Stretching - waarom is het de moeite waard?

Trainingssessies beginnen meestal met een warming-up, gevolgd door de belangrijkste training en eindigen met een afkoelingsfase waarbij de training en de intensiteit geleidelijk afnemen. Stretching wordt aanbevolen als een essentieel onderdeel van de afkoelfase van het lichaam na een intensieve training. Laten we eens kijken wat stretchen inhoudt en waarom het een goed idee is om je hele lichaam regelmatig te stretchen.

• Wat is stretchen en wat houdt het in?
• Statisch rekken
• Dynamisch rekken
• Wat is het voordeel van stretchen?
• Waarom is het belangrijk om regelmatig te stretchen?
• Stretching - contra-indicaties

Wat is stretchen en wat houdt het in?

Stretching is een reeks specifieke fysieke oefeningen waarbij de spieren worden gestrekt om ze te stimuleren en flexibeler te maken, en om de bloedcirculatie te verbeteren. Rekoefeningen zijn een van de meest intuïtieve en tegelijkertijd ontspannende vormen van lichaamsbeweging die niet veel inspanning vereisen. Bij rekoefeningen wordt een skeletspier gedurende enkele seconden isometrisch aangespannen en vervolgens langzaam ontspannen en gerekt gedurende enkele tientallen seconden. Een standaard stretchsessie voor het hele lichaam duurt meestal enkele tot enkele minuten. Het rekken van alle spieren biedt een natuurlijke bescherming tegen stijfheid en letsel en is een uitstekende behandeling voor aandoeningen van het bewegingsapparaat die worden gekenmerkt door overmatige spierspanning en bewegingsbeperking.

Statisch rekken

Statisch rekken houdt in dat je één lichaamshouding voor een bepaalde tijd vasthoudt, meestal tussen 10 en 30 seconden. Statische rekoefeningen zijn vooral nuttig na een kerntraining om het lichaam af te koelen, het zenuwstelsel te kalmeren en de spieren te ontspannen en het risico op blessures te verminderen. Statisch stretchen is dus een soort activiteit gebaseerd op langzame en zachte bewegingen van het lichaam, die het herstelproces na de training in gang zet.

Dynamisch rekken

Dynamische stretching zijn actieve lichaamsbewegingen die de spieren rekken, maar de stretch zelf wordt niet in de eindpositie gehouden. Dynamische stretchoefeningen worden meestal uitgevoerd als onderdeel van de warming-up voor het begin van een trainingssessie om de skeletspieren voor te bereiden op de hoofdoefening. Dynamische stretching is gebaseerd op snelle lichaamsbewegingen die leiden tot stimulatie van de bloedsomloop, verlenging van de spieren en een grotere beweeglijkheid van de gewrichten. Dynamische rekoefeningen moeten worden gestart met langzamere bewegingen en dan geleidelijk worden opgevoerd in snelheid, bereik en intensiteit. Zowel dynamisch als statisch stretchen is effectief gebleken als het doel is om het bereik van de mobiliteit in de gewrichten van de bovenste en onderste ledematen en de wervelkolom te vergroten.

Wat is het voordeel van stretchen?

Het is algemeen bekend dat stretchen de flexibiliteit van de spieren en het bewegingsbereik van de gewrichten verbetert, zodat het u kan helpen bij de dagelijkse activiteiten van het dagelijks leven. Het rekken van spieren kan ook de beperkte mobiliteit vertragen die vaak optreedt als gevolg van het onomkeerbare proces dat veroudering is. Systematisch rekken kan de bloedcirculatie verbeteren en de bloedstroom in de skeletspieren verhogen, wat vertraagde spierpijn (bekend als DOMS) kan verminderen en de hersteltijd na de training aanzienlijk kan verkorten. Dynamische stretching als onderdeel van de warming-up voor een intensieve training helpt de skeletspieren voor te bereiden op de geplande fysieke activiteit. Goed geselecteerde rekoefeningen door een gekwalificeerde professional kunnen ook helpen om de prestaties tijdens een trainingssessie of sportwedstrijd te verbeteren. Daarnaast is gebleken dat een kundige combinatie van versterken en rekken van specifieke spiergroepen pijn in het bewegingsapparaat kan verminderen en een goede houding kan bevorderen. Het is vermeldenswaard dat neuromusculaire onbalans of instabiliteit vaak voorkomt bij mensen met een zittende levensstijl en kan leiden tot een slechte houding. Regelmatig rekken van de spieren kan een geweldige manier zijn om spierpijn en spanning te verlichten, het bewegingsbereik van gewrichten en de algehele fitheid te vergroten en de houding te verbeteren bij mensen die overdag veel tijd doorbrengen in een zittende houding.

Waarom is het belangrijk om regelmatig te stretchen?

Rekken na het sporten (bekend als cooling-down) wordt vaak aanbevolen om het herstel van spierkracht en bewegingsbereik te verbeteren en uitgestelde spierpijn te verminderen. De huidige richtlijnen van 2018 van het American Institute of Sports Medicine (ACSM) en 2020 van de American Heart Association (AHA) bevelen rekoefeningen aan als een essentieel onderdeel van de afkoelings- en rustfase van het lichaam na een intensieve training. Er zijn veel redenen om regelmatig te stretchen. Systematisch rekken van het lichaam kan helpen om de flexibiliteit van de spieren en het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten, maar ook om de algehele conditie en de controle en het behoud van de lichaamshouding te verbeteren. Daarnaast vermindert het rekken van spieren spanning (vooral in de nek, schouders, boven- en onderrug), kalmeert het de geest en verlicht het stress en lage rugpijn, en vermindert het spanningshoofdpijn. **Het rekken van de spieren verdiept het lichaamsbewustzijn, brengt de activiteit van het zenuwstelsel tot rust, verbetert het psycho-fysieke welzijn en het vermogen om de aandacht te richten.

Stretching - contra-indicaties

Stretching is echter niet altijd aanbevolen en veilig voor de gezondheid. Dit geldt vooral als er sprake is van een acute blessure (bijv. weke delen) of een chronische en lastige blessure. In dergelijke gevallen is het belangrijk om de aanbevelingen van de sportarts en fysiotherapeut op te volgen en alleen rekoefeningen te doen die individueel zijn afgestemd op de behoeften van de geblesseerde persoon. Als er daarnaast sprake is van fitnessbeperkingen en gezondheidsproblemen waardoor je de rekoefeningen niet goed kunt uitvoeren, is het de moeite waard om een sportarts te raadplegen over de keuze van alternatieve vormen van lichaamsbeweging die de flexibiliteit van het boven- en onderlichaam kunnen helpen vergroten.

Bronnen:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? We moeten onderscheid maken tussen "Kan ik? van "Moet ik?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 mei 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Rekken voor en na inspanning: effect op spierpijn en blessurerisico. J. Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Rekken om spierpijn na het sporten te voorkomen of te verminderen. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.