pijn (bijv. onderrug) en overmatige spierspanning te verlichten, maar ook om het bewegingsbereik van gewrichten en de algehele fitheid te vergroten en de houding te verbeteren bij mensen die een overwegend zittende levensstijl hebben. Daarnaast biedt statisch rekken van alle spieren een natuurlijke bescherming tegen stijfheid en blessures en is het een uitstekende behandeling voor aandoeningen van het bewegingsapparaat die worden gekenmerkt door overmatige spierspanning en bewegingsbeperkingen. De juiste combinatie van spierversterking (bijvoorbeeld door krachttraining) en statische stretching van afzonderlijke spiergroepen kan pijn in het bewegingsapparaat verminderen en een goede houding bevorderen. Statisch rekken van de spieren verdiept het lichaamsbewustzijn, brengt de activiteit van het zenuwstelsel tot rust, verbetert het psycho-fysieke welzijn en het vermogen om de aandacht te richten. Daarnaast vermindert statisch rekken van de spieren spanning (vooral in de nek, schouders, boven- en onderrug), kalmeert het de geest en verlicht het stress en lage rugpijn, evenals spanningshoofdpijn.

Statisch stretchen voor of na het sporten?

Trainingssessies beginnen meestal met een warming-up, gevolgd door een kerntraining en eindigen met een rustfase waarbij de oefening en de intensiteit geleidelijk afnemen. Statische stretching na de training (bekend als cool-down) wordt vaak aanbevolen om het herstel van spierkracht en bewegingsbereik te verbeteren en om stijfheid en vertraagde spierpijn te verminderen. De huidige richtlijnen van 2018 van het American Sports Medicine Institute (ACSM) en 2020 van de American Heart Association (AHA) bevelen statische stretching aan als een belangrijk onderdeel van de afkoelings- en rustfase van het lichaam na een intensieve trainingssessie. Systematische statische stretching van het lichaam na de training kan helpen om de flexibiliteit van de spieren en het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten, maar ook om de algehele conditie en de controle en het behoud van de lichaamshouding te verbeteren. Statische rekoefeningen worden daarentegen niet aanbevolen voorafgaand aan kerntraining, omdat ze de parameters snelheid en kracht negatief kunnen beïnvloeden.

Waarom wordt statisch stretchen vóór de training afgeraden?

Volgens de onderzoekers moeten zowel competitieve als recreatieve atleten geen langdurige statische stretchoefeningen doen vóór grote sportwedstrijden en intensieve trainingseenheden, omdat dit het activeringsproces van de spieren voor het volgende uur kan vertragen. Er is ook gesuggereerd dat statisch rekken als onderdeel van een warming-up vóór de training geen bescherming biedt tegen het optreden van sportblessures en onnodig de spierkracht en -kracht kan verminderen en de kracht- en snelheidsprestaties van atleten kan aantasten. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat statisch rekken vóór de training kan bijdragen tot een afname van de spierkracht met gemiddeld 2,0-8,3 procent en een verslechtering van de sprintlooptijd met gemiddeld 5 procent.

Dynamisch rekken als alternatief voor statisch rekken vóór de training

Er zijn verschillende methoden om spieren te rekken, zoals passief statisch, actief statisch, dynamisch en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF). Dynamisch rekken zijn actieve lichaamsbewegingen die de spieren rekken, maar de rek zelf wordt niet lang aangehouden. Dynamische rekoefeningen worden meestal uitgevoerd als onderdeel van de warming-up voor de training om de skeletspieren voor te bereiden op de belangrijkste training. Vergeleken met statische rekoefeningen omvat dynamische stretching snelle lichaamsbewegingen die leiden tot stimulatie van de bloedsomloop, verlenging van de spieren en een grotere mobiliteit van de gewrichten. Dynamische stretching begint met langzamere bewegingen en neemt dan geleidelijk toe in snelheid, bereik en intensiteit. Het uitvoeren van dynamische rekoefeningen als onderdeel van de warming-up vóór een intensieve training helpt om de skeletspieren, pezen en gewrichten goed voor te bereiden op de noodzakelijke fysieke inspanning. Het is ook vermeldenswaard dat goed geselecteerde dynamische rekoefeningen door een gekwalificeerde professional kunnen helpen om de prestaties tijdens trainingen en sportwedstrijden te verbeteren.

Bronnen:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? We moeten onderscheid maken tussen "Kan ik? van "Moet ik?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 mei 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Rekken voor en na inspanning: effect op spierpijn en blessurerisico. J. Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Rekken om spierpijn na het sporten te voorkomen of te verminderen. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.