Omega 3 - een essentieel vetzuur

Vet in de voeding is een energiebron voor de mens, die essentieel is voor de goede ontwikkeling van het lichaam en het behoud van fundamentele levensfuncties. De dagelijkse aanvoer van voldoende vetten (vooral van plantaardige oorsprong) via de voeding is uiterst belangrijk, omdat ze een sleutelcomponent zijn voor het goed functioneren van de huid en het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het endocriene systeem. Bovendien zorgen vetten voor een betere opname van de daarin oplosbare vitamines (A, D, E, K) en voorzien ze het menselijk lichaam van essentiële onverzadigde vetzuren (EFA's), waaronder alfa-linoleenzuur (ALA) uit de omega-3-familie.

• ALA zuur - een essentieel vetzuur van de omega-3 familie
• Omzetting van omega-3 vetzuren in het menselijk lichaam
• Wat is de dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren?
• Producten rijk aan omega-3 vetzuren
• Omega-3 vetzuren - effecten op het menselijk lichaam

ALA zuur - een essentieel vetzuur van de omega-3 familie

Zoals eerder vermeld, behoortalfa-linoleenzuur tot de groep van essentiële vetzuren en moet daarom voortdurend via de voeding worden geleverd, omdat het menselijk lichaam niet de capaciteit heeft om het zelf aan te maken. Alfa-linoleenzuur is een 18-koolstofverbinding met drie dubbele bindingen, die een voorloper is van meervoudig onverzadigde vetzuren die behoren tot de omega-3-familie. Naast alfa-linoleenzuur zijn de belangrijkste lange-keten omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Omzetting van omega-3 vetzuren in het menselijk lichaam

Als gevolg van de activiteit van enzymen zoals delta-5-desaturase, delta-6-desaturase en elongase vinden er talrijke transformaties plaats in het menselijk lichaam, wat resulteert in de vorming van EPA, DPA (docosapentaeenzuur) en DHA uit ALA. Hoewel het menselijk lichaam in staat is om zelfstandig de lange-keten meervoudig onverzadigde vetzuren EPA en DHA te produceren uit ALA, is de efficiëntie van de omzetting van ALA in EPA en DHA over het algemeen laag. Volgens de vakliteratuur varieert de omzettingsefficiëntie van ALA naar EPA bij mannen van 0,3 tot 8% en bij vrouwen tot 21%. Terwijl de omzetting van ALA naar DHA bij mannen nog geen 1% is, kan deze bij vrouwen oplopen tot 9%, wat verklaard wordt door de hogere vraag naar DHA bij vrouwen tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Om deze reden moet er niet alleen speciale aandacht worden besteed aan een toereikende aanvoer van ALA via de voeding, maar ook van EPA en DHA.

Wat is de dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren?

Volgens de huidige voedingsnormen voor de Poolse bevolking, ontwikkeld door het Nationaal Instituut voor Volksgezondheid - Nationaal Instituut voor Hygiëne, is de dagelijkse behoefte aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren voor kinderen en adolescenten en volwassenen op het niveau van de adequate inname (AI) als volgt:

• EPA- en DHA-vetzuren: 250 mg (gecombineerd) - 2 porties vis per week, waaronder.
  eenmaal vette soorten (bijv. zalm, regenboogforel of makreel
  Atlantische makreel). Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 250 mg EPA + van
  100 tot 200 mg DHA.
• Alfa-linoleenzuur (ALA) - 0,5% van de totale energie in het dagrantsoen
  (d.w.z. 10 kcal in het geval van een voeding met een calorische waarde van
  2000 kcal).

Producten rijk aan omega-3 vetzuren

Voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten, lijnzaadolie, koudgeperste koolzaadolie, sojaolie, tarwekiemolie, zachte margarines van goede kwaliteit en droge sojabonen hebben het hoogste gehalte aan alfa-linoleenzuur. De hoogste gehaltes aan EPA- en DHA-vetzuren worden daarentegen gevonden in vette vissoorten (bijv. zalm, haring, Atlantische makreel, sardines, ansjovis, sprot, regenboogforel), zeevruchten (bijv. garnalen, oesters, mosselen), zeealgen en oliën van de microalg Schizochytrium sp., levertraan (trichinen) en olie van Antarctisch krill.

Omega-3 vetzuren - effecten op het menselijk lichaam

Het is nu algemeen bekend dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren gunstige effecten hebben op het cardiovasculaire systeem, het zenuwstelsel, het immuunsysteem, het endocriene systeem en het skeletspierstelsel. Onder de belangrijkste voordelen voor de gezondheid van een adequate inname van meervoudig onverzadigde omega-3 vetzuren met lange keten worden gewoonlijk genoemd:

• preventie van vroeggeboorte (vóór 34 weken zwangerschap),
• vermindering van het risico op perinatale neonatale sterfte,
• normale ontwikkeling van het zenuwstelsel en cognitieve en visuele vaardigheden
  normale ontwikkeling van het zenuwstelsel en cognitieve en visuele functies bij zuigelingen en jonge kinderen,
• vermindering van de symptomen van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
  aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD),
• vermindering van het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom,
• een verbetering van de insulinegevoeligheid van weefsels,
• verminderd risico op hart- en vaatziekten,
• verminderde ontsteking,
• verbeterde kwaliteit van mannelijk sperma,
• verminderd risico op droge-ogensyndroom,
• verminderd risico op het ontwikkelen van depressie en bipolaire stoornis
  bipolaire stoornis,
• verbeterde cognitieve functies (vooral geheugen),
• Verhoogd gevoel van verzadiging,
• verbeterd herstel na het sporten,
• een verminderd risico op sportblessures,
• verbeterde fysieke prestaties.

ALA zuur - effect van een essentieel vetzuur uit de omega-3 familie op de menselijke gezondheid

Huidig onderzoek suggereert dat een hogere inname van ALA via de voeding het risico op coronaire hartziekten met meerdere vaten met 9% kan verlagen en de sterfte door coronaire hartziekten met 15%. De resultaten van een recente meta-analyse met 34 prospectieve cohortonderzoeken waaraan in totaal meer dan 650.000 mensen deelnamen, toonden aan dat de inname van ALA via de voeding het risico op cardiovasculaire sterfte met 10% verlaagt en dat elke extra toename van de inname van ALA met 0,5% van de totale energie in het dagelijkse rantsoen gepaard ging met een 5% lager risico op cardiovasculaire sterfte. Er is gesuggereerd dat alfa-linoleenzuur door zijn ontstekingsremmende eigenschappen kan beschermen tegen de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Er zijn echter ook aanwijzingen dat een te hoge inname van ALA kan leiden tot verhoogde oxidatieve stress in lichaamsweefsels en een verhoogd risico op sterfte door kanker. Het blijkt dus dat meer niet altijd beter is. Zoals Paracelsus, de vader van de moderne geneeskunde, zei: "Alles is gif en niets is gif, want alleen de dosis maakt het gif".

Bronnen:

• Matras E, Marczynski Z, Bodek KH: De rol van Omega-3 vetzuren
  en Omega-6 in het menselijk lichaam. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: De associatie en dosis-responsrelatie
  relatie tussen de inname van α-linoleenzuur via de voeding en het risico van
  CHD: een systematische review en meta-analyse van cohortstudies. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Voedingsnormen voor de bevolking van
  Polen en hun toepassing. Nationaal Instituut voor Volksgezondheid - Nationaal Instituut voor Hygiëne, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
  alfa-linoleenzuur en het risico van sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker: systematische review en toepassing.
  kankersterfte: systematische review en dosis-respons meta-analyse van cohortonderzoeken.
  van cohortonderzoeken. BMJ. 2021 okt 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-Linoleenzuur en sterfte: een meta-analyse van prospectieve cohort.
  Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.