Waarom walnoten eten?

Noten zijn een groep voedingsmiddelen met een uitzonderlijke concentratie aan voedingsstoffen. We kennen ze vooral als een bron van gezonde vetten, maar dat is niet het einde van hun voordelen. Een onderscheidend kenmerk van walnoten is hun vorm, die lijkt op... hersenen! Het blijkt dat deze associatie heel juist is, want een van de vele eigenschappen van walnoten is het bevorderen van de gezondheid van de hersenen. Walnoten zijn een integraal onderdeel van het mediterrane dieet, wat een geweldig visitekaartje voor ze is.

• Walnoten - een unieke rijkdom aan ingrediënten
• Gezondheidseigenschappen van walnoten
• Samenvatting

Walnoten - een unieke rijkdom aan ingrediënten

Walnoten(Juglans regia L.) zijn een geweldige bron van onverzadigde vetzuren, maar niet alleen. 100 g walnoten bevatten:

• 15,2 g eiwit,
• 65,2 g vet,
• 6,7 g voedingsvezels.

Terwijl de meeste noten rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bestaan walnoten voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren (47,2 g). Dit is voornamelijk α-linoleenzuur (omega-3; 9,1 g) en linolzuur (omega-6; 38,1 g).

Walnoten bevatten veel vitamine E, sterolen en talrijke polyfenolen, voornamelijk ellagitanninen. Ellagitannines worden in het lichaam gehydrolyseerd om ellaginezuur vrij te maken, dat vervolgens door darmbacteriën wordt omgezet in urolithine A en B en vervolgens in andere metabolieten. Ellagitanninen zijn bekende ontstekingsremmende en antioxiderende stoffen.

Wat betreft polyfenolgehalte overtreffen walnoten niet alleen andere voedingsmiddelen, maar laten ze ook andere soorten noten achter zich. Ze bevatten meer polyfenolen dan amandelen, hazelnoten, pistachenoten en pinda's. Om precies te zijn variëren de totale polyfenolen van 1576 mg tot 2499 mg per 100 g walnoten. Dit is een indrukwekkend resultaat.

Andere belangrijke bestanddelen van walnoten zijn selenium, foliumzuur, magnesium en fosfor, melatonine,

Gezondheidseigenschappen van walnoten

De belangrijkste aspecten van de eigenschappen van deze noten zijn:

• cardiovasculaire ondersteuning, verbetering van het lipidogram;
• controle van ontstekingen en oxidatieve stress;
• controle van de eetlust;
• bescherming van de hersenen tegen degeneratie;
• bescherming van de psyche tegen achteruitgang

Walnoten en hart- en bloedvaten

Regelmatige consumptie van noten wordt in verband gebracht met ondersteuning van het cardiovasculaire systeem. Hetzelfde geldt voor het leveren van voldoende hoeveelheden onverzadigde vetzuren, waaronder minimaal 10 g linolzuur. Walnoten zijn geen uitzondering, maar het is het vermelden waard dat studies dit effect specifiek voor deze notensoort hebben bevestigd. We weten dit uit een meta-analyse van 13 onderzoeken waarin deelnemers tussen de 4 en 24 weken walnoten in hun dieet opnamen, waarbij de noten zelf tussen de 10 en 24% van het caloriegehalte van hun dieet uitmaakten. De resultaten toonden een duidelijke verbetering van het lipidogram, voornamelijk door de verlaging van het LDL-cholesterol. Bijkomende observaties waren een verbeterde antioxidantcapaciteit en een verbeterd profiel van ontstekingsmarkers.

Walnoten en de hersenen

De voordelen voor de hersenen zijn voornamelijk te danken aan het onder controle houden van ontstekingen en oxidatieve stress in neuronen. Studies met walnootextracten hebben aangetoond dat ze de aggregatie van Aβ remmen, wat naar verwachting het risico op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer vermindert. Er wordt ook veel gesproken over het verminderen van het risico op dementie, waardoor de geest langer functioneel blijft.

Onderzoekers merken op dat regelmatige notenconsumptie het risico op depressieve symptomen vermindert, maar walnoten waren vooral effectief op dit gebied. Mensen die een met walnoten verrijkt dieet volgden, toonden meer interesse om dingen te doen, concentreerden zich beter, hadden een hoger energieniveau en minder gevoelens van hopeloosheid.

Walnoten en verzadiging en lichaamsvorm

In een onderzoek waarin een aanzienlijk deel van de calorieën uit walnoten werd gehaald, was er bezorgdheid over een stijging van de BMI. Het bleek dat de BMI niet alleen niet steeg, maar zelfs een licht dalende trend vertoonde. Hoe komt dit als noten zo vet zijn? Het heeft vooral te maken met het aanzienlijke vezelgehalte en het feit dat noten in het algemeen erg vullend zijn. Ondanks het feit dat noten alleen al een behoorlijke hoeveelheid kcal leveren, neemt de totale calorie-inname per dag niet toe en omdat deze noten gewoon gezond zijn, kunnen metabolische parameters die de lichaamssamenstelling beïnvloeden verbeteren.

Walnoten als onderdeel van algemene preventie

Dit wordt ondersteund door de zeer hoge efficiëntie van de antioxidant en ontstekingsremmende werking. Per slot van rekening hebben de meeste beschavingsziekten een ontstekingsbasis, dus een constante aanvoer via de voeding van verbindingen die helpen ontstekingen onder controle te houden is een zeer belangrijke zaak. Het beheersen van oxidatieve stress is ook een cruciaal onderdeel van preventieve gezondheidszorg, omdat een teveel aan vrije radicalen ernstige schade aan het lichaam kan toebrengen. Gezonde vetten, vitaminen, mineralen en een ongewoon hoge hoeveelheid polyfenolen klinken allemaal als een geweldig pakket voor gezondheidsbescherming.

Samenvatting

Noten en zaden zijn voedingsmiddelen die de moeite waard zijn om regelmatig in kleine hoeveelheden te eten. Ze zijn ongelooflijk gezond en zeer rijk aan voedingsstoffen, en hun voordelen voor de gezondheid zijn goed gedocumenteerd. Dit geldt niet alleen voor walnoten - ze zijn de moeite waard om te eten, maar het meeste voordeel haal je uit het afwisselen van verschillende soorten noten om je dieet meer variatie te geven, zowel qua samenstelling als qua smaak.

Interessant is dat er veel onderzoek naar walnoten wordt gedaan bij senioren. Het blijkt dat walnoten voor deze bevolkingsgroep bijzonder nuttig kunnen zijn, vanwege hun uiterst vriendelijke samenstelling en vorm - het is prettiger om noten te kauwen dan om tabletten in te nemen. Het remmende effect op ontstekingen in de hersenen is ook een veelbelovend mechanisme voor het verminderen (of vertragen) van het risico op seniele dementie.

Bronnen:

• Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Effecten van walnootconsumptie op bloedlipiden en andere cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse en systematische review. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.