Welke dosering Ashwagandha is het meest effectief?

Je worstelt met stress, stemmingsdalingen, lage immuniteit, vermoeidheid, slaapstoornissen... en je kiest voor Ashwagandha. Een uitstekende keuze! Dit is echter slechts de eerste stap, de tweede (net zo belangrijk) is de juiste keuze van dosering en het algemene schema om het supplement in te nemen. In het geval van Ashwagandha zijn er ten minste een paar doseringsschema's. Het is de moeite waard om je daarmee vertrouwd te maken zodat je de optimale kunt kiezen om mee te beginnen, maar ook zodat je weet wat je opties zijn om te veranderen als dat eerste schema niet werkt.
- Ashwagandha dosering in klinische studies
- Wat is de beste manier om Ashwagandha te doseren?
- Ashwagandha - dosering 's ochtends of 's avonds?
- Verwar doseringen van extracten en poedervormige wortels niet!
Ashwagandha dosering in klinische studies
Een van de meest genoemde klinische studies betreft de effecten van Ashwagandha op stress en angstreductie. Daarin werden zeer goede effecten gerapporteerd bij supplementatie van het wortelextract van de plant , tweemaal daags 300 mg gedurende 60 dagen.
Er zijn ook veel menselijke onderzoeken met KSM-66 extract gestandaardiseerd op >5% vitanolides. De overgrote meerderheid gebruikte een dosering van tweemaal daags 300 mg (mogelijk 2x 125 mg) gedurende 8-12 weken. Deze onderzoeken noteerden een verbeterde stresstolerantie, verminderde angst, verbeterde subjectieve levenskwaliteit en verbeterde slaap.
Er zijn ook verschillende onderzoeken bij mensen uitgevoerd met Sensoril extract, dat gestandaardiseerd is op >8% vitanolides met >32% oligosacchariden. In deze onderzoeken kwam dit doseringspatroon naar voren: 250 mg per dag gedurende de eerste week en vervolgens 500 mg per dag gedurende nog eens 11 weken. In deze onderzoeken werd een vermindering van symptomen van stress, depressie en angst vastgesteld bij mensen met schizofrenie.
Studies met Shoden extract werden uitgevoerd met 120 mg per dag 2 uur voor het slapen gaan gedurende 6 weken (verbetering van de slaapkwaliteit geconstateerd) en met 240 mg per dag na het avondeten gedurende 60 dagen (vermindering van angst en stress).
Wat is de beste manier om Ashwagandha te doseren?
Voor extracten van goede kwaliteit die gestandaardiseerd zijn op minimaal 5% vitanolides, liggen de standaard dagelijkse doseringen tussen de 300-600 mg per dag. Het is de moeite waard om je op dit maximum te richten als het doel is om stress te verminderen en de stemming te verbeteren.
Eenpopulaire keuze van Ashwagandha supplementen, die goede gebruikersbeoordelingen hebben, hebben 500 mg extract per capsule. In dit geval is 1 capsule per dag meestal voldoende. 2 capsules per dag worden gebruikt door de meest veeleisende gebruikers, atleten of mensen met een lage gevoeligheid.
Het is ook goed om rekening te houden met de juiste duur van het gebruik van Ashwagandha. Deze zou minimaal 8 weken moeten zijn, en het is het overwegen waard om 12 weken te supplementeren voor een volledig effect.
Ashwagandha - dosering 's ochtends of 's avonds?
Dat hangt ervan af.
Als je een effectief effect verwacht op het verminderen van angst en stress gedurende de dag, zoals op het werk, probeer dan een ochtenddosering. Houd echter een open geest om je reactie te observeren. Hoewel het niet standaard is, merken sommige mensen slaperigheid wanneer ze Ashwagandha 's ochtends innemen. Hier zijn een paar tips voor: verlaag de dosis, verplaats de portie ten opzichte van je maaltijd (voor of na - probeer beide opties), neem het tegelijk met je ochtendkoffie, en als laatste redmiddel, neem de volledige dagelijkse portie in de middag of avond.
Je kunt een portie Ashwagandha 's avonds innemen als je belangrijkste doel is om de avondontspanning te ondersteunen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Het is ook geschikt wanneer je bijvoorbeeld dagelijks je immuniteit wilt verbeteren.
Waarom niet allebei? Dat klopt! Het hangt allemaal af van je behoeften, en als je de klok rond wilt profiteren van de eigenschappen van Ashwagandha om stress en nervositeit overdag te verminderen en vervolgens de nachtrust te ondersteunen, dan kun je de dagelijkse dosis verdelen in twee porties om 's ochtends en 's avonds in te nemen. Zolang het opsplitsen in twee porties op verschillende tijdstippen geen probleem voor je is (en je ze zult onthouden), dan is 's ochtends en 's avonds doseren wellicht de beste oplossing.
Verwar doseringen van extracten en poedervormige wortels niet!
Je moet precies weten wat er in je supplement zit. Controleer of het een gestandaardiseerd extract is of gewoon een gedroogd en gemalen kruid. Er is veel variatie in doseringen.
Een populaire fout is wanneer iemand, verleid door de lage prijs, een Ashwagandha supplement koopt zonder de standaardisatie informatie, en doseringen gebruikt die effectief zijn voor extracten. Ashwagandha is Ashwagandha, toch? Nou, nee! Terwijl doses van 300-600 mg per dag voldoende zijn met extracten, moet je met de wortel in poedervorm doses gebruiken die meerdere malen groter zijn, gemeten in grammen, om vergelijkbare resultaten te verwachten.
Bronnen:
-
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomised double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
-
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

Kanna en stemming - wat zijn de relaties?
