Ashwagandha - een effectief stresssupplement

Stress is een integraal onderdeel van het leven, hoewel het ons vaak in overmaat vergezelt. Daarom wenden veel mensen zich tot natuurlijke supplementen zoals Ashwagandha om een gevoel van welzijn te behouden. Ashwagandha is een krachtig kruid dat al eeuwenlang gebruikt wordt in de Ayurvedische geneeskunde. De effecten ervan zijn uitgebreid bestudeerd en onderzoek heeft aangetoond dat Ashwagandha supplementatie een effectieve manier kan zijn om stressniveaus te verlagen en de algehele gezondheid te verbeteren. In dit artikel zullen we onderzoeken wat Ashwagandha is en hoe het mensen kan helpen om stress in hun dagelijks leven te beheersen.

• Wat is Ashwagandha?
• Werking en eigenschappen van Ashwagandha
• Ashwagandha dosering
• Zijn er bijwerkingen of contra-indicaties?
• Samenvatting

Wat is Ashwagandha?

Ashwagandha(Withania somnifera) is een 'medicinale plant' die oorspronkelijk uit India en andere Zuid-Aziatische landen komt. Het wordt ook wel Indiase ginseng genoemd, hoewel het botanisch gezien niet verwant is aan ginseng. De verwijzing naar ginseng is te wijten aan de adaptogene werking, wat betekent dat het het lichaam helpt om te gaan met stress en zich aan te passen aan veranderende omstandigheden.

Het wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurveda (de Indiase geneeskundige traditie) om verschillende kwalen te verlichten. Ashwagandha bevat actieve stoffen met kalmerende en ontstekingsremmende effecten, en ondersteunt het immuunsysteem en de endocriene functie. Dit zijn voornamelijk steroïde alkaloïden en lactonen, gezamenlijk bekend als vitanolides. De Poolse naam voor Ashwagandha is Vitania sluggisha, wat overeenkomt met het feit dat het vaak gebruikt wordt om te kalmeren en de slaapkwaliteit te verbeteren.

Ashwagandha is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals capsules, tabletten, poeder of gedroogde wortel om een infuus van te maken. Het kan zowel oraal als uitwendig gebruikt worden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle beweringen over de effecten wetenschappelijk gevalideerd zijn en dat sommige overdreven kunnen zijn. Laten we eens kijken naar informatie uit wetenschappelijke publicaties (waarvan er gelukkig vrij veel zijn) om de effecten van Ashwagandha op mensen betrouwbaar te kunnen beoordelen.

Werking en eigenschappen van Ashwagandha

Ashwagandha is een populaire keuze voor het verlichten van kwalen die geassocieerd worden met de reactie van het lichaam op stress. De effecten van Ashwagandha zijn multifunctioneel. Talrijke farmacologische studies hebben aangetoond dat Vitania traagheid ontstekingsremmende, antioxiderende, anti-tumor, anti-angst en immunomodulerende effecten heeft. Er is ook aangetoond dat het invloed heeft op de neurologische, endocriene en cardiovasculaire activiteit. Traditioneel werd het ook gebruikt om spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Vandaag de dag is het nog steeds geliefd bij atleten, maar om andere redenen, omdat de effecten op de atletische conditie en gespierdheid niet goed gedocumenteerd zijn.

Adaptogene effecten en invloed op stress

Op het gebied van stressvermindering helpt het, naast het verbeteren van de subjectieve relaties van gebruikers, ook om het cortisolniveau in het lichaam in balans te brengen, wat chronische stressniveaus kan verminderen. De gelijktijdige bevestiging van anti-stress effecten in psychologische vragenlijsten en biochemische bloedtesten is een sterke ondersteuning voor de werkzaamheid. Onderzoekers suggereren dat het anti-stress effect van Ashwagandha te wijten is aan het effect op de HPA (hypothalamus-hypofyse-bijnier) as.

Het onder controle houden van stress is zeer gunstig voor het beheer van de algehele gezondheid en het welzijn, en bij regelmatig gebruik doet Ashwagandha dit uitzonderlijk goed. Sommige klinische studies hebben aangetoond dat naarmate de stress afnam tijdens het nemen van Ashwagandha, parameters zoals CRP niveaus, bloeddruk en hartslag ook verbeterden.

Effecten op stemming en algehele gezondheid van de hersenen

Wat betreft de effecten op de stemming, is aangetoond dat Ashwagandha effectief angststoornissen kan verlichten en soms zelfs depressieve symptomen kan verminderen. Men denkt dat dit komt door het vermogen om hormonen te reguleren die betrokken zijn bij stemmingsregulatie, zoals serotonine en GABA. Voor milde stemmingsstoornissen die geen farmacologische interventie vereisen, proberen veel mensen gewoon Ashwagandha. Een bijkomend voordeel (en voor sommige mensen zelfs het belangrijkste) is het positieve effect op de slaapkwaliteit.

Er zijn ook aanwijzingen voor een neuroprotectief effect en de mogelijkheid van een lichte verbetering van het geheugen. Het hele profiel van effecten maakt dat Ashwagandha zonder meer een nootropicum genoemd kan worden.

Wat is het effect van Ashwagandha op hormonen?

Sommige studies hebben een lichte stijging van de testosteronspiegel bij mannen (maar niet bij vrouwen) aangetoond als gevolg van Ashwagandha - bijvoorbeeld in een 60-daagse studie bij het gebruik van 240 mg Ashwagandha extract per dag, hoewel dit statistisch niet significant bleek te zijn. Dit effect ging gepaard met een verlaging van het cortisol. De twee resultaten combineren, omdat testosteron en cortisol met elkaar concurreren om substraten, en ook chronische stress een negatieve invloed heeft op de stofwisseling van geslachtshormonen en het voortplantingsvermogen remt. Door stress te verminderen (psychologisch en biochemisch) kunnen betere geslachtshormoonconcentraties worden bereikt. Sommige studies hebben ook een toename van LH en FSH aangetoond (hypofysehormonen die de steroïd- en spermatogenese reguleren).

Ashwagandha dosering

De dosering hangt af van de vorm van het supplement dat je kiest. De meest populaire Ashwagandha extracten zijn gestandaardiseerd op 5-7% vitanolides en dergelijke supplementen worden meestal gebruikt in een dosis van 250-1000 mg per dag. Als optimum wordt 500 mg van het extract meestal beschouwd als één keer per dag, maar het is ook gebruikelijk om zo'n dosis twee keer per dag te gebruiken ('s ochtends en 's avonds). Voor zwakkere 1,5% vitanolides extracten moeten proportioneel hogere doseringen gebruikt worden om een vergelijkbare hoeveelheid vitanolides te verkrijgen.

Ashwagandha kan 's ochtends of 's avonds genomen worden, en het hangt helemaal af van wat je verwacht van de effecten van suppletie - of het meer helpt met stemming en stress reductie gedurende de dag, of dat het de slaap en ontspanning 's avonds verbetert.

Voor de beste resultaten dienen Ashwagandha capsules dagelijks ingenomen te worden, idealiter minimaal een maand lang. De effecten kunnen geleidelijk toenemen, zelfs binnen de eerste 3 maanden van gebruik.

Zijn er bijwerkingen of contra-indicaties?

Over het algemeen wordt Ashwagandha zeer goed verdragen en zijn er geen veel voorkomende bijwerkingen. Als er wel bijwerkingen van Ashwagandha optreden, kunnen deze zijn:

• maag- en darmstoornissen - sommige mensen kunnen na inname van Ashwagandha last krijgen van diarree, een opgeblazen gevoel of andere spijsverteringsstoornissen. In dergelijke gevallen is het de moeite waard om te experimenteren met de timing van inname van het supplement, door bijvoorbeeld te proberen de capsule vlak voor de maaltijd door te slikken;
• slaapstoornissen - af en toe optredende paradoxale effecten, zoals moeite met inslapen wanneer het supplement 's avonds wordt ingenomen of buitensporige traagheid wanneer het 's ochtends wordt ingenomen, zijn te wijten aan individuele omstandigheden;
• allergische reacties - sommige mensen kunnen last krijgen van allergische symptomen zoals jeuk of uitslag. Dit risico geldt voor bijna alle kruiden en supplementen en is puur te wijten aan persoonlijke omstandigheden.

Ashwagandha stimuleert de werking van het immuunsysteem, dus een mogelijke contra-indicatie is het gebruik van medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken. Ook is voorzichtigheid geboden bij het gebruik van medicijnen die het zenuwstelsel remmen.

Samenvatting

Alle hierboven beschreven effecten maken Ashwagandha een uitstekende keuze voor het bevorderen van de algehele gezondheid en welzijn - zowel fysiek als mentaal!

Bronnen:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.